6月9日，天气晴。早上6点47分，我进行了第四十六次有氧心率训练。
1、 热身
首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.5公里，平均配速是6:45分钟/千米，平均心率是135，最大心率是141。这次热身，我提速快了一些， 跑进了热身心率区间。最大心率控制的还可以。
2、正式训练
等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时68分01秒，平均配速是6分48秒，平均心率是146。具体数据如下：
第1公里，平均配速是6：17分钟/千米，平均心率是139。
第2公里，平均配速是6：31分钟/千米，平均心率是146。
第3公里，平均配速是6：37分钟/千米，平均心率是146。
第4公里，平均配速是6：40分钟/千米，平均心率是147。
第5公里，平均配速是6：52分钟/千米，平均心率是146。
第6公里，平均配速是6：49分钟/千米，平均心率是147。
第7公里，平均配速是7：00分钟/千米，平均心率是147。
第8公里，平均配速是7：02分钟/千米，平均心率是147。
第9公里，平均配速是7：02分钟/千米，平均心率是148。
第10公里，平均配速是7：11分钟/千米，平均心率是148。
3、总结
这次训练的平均配速是6：48分钟/千米，比上次训练的有氧配速慢了13秒。这是最近5次训练以来，首次出现成绩退步的现象，不过也可以接受，这次训练的成绩和大上次一样。可能是因为我的上次训练状态很好的缘故吧。前6公里跑进了7分，7-10公里跑进了7分12秒。我的下一个目标是前10公里都跑进7分。
这次训练第1公里的平均配速是6：17分钟/千米，第10公里的平均配速是7：11分钟/千米，掉速差是54秒。掉速差进了1分钟，对于我来说，算是不错了。可是根据标准，大于35秒，耐力就是很差的。
这次训练的平均心率是146，最大心率是158。平均心率和上次训练一样，非常稳定。最大心率比上次训练还大1个点，控制的不好。上次的最大心率就够高了，没想到这次更高。这两次的最大心率都控制的不理想，下次训练一定要注意。前8公里的平均配速都没有超过147，不过第9和第10公里是148，超了一个点，速度还是没有压住。越是到后面，因为掉速的原因，我的心率越容易超，因为我心里是不愿意减速的。这说明我还是在意配速了，要做到只看心率，不看配速。
这次训练心率恢复率是146-126/10=2。恢复率还是没有起色，维持了平时水准。最近，我已经不熬夜了。睡眠质量也在恢复中。虽然我很在意恢复率，但是不能着急，越焦急，越是提高的慢。只要睡眠质量提高了，恢复率自然会提高。我还是耐心的提高睡眠质量吧。睡好觉是有氧心率训练成绩提高的重中之重。
