8月13日，天气晴。早上6点33分，我进行了第七十八次有氧心率训练。

1、 热身

首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.61公里，平均配速是6：14分钟/千米，平均心率是136，最大心率是151。这次热身，我跑进了热身心率区间，最大心率控制的不好，超了热身心率上限14个点。

2、正式训练

等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10.28公里，用时65分08秒，平均配速是6分20秒，平均心率是145。具体数据如下：

第1公里，平均配速是5：51分钟/千米，平均心率是137。

第2公里，平均配速是6：22分钟/千米，平均心率是144。

第3公里，平均配速是6：17分钟/千米，平均心率是143。

第4公里，平均配速是6：09分钟/千米，平均心率是146。

第5公里，平均配速是6：16分钟/千米，平均心率是146。

第6公里，平均配速是6：17分钟/千米，平均心率是147。

第7公里，平均配速是6：22分钟/千米，平均心率是147。

第8公里，平均配速是6：26分钟/千米，平均心率是148。

第9公里，平均配速是6：35分钟/千米，平均心率是147。

第10公里，平均配速是6：42分钟/千米，平均心率是147。

3、总结

这次训练的平均配速是6：20分钟/千米，比上次训练的有氧配速快了1秒。这次训练成绩比上次进步了一些。第1公里速度还应该在慢一点，第1公里快，掉速差则很大。以后，要注意第1公里的配速。第1公里跑进了6分，第2-10公里都跑进了7分。

这次训练第1公里的平均配速是5：51分钟/千米，第10公里的平均配速是6：41分钟/千米，掉速差是50秒。这次训练的掉速比上一次大一些。前三公里我还是压着有氧区间的下限跑，今天的掉速差也很大。前3公里我压着有氧心率的下限跑。第1公里和第2公里的心率相差6个点，掉速了31秒。掉速差实在太大了。

这次训练的平均心率是146，最大心率是156。平均心率比高了一个点，最大心率比上一次也低了2个点。这一次训练，第9公里的平均心率超过了147。心率总体来说，我控制的不错。

这次训练心率恢复率是147-127/10=2。心率恢复率是2。这次训练的恢复率又退步了。说明我昨天晚上睡眠质量不好。心率恢复是睡眠质量好坏的直接体现。长期的高质量睡眠才能使心率恢复不断提高。我现在的心率恢复还很不稳定。