准备动作：
- 握法：杠铃杆靠近手掌根部，与你的生命线平行，把手指握在杠铃杆上，并用指尖挤压杠铃杆。注：这种握姿会产生一个10度到15度的腕关节伸展角度。
正确的腕关节角度，允许前臂肌肉产生最大程度的“紧缩”，并能够让起始姿势的发力更加高效。
这种握姿，与卧推相同
- 正确的握姿能够让杠铃杆处于手掌根部，从侧面看肘部应该移动到稍稍向前越过杠铃杆的位置。略微向前，向上耸肩。让杠铃杆处在三角肌前束的顶部。
- 站姿与深蹲相当，与肩同宽即可。双眼注视前方与双目平齐的一点，整组训练中都要注视那一点。
- 挺胸，向下巴的方向抬胸骨
开始
- 深吸一口气，与深蹲呼吸相同。
- 髋部向前送出，并收缩股四头肌使其绷紧，从而强力的锁定处于伸展状态的膝关节，并收紧腹肌，使其固定腰椎。注意：绝对不能通过屈膝或者弯曲腰椎的方式来做这个动作。
- 杠铃杆举过头顶并锁定，杠铃杆处于颈部后侧的正上方，使杠铃杆与脚中心处于同一垂直线与地面。
- 举过头顶锁定肘关节并且向上耸肩为杠铃杆提供支持。肱三头肌和三角肌使手臂中的骨骼处在一个笔直向上的柱体中；斜方肌和肩部同步上耸；手臂和斜方肌必须共同运作。
- 推举的时候时刻想着让杠铃杆靠近肩膀。
推举标准动作
目前5rm 45kg。
