改变自我否定的模式，最重要的是找回安全感。总是否定自己，不是我们想要这么做，而是一些过往的经验告诉我们，这么做最安全。做团建的时候，常常有一个游戏，是一群人在你背后接住你，你要无条件地相信他们，往后倒下去。只有充分信任这个团队，你才能这样做；一旦你只是假装很有信心，往后倒的你只会感到极度的恐惧和不安。自我否定的人，尝试以自我肯定的姿态去行动，就会感觉到这样的不安和恐慌——如果我没有自己认为的那么优秀、靠谱、完美（或者团队没有我认为的那么可靠），那岂不是糟糕透了。我将在本篇回答中，告诉你缺乏安全感的可能原因，以及找回安全感的三个方法。
安全感的丢失，来源于一些你记忆中的关键事件：
一次不小心的疏漏，父母当众批评你；一次演讲的过程中，突然忘词不知如何收场；一次校园的冲突，你是那个被排挤和欺凌的对象；一次重要的考试，你信心满满却意外失败。这些事情令你感觉到害怕和恐慌，那些体验是充满威胁、极度不安全的。
于是，你内心慢慢建立起一道防御墙，为了保护自尊心不受威胁，你认同父母的批评：“我确实是一个很坏的孩子”；你开始自我设限：“我不擅长演讲”；你总是自我否定：“我学习不好，能力不强”；你自我怀疑：“我不受欢迎，人们都讨厌我”。
慢慢地，那些事情在记忆中变得模糊，只剩下为了保护自我而建立起的防御之墙，它不断地发出自我否定之声——“我不行、我不好、我令人讨厌”。于是，你只知道，你需要通过不断的自我否定来让自己感到安全，却不知道，为什么你要这么做。
找回安全感，我提供三个方法：
1、分清事实和感受
感受可以是“我做不好这件事”“别人比我做的好”“这件事没有达到别人的期望，别人会不喜欢我”。这种感受的来源，前文已经指出，它来自你安全感一点点丢失的经历中。它不是你现在所面临的事实。
那么，事实是什么？
事实是，这次考试我拿到85分，它不完美，但也不错。事实是，这次presentation我讲了10分钟，稍停顿了3次，准备的观点都讲到了，台下的观众有四分之三没有玩手机。事实是，我觉得自己做不好的ABCD几件事，都是我刚开始尝试的活动，没做过的事情，一开始都会受挫，总有人喜欢议论和看他人笑话，但大多数人对我比较友好。
记住，感受不会变为事实，事实可以改变感受。那些你拿来和自己比较，觉得比自己厉害的人，他们也会紧张、忐忑，他们只是更会看到事实，用一次次还不错的事实，支持他们在不安和流言中继续行动，而行动的结果，会成为新的事实，支持他们继续前进。
2、 提醒自己“普遍存在性”
自我否定的过程中，必然存在比较，就像题目描述中说到：“看到别人努力心里十分焦虑、痛苦，担心自己做的没有别人好”。这种比较中，激发的是来自比他人糟糕的不安。这种感受是自卑的来源。
心理学家阿德勒认为，自卑感是人类行为的原始决定力量和向上意志的基本动力。
在阿德勒看来，在童年时期，儿童不论从体力、智力还是各个方面，都弱于成年人，但我们需要依附成年人生活，从而在与他们的相处中，感觉到弱小、自卑是普遍存在的。
所以，自卑感是一种普遍存在的原始动力。我们不必为此感到羞耻。很多时候，我们过于担心一些负面的感受和特质，只有我们自己存在，而他人都是完善和完美的人，站在高处俯视和嘲笑我们。
著名的团体心理治疗师欧文·亚隆曾说：“许多来访者无比地坚信，只有自己有可怕的经历，有禁忌的、虐待性的、自私的体验等等。团体中的其他成员暴露类似的想法，有极大的安慰作用，并且提供了一个‘欢迎成为人类一员’的体验。”这种治疗因素被亚隆称为“普遍存在性”。
如果你总担心，糟糕的只有自己，他人总比自己强，记得时刻提醒自己——你所体验的自卑和不安，是人类普遍存在的，很多伟大的名人，与你一样。
如果单纯听我这么劝导你，你不相信的话，尝试读几本名人传记，你会相信这一点——万物皆有裂痕，那是光照进来的地方。
3、用新经验替代旧经验
当你陷入否定自我的怀疑中时，除了认知上的纠正，你还需要为自己创造新的经验，来真正打破这种倾向。
你分清了事实和感受，认识到自卑和不安的感受普遍存在之后，依然可能对此作出负面的解释。因为你内在有一个固定的解释模型——“我不好、我不受人喜欢”。不论事实如何，他人如何，你都可以寻找到巩固这个固定结论的证据，从而完成无限循环的“自证预言”，甚至因此创造出更多这样的事实。
所以，你需要创造新的经验，从“我不好”的感觉里走出来，寻找“我很好”的证据，并相信这些证据。
走出过去的旧经验，必然是充满动荡不安的过程。曾经有一位来访者告诉我，TA觉得自己人际关系很糟糕，没有人会在意自己。这是ta的感受，并不是事实。TA自己也能意识到，生活中可能存在一些关心自己的人，但是TA却从来无法向那些朋友寻求帮助和支持。直到有一次，在我的鼓励下，TA在生病的时候，请求一位朋友的帮助。尽管这个过程TA战战兢兢，生怕被朋友拒绝，但结果令TA感到很意外，那位朋友对TA很热情，把TA照顾得非常周到。虽然TA依然还会担心自己不好，但是这次宝贵的经验，让TA开始有了新的经验。
在自我否定的循环中，新的经验往往不会自然发生，它需要你以“不相信”糟糕的自我感觉开始，尝试用积极的自我对话，迈出一小步。有时候，你可能需要一些“假装”的能力，尽管你还不相信自己那么好，但是你先“骗过”自己，以假装相信的姿态，勇敢地去迈出那一步。
要警惕的是，在不断获取新经验的过程中，旧经验不可避免会再次浮现，让你一边进步、获得成就，一边感到动荡不安。这是我们前进中的必然。能够承担多少不安和动荡，就前进多少，不必勉强，也不必苛责自己，量力而行。
