减少睡眠时间
大多数失眠症患者躺在床上的时间太长。1993年，研究员对睡眠障碍中心来求诊的62位失眠症患者进行过一个研究。我发觉他们中的90%通过将躺在床上的时间减少1小时而改善了睡眠状况。在床上的时间过长也会影响儿童。在一个研究中，研究者报告了28名在某儿童医院的年龄为8个月到11岁的儿童，他们都患有严重的失眠症。但是，当研究者将儿童的睡眠时间缩短为他们确实需要的睡眠时间后，这种情况几天后就消失了。根据研究者的研究结果，调整躺在床上的时间可以延长真正睡着的时间(虽然在床上躺的时间少了，但是真正睡着的时间却长了)。
当然，我们不是要你剥夺孩子需要的睡眠时间。不给孩子足够的睡眠时间就跟让他们在床上躺过长的时间一样是个严重的问题。但是如果孩子睡眠确实有问题，那么当他早上睡醒后在卧室里安静地玩耍时，就可以考虑让孩子起床。几天后你就会知道这是否是个好办法。
一定要记住，对于不同的人来讲，他们所需要的睡眠时间不同。一些人可能只需要睡3~4小时，白天同样精神抖擞，而另一些人可能需要8-10小时。如果你的睡眠需要7小时，但你每晚在床上躺的时间却是9小时，在这样的情况下会发生什么呢?几个星期以后，7小时的睡眠就会分配到9小时里，你就会在这9小时里睡得很轻。在这9小时中，你可能很难入睡，而且半夜容易醒来。更重要的是，睡眠变得很轻，充满了第一阶段的睡眠而几乎没有深度的睡眠。就好像一定量的水被浇在了更大面积的表面上，没法完全地覆盖它。这种轻浅的睡眠很难帮助你恢复精力，会让你早上起床后感到比以往累、没有精神。
自然，你会认为自己的睡眠时间不够充足，所以就会更加延长睡眠时间。这样一来就会造成更多的轻浅睡眠，半夜更多次醒来，第二天早上会感到更累。这样就形成了恶性循环。给自己的睡眠时间越多，睡眠质量就越差，你就越容易失眠。
病人来看病时，我们首先告诉他们的就是，一定要减少躺在床上的时间。这听起来好像不对，而且不容易做到。你的身体已经习惯于在床上躺这么久，如果减少时间，它就会发出反抗的信号。事实上，你的身体会反抗几个星期，而在这个过程中你会感到非常难受。尽管如此，请一定坚持睡眠时间和没有失眠之前一样。几个星期或者更短的时间以后，你的身体就会习惯这种新的周期，然后你就会在那段时间睡得更好。
当身体发出信号表示这样是睡眠剥夺时，你确实很难坚持不睡。你可能会感到特别累，身上的每一个细胞都叫喊着要睡觉。很有可能当你在看电视或者看书时就睡过去了。我们建议这个时候你要进行比较有活力的活动，比如洗洗衣服、收拾柜橱或者跟朋友一起打打牌。积极的活动和社交都能帮助你度过这段时间，直到上床休息。
改变所处的环境同样能够帮助你保持清醒状态。你可以玩游戏、打牌、听音乐、在房间走走、每个小时锻炼5分钟、用凉水洗脸等；如果你有一个失眠的同伴的话，你们可以互相通话，相互监督。
不久以后，你就会发现减少睡眠时间并不是那么困难的事情。两三个星期以后，当你发现自己睡得更沉，醒来后更有精力时，就会觉得自己的努力都是值得的。
