晚上7点，我来到操场上，按照惯例还是先慢跑2公里热身。跑完用时13分46秒，平均配速是6分48秒。热完身，我在操场上走了一会儿，等心率降到100以下，开始有氧训练。今天，我依然跑了11公里，用时1小时10分07秒，平均配速是6分21秒。具体数据如下：
第1公里平均配速是6分26秒，平均心率是139，
第2公里平均配速是6分16秒，平均心率是145，
第3公里平均配速是6分20秒，平均心率是146，
第4公里平均配速是6分16秒，平均心率是146，
第5公里平均配速是6分14秒，平均心率是145，
第6公里平均配速是6分17秒，平均心率是146，
第7公里平均配速是6分22秒，平均心率是145，
第8公里平均配速是6分27秒，平均心率是146，
第9公里平均配速是6分21秒，平均心率是146，
第10公里平均配速是6分22秒，平均心率是146，
第11公里平均配速是6分25秒，平均心率是146。
今天的有氧平均配速是6分21秒，比上一次训练提高了8秒，这对于我来说是一个不小的进步。首公里配速是6分26秒，尾公里配速是6分25秒，掉速差是-1秒，这个掉速差进步的是很大的，以前最小的掉速差也在20多秒，这说明我的有氧能力在提升。
心脏恢复率是152-112/10=4，这个心脏恢复也是进行有氧训练以来最高值了。在跑步的过程中，我也感受到了，只要速度稍微一慢，心率就会掉下来，我需要急加速，心率才能上去，以前都是不敢加速，这次有的时候需要加速才能保持心率不掉下来。这次跑步过程中，我还是节奏感不好，时快时慢，快的时候瞬时配速是3分50，慢的时候瞬时配速在8分多，这个波动也太大了，在以后的训练中仍需加强。
这次的平均心率是145，最大心率是156。这个最大心率是快要跑完时，我有点着急了，没控制好速度，结果心率飙升到了156，之前的最高心率是153，对于最高心率的控制，我还是不太稳定，这个以后需要多加练习。
今天，我没有吃晚饭，因为吃了晚饭，消化一个小时后再去跑步，时间就太晚了，我计划跑完再吃。这是我感冒好后的第三次有氧训练，训练的感觉渐入佳境。
不过，快跑完时发生了一个小插曲，我的右腿有点麻，好像是要抽筋前的感觉，可能是电解质流失过多的原因吧。好在就剩下几百米就跑完了，我坚持跑完，走了一会就没事了。
保持耐心对于有氧训练来说是非常重要的。尤其是在各项数据没有进步的情况下，不能放弃，只要方法正确，我就会一直坚持下去，不要过分关注配速和跑量。何况目前我的有氧平均配速，掉速差，心脏恢复率都有一些进步了，我要注意的是别感冒，别受伤，争取系统的训练一段时间。11月份已经接近尾声，由于感冒，我停跑了好多天，严重打乱了我的有氧训练计划，这是我没有想到的，好在我已经回来了。
