我虽然不是一个专业的健身教练，只是一个在健身房混了两年多的妹纸，但这两年来，掉过各种大大小小的坑，一路摸索文章学习，直到现在，在健身这方面也总算建立起了相对科学的观念。

所以这里我想列举一下健身时经常听到的“伪科学”（有一些真的是切身经历啊 /捂脸）。由于我是妹纸，因此可能比较偏向于女生吧。不过男生看看也无妨。发现有不妥可以随时纠正哦。

首先，先放出本文的结构图，方便大家根据需要阅读。

【马甲线问题】

为什么要放在第一位，相信大家都清楚。这里，想先声明：

不要再为了马甲线天天折腾了！腹肌也不是你随便练一两个月就能唤出来的！你看到的马甲线，八成只是因为体脂低。

也就是说，腹直肌（俗称“马甲线”）其实每个人都有，只要体脂足够低，就可以显现出来。所以就算一个平时几乎不运动的瘦子，也有可能有马甲线；相反，如果是一个腹肌很强的胖子，也有可能没有马甲线。

所以，不要再天天喊着“我要马甲线”“看我的马甲线”了。马甲线不是健身的重点！为什么呢？

一是其实腹肌是一块很耐练的肌肉，要真正练出真正强悍的腹肌，需要一定的锻炼量和时间，不是你随随便便搞一个月就有的。

二是对比起腹肌，其实胸、背、臀这些大肌群更值得你关注，这也应该是你健身的重点。这些部分更能突显身材。所以不要一去健身房就折腾马甲线，应把重点关注在这些肌群上，至于马甲线锻炼，应放在最后进行。（关于锻炼计划的问题下篇会讲到）

【减肥问题】

这部分问题可能比较多，这里就简单列举几个经常听到的例子吧

1 . 流汗和减肥没有关系 !

在家健身房，最经常听到的就是“哎，怎么办，我今天没流汗，减肥没效果了！”“真好，练一会就出了一身汗，看来脂肪减到了”……听到这些，唯有默默在心里“呵呵”

其实稍微学过一点高中生物都知道，流掉的汗成分其实是一些水和无机盐，并没有脂肪。所以流汗后减掉的体重只是水分的重量，当把丢失的水分和盐补充回来后，其实就会恢复原来体重。

所以，流汗不等于减肥。不流汗也不等于运动量不够。流汗的多与少，部分是取决于基因。有些人很大运动量也不出汗，相反有些人动一下就会出汗（这一点我练瑜伽的时候在瑜伽房就比较有体会了）。此外和环境也有关系。做同样的运动，夏天出的汗肯定比冬天的多。所以不要再纠结怎么还不出汗了，把这心思放在做完运动后肌肉的感觉上吧。运动量是否足够其实你的身体是知道的。

2. 局部减脂不靠谱!

觉得自己腰腹脂肪多，就拼命做"马甲线"训练；觉得大腿粗，就拼命跑步……

但遗憾的是，局部减脂是不可能的。去跑步、去做有氧运动，的确可以减脂肪，但只能全身减脂（所以，减肥真的可以减胸的 /微笑）。

那局部肥胖怎么办？

我个人的想法，觉得局部肥胖其实更多是因为那个地方血液循环不流畅，废物堆积多，因此看起来肥胖。例如有些人后颈上有一个“富贵包”，这是因为平时脖子前倾、低头等坏习惯导致的肩颈位置循环不通畅。所以，这时候这些“局部肥胖”不是因为脂肪过多，而是废物堆积排不出。****要解决这些问题，就要对症下药。例如如果是肩颈问题，就要多做肩颈放松的运动，疏通血液，废物自然会排走。瑜伽体式之所以能锻炼身体，原理其实也是这个。

3. 不是一定要运动XX分钟才能减脂！

”我在跑步机上跑了20分钟，终于开始减脂了！”“哎，我才跑了十分钟，这次的运动看来没效果了”……

但减肥效果真的与时间无关，更多的是和运动量、和心率有关。只要身体动了，能量就会开始消耗。只要强度够大、锻炼到位，效果就会出来。举个例子，有很多HIIT（高强度间歇运动）的时常也是10到20分钟的，但它们的减脂效果却比跑步更胜一筹。

4. 减肥不能只做有氧运动——力量训练不是男人的专利!

