《锻炼改造大脑》

❤️聚焦当下，对压力做减法。

❤️活在当下就是，不把注意力放在忧虑和烦恼上，而是聚焦于当下正在做的事和当下的感受。

❤️可以用来对抗压力的三个生物系统分别是：躯体神经系统、自主神经系统（包括负责战斗或逃跑的交感神经系统和负责休息和消化的副交感神经系统），以及神经内分泌系统。

❤️长期的巨大压力对身体和大脑都有害。

❤️长期持续的压力，包括长期的心理压力对心血管功能、消化功能和生殖功能具有长期的危害。

❤️长期压力还会影响很多脑区，包括海马、前额叶皮层和杏仁核。

❤️适度的压力有助于我们对压力免疫，增强我们的复原力。

❤️根据重度抑郁症的成年神经发生理论，锻炼能够促进成年人海马的神经发生，有助于成年人对抗压力和抑郁。

❤️导致心理压力的4个主要因素是：（1）感到无法控制某个情境；（2）感到对可能发生的事情缺少预见性信息；（3）不能通过社交、休闲、爱好等途径排解压力；（4）感到情况只会变得越来越糟糕。

❤️通过彻底改变这4个因素，可以逐一减少在每种情境中的心理压力。

❤️减轻心理压力的建议：

向你所信任的朋友寻求建议，听听他们关于如何应对当下充满压力的情境的建议。

出去和朋友们喝一杯，整晚都不要想那些让你感到很有压力的事情。

向与该情况有关的人直接询问，看看他们会如何解决这种问题。记住，你们的谈话一定要开诚布公。

培养乐观的态度：虽然现在你没有想出解决这种问题的方法，但将来一定会有办法的。

向值得信赖的上级、民政专员、心理治疗师或生活教练寻求解决重大问题的方法。

不要试图完全靠自己来解决问题。

❤️健康成瘾，即渴望那些对你的身心健康有益的事情。

❤️大脑奖赏系统知识：

奖赏并不是单一的过程，而是由三个不同部分组成的网络：第一个部分是我们最常与奖赏联系起来的部分，即愉悦；第二部分是希求，即获得奖赏的动机；第三部分是学习，包括对过去奖赏的联系、表征和预测，期盼未来的奖赏。

❤️奖赏的学习部分由两个我们已知的脑区来执行：海马和杏仁核。

❤️海马是创造新联系的重要脑区，而杏仁核能够储存带有强烈情绪的记忆，包括与非常快乐的经历有关的记忆。

❤️神经元能够制造出对奖赏或愉悦体验最重要的神经递质：多巴胺。

❤️腹侧被盖区中产生多巴胺的神经元会投射到奖赏回路中的两个重要区域：伏隔核与部分前额叶皮层。

❤️完整的奖赏回路是一套复杂的大脑结构，其中包括腹侧被盖区、伏隔核、腹侧苍白球、眶额皮层、前额叶的一些部分、扣带回和脑岛。

❤️大脑中与愉悦有关的重要子区域包括伏隔核的特定区域、腹侧苍白球、眶额皮层、扣带回和脑岛。

❤️成瘾是大脑奖励、动机、记忆及相关回路产生的一种慢性疾病，是这些大脑回路的功能紊乱导致的典型的生物、心理、社会和精神表现。具体表现为个体病态地追求通过药物使用或其他行为获得奖励或慰藉。成瘾的特点是，无法持续戒除，行为控制力受损，强烈的欲望，对自我行为及人际关系上的显著问题认知不足，以及不正常的情绪反应。就像其他慢性疾病一样，成瘾往往包含复发和症状缓解的循环过程。如果不进行治疗或康复活动，成瘾会不断发展，最终可能导致伤残或早亡。

❤️在成瘾的第一阶段，即“获得阶段”，人为造成的多巴胺水平急剧上升，这是走向真正依赖的第一步。