GI = Glycemic Index 升糖指数(glycemic: a.血糖的)
GL 升糖负荷= Glycemic Load
低 GI= Low Glycemic Index
低GI食物包括：
1. 主食类（最关键）
✅ 低 GI 可以常吃：
燕麦（纯燕麦片，不是甜味麦片）
糙米、黑米、藜麦、荞麦
玉米、红薯、山药、芋头、土豆
杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆
❌ 高 GI 少吃：
白米饭、白面条、白馒头、白面包、糕点、糯米饭、稀饭（煮越烂 GI 越高）
2. 蔬菜类
几乎所有绿叶菜都是低 GI，随便吃：
菠菜、生菜、油麦菜、西兰花、芹菜、黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等
3. 水果类（挑低 GI 的）
✅ 低 GI：
苹果、柚子、橙子、草莓、蓝莓、猕猴桃、梨
❌ 高 GI 少吃：
西瓜、荔枝、龙眼、芒果、熟透香蕉、榴莲
4. 蛋白质类（几乎全是低 GI）
鸡蛋、鱼虾、瘦肉、牛肉、鸡胸肉、豆腐、豆浆、无糖酸奶
不怎么升血糖，放心吃
5. 油脂坚果类
核桃、杏仁、腰果、橄榄油、茶籽油
GI 极低，还能帮助稳定血脂
