《科学减肥课》,作者:冯雪
科学减肥的第一性原理:能量守恒定律。
如果把人体想象成一个大水箱,水箱上面有3个进水的水龙头,下面有5个出水的水龙头,箱子里的水则好比是人体内储存的能量。
3个进水的水龙头,就是人体获得能量的渠道,它们来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
5个出水的水龙头,对应人体消耗能量的五个渠道:
(1)基础代谢。即使我们一动不动,身体也会为了维持正常运转二消耗能量。这是最大的出水水龙头,比每天运动消耗能量多的多。每个人的基础代谢率并不一样,它和个人的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率有关。其中,年龄、性别、身高、体温、基因都是定量,无法改变,只有体重和体脂率是我们可以控制的。
但是,体重和基础代谢率是正相关的,想要提高基础代谢率就要增加体重,但这跟减肥的目标相背离,因而此路不通。
还有一个说法“练肌肉能降低体脂率,提高基础代谢率"。人体每增加一公斤肌肉,不过多消耗13卡的热量,也就是半块饼干或几口奶茶的事。但是为了增加一公斤肌肉,至少需要狂练两三个月,太不划算。
(2)人体消化吸收食物所消耗的热量。 消耗跟进食量有关,吃得越多,消耗越大。想要靠它减肥,就得吃更多东西,显然也背离减肥的目标。
(3)人体为了维持体温而消耗的能量。
由于环境的温差,人体需要消耗能量来保持体温恒定。冷了,身体要产热来升温;热了,通过排汗来降温。产热和排汗,都会耗能。
(4) 睡眠。
研究发现,不睡觉的时候,人体的代谢确实会提高。也就是说,睡眠减少能增加能量消耗。但同时,熬夜又会让人的交感神经过度激活,增加一系列和食欲相关的激素分泌,让人吃得更多。而且,人体分解脂肪的活动,需要在胰岛素浓度最低的时候,也就是晚上进行。换句话说,熬夜不睡,身体连脂肪都无法分解。
(5)运动和日常体力活动。
这是我们能够控制且唯一可控的能量消耗方式。
减肥的第二个方向:减少能量摄入。
(1)碳水化合物。我们日常吃的主食、五谷杂粮、以及它们做成的零食,都属于碳水。
想要减肥,可以适当少吃一些主食,多吃蔬菜,补充不可吸收的碳水化合物,也就是纤维素。
(2)脂肪。脂肪吸收转化率高达96%,一旦吃进去,只要消耗不掉,基本都会储存起来。
脂肪代谢的特点是”快进慢出“,最适合能量堆积。想要减肥,就要严格控制脂肪的总量摄入。
(3)蛋白质。蛋白质是维持细胞组织生长和修复最重要的物质。长肌肉,需要蛋白质;燃烧脂肪,也要有蛋白质参与。所以,即使是在减肥期间,蛋白质不但不能减少摄入,还要多补充,每公斤体重每天要补充1~1.5g蛋白质。
小结:
1. 人体是能量守恒系统,减肥必须打造能量缺口。
2. 不存在任何一种神秘物质或方法,可以超越能量守恒讲脂肪消耗掉。
3. 想要增加能量消耗,只有运动和日常体力活动我们能控制。
4. 想要长期减少能量摄入,记住十二个字:合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。