闲暇时间列了长长的的书单，五花八门，算了算居然有50本，果断挑了第一本《不疲惫的精力管理术》。

葛西纪明，日本40+的“高龄”现役运动员，一直到35岁才真正知道如何告别丧、累、痛。至此，40岁，他的人生也才刚开始，参加了8届冬奥会的他，将在2022年参加中国的冬奥会，期待他的奖牌冲刺之旅。电子书418页，我花了一天时间看完了它，真是受益匪浅。感叹不疲劳，才能开启新生活。

记录下来锻炼清单：

一、葛西式体能训练法

1. 锻炼躯干，矫正姿势：睡前三分钟核心训练；

2. 每天跑步10分钟，最多30分钟；

3. 最强伸展训练，找回身体的柔软度 只需放松3块肌肉：大腿后肌群、股四头肌、内收肌群。每个动作维持60秒；

4.五大秘诀改善睡眠质量 改掉3个坏习惯：（1）尽量让房间保持一片漆黑；（2）格遵守起床时间，不睡回笼觉；（3）想一些开心的事情；（4）不睡午觉，即使睡午觉也不超过半小时；（5）挑选适合自己的寝具。

避免：（1）睡前吃东西；（2）躺在被窝里看电视或玩手机；（3）在寝室之外的地方打瞌睡

5. 每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗 40岁之后要养成流汗的习惯。身体修复能力由出汗量决定

二、葛西式饮食法

1.“八分饱”虽然是基本中的基本，但很有效

2.从主食开始，一点一点减量

3.记录每天吃的食物，对食量有“觉知”

（1）富含“氨基酸”的食品：能够促进脂肪分解，塑造肌肉，加速消除疲劳。如：鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等。

（2）富含“维生素B群”的食物：维生素B1能促进糖类代谢，维生素B2能够促进脂肪代谢。如：猪肉、猪肝、鳗鱼、青鱼、鸡蛋、牛奶、糙米、纳豆等。

（3）含钙量高的食物：预防高血压，让肌肉能更有效地活动。如：纳豆、味噌酱（面豉酱）、豆腐等。

（4）含碘量高的食物：促进糖类、脂类、蛋白质代谢。如：昆布、裙带菜、柿子、牡蛎、贝类、蛤类、青鱼等。

（5）能温暖身体的食物：辣椒、生姜、葱、洋葱、南瓜等。

PS：巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能够促进代谢的减肥食品

三、葛西锻炼法

1.两种深蹲及台阶运动

（1）跳台滑雪深蹲

（2）前后弓步深蹲

（3）台阶运动

2.伸展运动

3.单脚平衡站立

四、打造不屈服的内心三角形法则

1.不让大脑感到疲惫

2.用笑容和语言创造正向思考

3.唤醒跃跃欲试感

五、葛西意志强化法：最强呼吸。