上次说了“专注”是降低焦虑提升幸福感的方法，并分析了其作用的机理。这次就来谈谈如何实践这种方法。古典老师在【深潜挑战】中给了7个tips
其中第二条讲的是注意力的四个维度，一开始我还没理解这与深潜活动或者提升专注力有什么关系，后来思考了一下才明白，专注、心流都是状态，本质上是我们主动掌控注意力的结果。【深潜挑战】乍一看是在练习你的专注聚焦的能力，其实是持续锻炼你主动掌控注意力的能力
基于此，并结合自身的实践经验，我将练习的方法提炼成了四句实践口诀，下面就一句一句的来进行解释：
一件主脑活动
设置启动按钮
预防干扰中断
调整作息呼吸
一件主脑活动
想要进入心流状态，首先你必须要找到一件事作为焦点，让这个焦点汇聚你所有的注意力。这件事应当是系统的关键解，你可以通过做这件事使自己最高效的向目标前进。
另一方面，为了锻炼掌控注意力的能力，这件事最好是一件主动进行的脑力活动。相反，体力活动如运动健身，被动的脑力活动如看剧打游戏，这些或许可以让你进入专注，但无法提升你主动掌控注意力的能力。
设置启动按钮
这一点是深潜活动给我最大的启发，“设置启动按钮”，是指通过建立仪式给自己的状态设置“按钮”，主动的切换自己的状态。比如有时候我们心情烦躁，明明知道需要去做什么，但就是迟迟不想行动，不断拖延。这个时候如果你有现成的“启动按钮”，就可以通过按下这个按钮，执行这套仪式来将进入期望的状态。
这些所谓的仪式只需要是一些非常简单的活动，比如深呼吸、整理桌面、关闭手机、肩颈放松等等。关键在于你要赋予这些活动特殊的意义，并通过刻意的去完成这些活动，来给自己一个强大的心理暗示，如此，在进行完这些活动之后，你的内心就已经做好心无旁骛的做一件事的准备，注意力也就被集中了。
预防干扰中断
在自身做好准备之后， 还要规避外界可能的干扰，想想如果总是被各种各样的信息轰炸，是不可能持续专注进而达到心流状态的，所以提前预防干扰就显得尤为重要。
以干扰源来讲，手机等数码产品是最容易影响并拐走我们注意力的。针对这点，第一个预防措施就是“数码静默”——将你所有的数码设备静音，再不行就断网、关机，总之避免他们的声音、弹窗对你造成干扰。此处只有一条原则——规避所有非必要的信息，让你的眼耳鼻舌身意都只（能）关注到当下这件事。以写作为例，可以使用markdown语法，在网页操作时按F11键进入全屏等都是推荐的方法。
第二点则是规避环境干扰，比如尽量选择没人打扰的时间和空间进行，实在找不到，可以在打算进入专注状态前在工作位挂一个牌子写上“勿扰”等等
以上这些常规的预防措施都可以设置成你的“启动按钮”。
调整作息呼吸
这里要分成两点说，首先是作息和饮食。想必大家都体验过熬夜之后第二天没精神干什么都提不起劲的感觉，也体验过吃太多犯困的感觉。用脚趾头想都明白在那些情况下，不要说进入专注，不打瞌睡就不错了。说白了，要长时间进入专注状态，必须要有充沛的精力作为基础。有了精力才会有持续的注意力，有了持续的注意力，才能谈练习掌控注意力。好比想提高枪法，总得先有足够的子弹才行。因此，充足的睡眠，适宜的饮食是基础。
再一个是调整的自己呼吸，古典老师介绍了一种方法叫做“正念呼吸”，在走神、或者需要进入专注状态时，都可以通过这种呼吸方式作为引导，重新找回注意力。推而广之，不管做什么，都先从呼吸开始，然后转移注意力到要做的事情上去。这种正念呼吸的方法，或者更进一步说冥想的方法，持续练习不仅非常有助于主动掌控注意力，更是对身心大有裨益。在实践过程中，可以在启动仪式中加入正念呼吸，也可以发现自己走神之后用一组呼吸进行调整。
一点心得：降低心理预期，接纳变化扰动
上面的四句话已经能指导我们开始主动掌控注意力的练习了，然而，如果想要真正修炼好这项能力，我们还需要一个要素的配合，它就是“持续”。就【深潜】练习来讲，我个人体验到的，阻碍我们持续练习的主要有两点：
- 期望过高
- 完美主义
期望过高
体验过专注带来的心流状态之后，我们往往会爱上那种状态，希望每次“按下按钮”之后都能成功、快速的进入心流状态，如果没有成功进入，就觉得这次练习“失败”了。若秉持着这种心态，就容易感受到许许多多的挫败。
更好的办法是降低期望，把关注点放在自己对注意力的控制力上，在每次沉浸时间增加、每次抵制住了诱惑之后，都嘉许自己，告诉自己已经走在了进步的道路上；
完美主义
对于绝大多数人来说，想要找到一个长时间绝对不会被打扰的环境是非常不容易的。所以，虽然在我们通过关机、断网等手段预防了干扰，但结果还是被打扰的情况非常常见。以我个人来说，在正常上班时间，即便关闭了手机，也无法避免接到座机的电话、同事直接来找等等情况。之前会因此产生强烈的情绪，觉得自己好不容易进入的状态被打断了，心生恼怒。这本质上其实是心理觉得这次【深潜】不完美了，没机会体验持续的心流了。这时候很容易生出一个想法——我的办公环境不适合练习。如果真的因此就放弃了工作时间的练习，那就真的是舍本逐末了。要知道，我们要练习的是对注意力掌控，我们时时刻刻都在使用注意力，它统领着我们的一切行动，并不是什么要专门做的事情。想要锻炼好这项能力，我们需要尽可能多的练习，绝不应该刨除工作时间。另一方面，在遇到干扰和中断时如何快速的将注意力拉回到当下，这本就是另一个重要的练习。
所以更好的方式就是接纳意料之外的种种干扰和中断，接纳练习时碰到的不完美。并将其视为另一种类型的练习。
最后附上【深潜挑战】第三期的二维码，有兴趣的可以参与进来一起学习和实践。
