作者：【美】S.J.斯科特  【美】巴里.达文波特

出版社：台海出版社

第一部分  整理你的思路

1、“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减少那些不必要的东西”-----李小龙

【当我看到这段话的时候，我发现我一直在做错了，因为我每天还没起床我就在心里想，我今天要做什么什么事情，结果我晚上睡觉后躺在床上发现自己早上想的事情没有做完，所以心中是否懊恼，导致自己心里十分内疚觉得自己又荒废了一天，当我看到这段话的时候我知道，活在当下才是最重要的。】

2、产生杂念的四种原因：

成因一、生活压力

当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。

【以前我觉得人活着就应该有紧迫感，如果不忙碌不紧张说明这个人没有什么用，现在看来我的想法错了，适当的紧张和紧迫是有用的，但是过度的话就不好了，适得其反这句话用在人的精神上也适用耶！】

成因二、选择悖论

选择悖论意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。

客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

过多的选择会给人以压力。

奥巴马说：“你会发现我只穿灰色和蓝色的西装，我在努力减少选择。我不想花费时间在决定吃什么和穿什么上，因为我有太多其他事情需要去做抉择了。”

【我对这段话感悟很深，因为每次带儿子去选玩具，我是想着培养他自主选择的权利，所以我都是让他自己选择玩具，每次他选玩具的时候都特别犹豫，因为玩具店里的玩具太多了，最终他选择一个玩具回家玩了一会会告诉我：妈妈，其实我是想选另外一个玩具的.....本来我带他买玩具是想让他开心，结果造成他在家里伤心了哭一场，哈哈，现在我知道了，这是选择悖论，以后我要避免这种选择提给他，应该直接买个玩具回去给他，这样他肯定会非常开心，而不会因为选择太多而不开心了。】

成因三、杂物太对

每件事似乎都很重要、紧急且必须完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复........正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情况。

我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧，“我看起来如何？”“别人是怎么看待我的？”这些想法时时刻刻困扰着我们.....思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以再当下感受到的快乐。

【读到这里，我真的发现我身边的杂物非常多，我甚至把我这种对杂物的关注度影响到家人，无缘由的对家人发脾气，原本是我自己的问题。今后我要学会放下学会舍弃。以前我发生一点点不开心的事情就会打电话给妈妈，我妈经常教育我说：你是太在意人家说的话，太在意人家的举动了，你应该不在意。当时我还把妈妈说了一顿，说她不关心我的内心的想法，不顾我的感受，现在想想觉得妈妈其实是最正确的，因为每个人都有他的做事风格和说话习惯，如果我们太在意别人，会让我们自己非常痛苦，甚至会让自己不开心，为什么不把这些消化杂事的时间来做一些有意义或者让自己开心的事情呢，比方说现在，一边阅读一边思考我就很开心。哈哈】

成因四、消极偏见

消极偏见就是我们过高的估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己再面对恐惧与机遇时的才能。

负性刺激也更容易迅速地被感知到。

萨姆.哈里斯（Sam  Harris）说过：“有一种方法可以简单地识别出进入意识的下一个想法。”这个方法就是正念。正念可以在最平常的活动中进行，并且可以训练来培养。正念通过对你的大脑进行在训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。

【读到这里，我又想起我伟大的妈妈了，从小她就告诉我，你想做一件什么事情，而且你想成功，那你就要在你的内心加以好的“意念”，当时，我还觉得我妈是封建迷信，现在看来我又错了，哈哈，回头我告诉我妈，我妈肯定会特别骄傲。哈哈！】

帮助我们整理思绪的习惯：

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸。

“感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我们锚。”---释一行禅师

呼吸变化往往是压力的第一征兆。【想起我每次想跟别人争论的时候我的呼吸都特别的急促，感觉整个人都膨胀的感觉，浑身也发热。】

缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”

赫伯特.本森教授说：“放松反应是一种深度休息的物理状态，它改变了身体和情绪应对压力时的反应.........这种反应和战斗或逃跑时的反应正好相反。”

【以前我小时候考试的时候，我总是会非常紧张，我妈妈就告诉我用这个方法，我总是很轻视这个简单有效的方法，现在看来我不应轻视，应该重视才对。】

排除杂念练习二：冥想

“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所埋深的宁静。”--迪帕克.乔布拉

【好期待这种感觉，今晚我就要试试】

冥想是大脑的一种锻炼方式，强化的是你的注意力肌。冥想帮助控制你的焦虑与杂念。

冥想可以提升工作效率，提高注意力，冥想可以减轻压力。

与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。

间隙-无数念头中的沉默空间。

【冥想的好处真是太多了，今晚我回家一定要试试】

排除杂念练习三：驯服消极思想

“无论你认为自己能行或不行，你都是对的！”

虽然消极倾向是真实存在的，但它并能阻挡我们有意识地主动改变。让思想陷入担忧和绝望中看起来是很自然的，但如果不去挑战它，反而接受这种自然成为你的一部分，消极思想就会强化。其实你是有能力认识到这种趋势的，并且可以通过养成构造的习惯来改变它。

【这段话让我想到，遇到任何问题如果我们一再忍让是无用的，我们必须面对问题迎刃而解，否则我们的问题只会越来越多，原来消息思想也是这样的】

策略一：做为旁观者。策略二：给思想命名。策略三：说不。策略四：橡皮筋魔术。策略五：找到你的触发器。策略六：分散你的注意力。

【分散注意力这个我倒是经常用】

排除杂念训练四：新思想替换旧思想

罗斯.哈里斯博士说：“任何关于没有痛苦的生存方式的研究都注定会失败的。”

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。下面四个方法可以帮助你做到这件事：1.挑战旧思想，替换新思想。2.学会接受。3.进行有效思考。4.设定一个焦虑计时器。

【这是一个新的想法，我要尝试一下】