一提到减肥，很多女生就只是想到跑步、跳健身操。但实际上，只做有氧运动是不够的，甚至还会让肌肉消耗减少，从而降低基础代谢率，就是说: 越练越容易胖!

所以，在进行有氧运动的同时，还应该加上必要的力量训练：举举哑铃，练练全身各大肌群。不要以为器械区是男人的专属地哦。更不要担心练器械会让你变成女汉子。实际上女汉子不是你想成为就能成为的（激素问题），力量训练只会让你更有线条。而且肌肉含量增加后，基础代谢也会上升，成就“难胖体质”。因此，力量加有氧才是最佳搭配。

5. 体重根本不能说明什么问题！

“太好了，我这两天减了两斤”“怎么我健身了一个月，体重还是不掉，反而上升？”……

但可惜，体重真的根本不能说明什么。

首先，影响体重的因素太多了，稍微喝多了水，吃的东西过咸，或者临近生理期，体重就会上升。相反，刚运动后，水分丢失，体重肯定下降。所以那“一两斤”往往不是脂肪的重量。

其次，别忘了，体重除了包含脂肪的重量，还包含肌肉的重量。****因此，体重减轻了，怎么就能肯定是脂肪掉了而不是肌肉掉了呢？体重减了，有可能是肌肉减少，身体变差了。有一种人叫“瘦胖子”，就是体重很轻，但体脂率偏高，这种人往往就是因为内脏脂肪过多，但是肌肉含量少，因此体重也可以很低。相反，体重增加了，有可能是肌肉含量增多呀，不一定是增肥了！所以，有一些人做力量训练一段时间后，发现体重上升也是再正常不过的事——这是好事啊!

因此，抛弃体重计吧, 不要再一天到晚称体重了。我觉得，还是买把卷尺，记录自己的三维比较靠谱。比较理想的情况其实是：体重上升而维度不变，甚至减少。

6. 最后……别一味减肥！

很多女生其实并不胖，但还是一天到晚喊着“我要减肥”“我要减体脂！”。

首先，要正确认识自己。以我自己为例子，刚去健身房的时候在仪器上测体脂，结果显示体脂偏低。那时候我一万个不相信。内心想“怎么可能，看我腿、肚子&%￥……多少肉！”。这就说明了有时候觉得自己胖，其实是自我认知出现了问题。

其次，如果真的是脂肪比较多的胖，减脂也一定一定要科学。千万不要以为减肥就是多动少吃。对，的确是“少吃”，这少吃是指少吃垃圾食品，而不是指主食！即使在减肥，也一定要吃好，健身后要适当加餐！（健身后吃东西其实不会胖的。这个下面说到）假如只是一味地节食，甚至不吃主食，且不说会降低新陈代谢率导致反弹，更严重的是——姨妈不来。不要小看这个问题，这个问题其实在健身的女生中还是有一定比例的。所以，不要对自己太狠，当体脂率低于某个值时，大姨妈真的会和你说再见的。减肥可以，但请科学地减。

