【上节回顾】上一节主要介绍了制定减肥运动处方的基本流程和处方中的几个因素。
【本节要点】介绍运动强度的确定方法和运动时控制运动强度的技巧。
运动强度的确定与控制
上节提到，运动强度是运动的一个重要属性，它反映给定的运动负荷的大小。不同的运动目的，运动强度也不相同。即使具有相同的目的——减肥，在减肥过程中不同的阶段，也需要不同的运动强度。
运动强度的确定
今天主要给大家介绍三种运动强度的确定方法，这三种方法都各有利弊，可以综合使用。当然，在正式介绍之前，先补充一个小知识。
用心率间接反应运动强度
我们会有这种经验：运动量越大，心跳得越快。因此，我们可以用心率间接的反应运动强度。当然，对于同一运动强度的干预下，不同的人会有不同的反应，即不同的人，其即刻运动心率是不同的，所以用心率来反应运动强度时，一定是根据个人来确定的，而不能将同一心率范围给不同的人进行干预。
我们在制定运动处方时，关于运动强度，就用心率来间接表示了。比如运动时，靶心率在120-140次/分。这就表示：要求的运动强度使运动心率在120-140次/分。
<small> ※ 靶心率也称目标心率，一般表示运动时，要求心率达到的某个范围。 </small>
方法一：最大心率法
顾名思义，就是通过最大心率估算一个心率范围，根据这个范围确定运动强度。最大心率法确定运动强度要分二步计算：
（1）确定最大心率：
最大心率=220-年龄（岁）
（2）确定强度范围：
一般，通过中低强度有氧运动减肥的话，其强度范围为：最大心率的50%-60%。
例如：一个20岁的人，其最大心率为200（220-20）次/分；因此，靶心率下限=200×50%=100（次/分）；上限=200×60%=120（次/分）。其通过最大心率法计算的运动靶心率为100-120（次/分）。
方法二：心率储备法
心率储备是人的最大心率减去安静心率[1]。
晋娜. 运动减肥改善脂肪肝的效果及其机制的初步研究[D]. 上海体育学院, 2013.
心率储备法计算公式则是：
靶心率下限=（最大心率-安静心率）×20%+安静心率；
靶心率上限=（最大心率-安静心率）×40%+安静心率。
例如：一个20岁的人，其安静心率为72次/分，则心率储备=220-20-72=128次/分；那么，靶心率下限=128×20%+72=97.6次/分；靶心率上限=128×40%+72=123.2次/分。那么，通过心率储备法计算的靶心率范围则为98-123（次/分）。
方法三：递增负荷运动试验
递增负荷运动试验共有6阶段，分别是安静状态阶段、四个级别的运动阶段（跑台以2km/h、4km/h、6km/h、8km/h）和恢复阶段。第I级和第II级要求受试者在跑台上慢走，第III级随着跑台速度提高，要求受试者快走，并尽量避免跑步。当第III级结束，且并未出现试验终止标志[2]，则进入第IV级。第IV级受试者可以慢跑，一旦出现试验终止标志，则立即停止，进入恢复阶段。当第III级结束时出现试验终止标志，则不进入第IV级，直接进入恢复阶段。如下表：
表2-递增负荷运动试验负荷情况
| 负荷等级 | 〇 | I | II | III | IV | - |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 跑台速度（km/h） | 0 | 2 | 4 | 6 | 8 | 0 |
| 持续时间（min） | 0 | 2 | 2 | 2 | 2 | 1 |
| 状态描述 | 安静 | 慢走 | 慢走 | 快走 | 慢跑 | 恢复 |
终止标志：以心率达到最大心率的80％、心电图异常或受试者有不良体征不能坚持，三项中任意一项出现作为终止试验的标志。
根据各个负荷所反映的心率情况和受试者自我感受，再结合其身体、年龄、体重等基本指标，就可以确定其减肥的运动靶心率了。
当然，需要说明的是：以上几个方法常常用于有氧运动的强度制定，而对于力量训练和间歇训练来说，训练过程中，最好不要长时间使心率在最大心率的80%以上。
控制运动强度
我们一般用控制心率范围来控制运动强度。一但确定了靶心率范围，其运动强度也就确定。只要运动时心率保持在靶心率范围内，其运动强度就达到要求，这是保证运动有效的前提。因此，我们常常通过监测心率，来控制运动强度。
随着技术的不断进步，心率检测方法也越来越简单。原来，我们一般通过人工测量桡动脉脉搏或者颈动脉脉搏，高级一点的就用心率表（如：polar表）进行心率检测。
现在就更加方便了，很多心率监测的硬件不但便宜，而且精度也不差，比如iWatch、小米手环、迪卡侬心率表等。这些硬件都可以达到监测心率的效果。
但是，选择用哪个方法监测心率其实并不重要，重要的是要有意识去监测心率，并在监测心率的过程中，能够体会到适合自己减肥的运动强度。