【健身计划】

健身一定要有计划。天天练效果反而不好。

曾经，所谓的健身对我来说，就是天天去练keep上的课程，或者跑步，总之一天不停。而且训练后不吃任何东西（天真地以为“吸收率会上升，会变胖”）

后来，当由于这种行为尝到某些恶果后，我终于醒过来了。通过学习，我终于发现这种无比方法其实无比愚蠢、低效。我发现：健身一定要有计划！

肌肉在锻炼完之后，会有一定的恢复期，一般是一到三天，当过了恢复期后，肌肉力量才会有所增长。在这恢复期里面，如果还继续锻炼，只会影响它的恢复，事倍功半。

所以，制定合适自己的计划十分重要。

所谓的制定计划就是指：计划好训练的时间、每次训练的主要内容（重点锻炼什么肌群，分别有哪些动作；训练后如何拉伸；是否进行有氧和核心训练） 。

以我自己为例， 我一般是一周三到五次，每次分别重点是练胸、背、臀这些大肌群，完成主要训练后，再补充一点有氧或者核心和腹肌练习。（大肌群的训练间隔一般是两天）如果是一周五天，就在大肌群训练日中间加一两天练习肩部、小腿这些小肌群，或是把有氧和核心训练放到这一天。

再说一句， 腹部训练真的不应该是锻炼的重点，而应该放在最后作附加练习，10-15分钟即可。 而且只要做到位，其实进行其他力量训练的时候也会练到核心力量的。

制定合适的计划才能事半功倍哦。不能很久才练一次，更不能天天练习。

【饮食问题】

既然去锻炼了，就一定要吃好，而不是少吃。

1. 吃好，是指营养均衡，并且吃合适的量。 碳水化合物、蛋白质、维生素一样都不能少。

其实学过一点生物都应该清楚，富含碳水化合物、蛋白质、维生素的食物分别都有哪些。我们每天即使不锻炼，也应该保证每一种营养素都摄入充分。只有这样，身体才会好、皮肤才会棒。

有很多人减肥的时候就只吃水果，或者只吃鸡蛋，以为不吃米饭就可以。但其实碳水化合物也是很重要的，一定要保证三大营养素都要摄取充分，不然缺少一样都会把身体搞坏。例如缺少碳水化合物，有可能导致月经不来（这真的不是开玩笑），缺少蛋白质，肌肉无法生长。所以真的不要轻易节食，它只会降低你的代谢率，甚至让你以后越来越容易变胖。

2. 训练后一定要吃东西！

没错，训练后身体的吸收率的确变大，但吸收进去的食物都会转化成糖类等供肌肉生长的原料，但是如果是平时吃却可能转化为脂肪。训练后适当加餐，只会让你下次锻炼更有力量。“吃饱了才有力气减肥”这句话其实没错哈！

那么训练后吃什么呢？记住一点就够了：蛋白质+碳水化合物，只是尽量不要摄入脂肪就行（不然会干扰肌肉恢复）。

以我自己为例，就会吃鸡蛋加麦片。当然蛋白质也可以是其他如脱脂奶，碳水化合物也可以是馒头、米饭等等。不过加餐，当然也要适量，不然真的会变胖。

总之，无论是进行有氧还是力量训练，请放心地吃吧。实在不放心，就在训练前的正餐少吃一点，留待训练后加餐吧。

3. 吃东西不要太矫情。

有的人健身后吃东西也变得无比“挑剔”，拼命追求最健康的饮食，跟别人出去吃饭时这也不吃，那也不吃。在一定程度上，注重饮食健康，这无可厚非。但是欲望像弹簧，你越是压它，它越强。因此，有些人在节食或是“矫情”了一段时间后，会得暴食症，整天只想着吃，时常忍不住买一大堆零食大吃一顿（这也不是开玩笑，是真的啊）。

这里，其实是想说，我们要和欲望做朋友，而不是一味压制。那些稍微“不那么健康”的食物，其实想吃也可以适量吃一点。何况，既然去锻炼了，适当犒劳一下自己也是应该的嘛（当然，这里也不是鼓励大家去吃垃圾食品，别误会）。另外，其实健康的吃法也有很多种，不只是全像“开水烫青菜”那么寡淡。

锻炼，就是为了更好地享受食物、享受生活。用心倾听你的身体吧，其实它知道应该吃什么的。

好啦。关于健身的各种坑，就先说到这吧。或许本文有点长，那是因为想说的太多啦，哈哈。真心希望本文能帮助到大家，不要再掉进这些坑里了！去健身是好事，但科学地健身更加重要！

最后，祝大家健身快乐，收获美满身材！