9月20日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点：中背肌和下背肌
①哑铃后平举（中背部）
双脚打开与肩同宽，手握哑铃掌心相对。微屈膝，曲髋15°，抬头挺胸收肋骨。手握哑铃放在臀部两边，募集肩胛骨下方的肌肉发力，双手向后向上举，再回到臀部两边，做30个一次，一组做2次。
易错点：
a夹背
b双手往后甩（动作要放慢控稳）
c脖子往前太多（要给会员一点力，让她脖子有力向后）。
②俯身杠铃划船（下背部）
双脚打开与肩同宽，曲髋臀部往后用力，弯曲膝盖，双手半握杠铃，拇指和其他四个手指在同一侧，手背朝前。臀部用力向后，双手把杠铃举起来贴近大腿。
保持曲髋15°，抬头挺胸收肋骨，下背部收紧，募集下背部的力量，弯曲手肘往后拉，杠铃拉到腹股沟的位置，再还原。做30个一次，一组做2次。
易错点：
a肩膀没有稳住，跟着动。
b手肘完全展开，手发力更多，背部肌肉募集更弱。
③高位下拉
坐在凳子上，双脚放在砖块上，身体坐正。双手半握手柄弯曲处，弯曲手肘，把横杠拉到发际线上方。募集肩胛骨下方的肌肉发力，把横杠拉到鼻尖的位置，做30个为一次，一组做2次。
④坐姿划船：在臀部垫一块砖，坐骨坐到砖块上，脚放到踏板上。双手向前，半握住手柄，小臂与地面平行，大小手臂90°。募集下背部的肌肉发力，手肘弯曲向后拉，再还原，做30个一次，一组做2次。
2.训练数量 做2组。
3.训练感受
中背部的练习能有肌肉收紧的感觉，下背部练习时肌肉用力的感觉比较弱，要多练习加强。
理论知识：
一，训练模式
①逐步递增，重量从小到大，2kg5kg10kg
②逐步递减，重量从大到小
③高强度募集：7秒一个动作（4秒离心，向心3秒）
④三重收缩：12个臀冲一次，做两次，再离心定1分钟，
⑤变节奏暂停（速度慢中快）第一次每个动作分7秒完成，第二次每个动作5秒完成，第三次动作3秒完成。
二，练肌肉
目标肌肉：训练的肌肉，
稳定肌肉：内核心肌肉，
协同肌肉：协同发力的肌肉
颉抗肌肉：固定和稳定的
三，力竭：
①重量的力竭（重量加到到45kg就做不了，45就是会员的力竭）
②耐力的力竭（同样的重量，做12次就坐不了了，12次就是力竭）
③控制力竭，动作募集发力到变形了没法继续完成了，控制不住了
四，纤维的类型
一型肌纤维：肌肉纤细，肌肥大能力弱。
锻炼时适合：重量小，次数多，有氧运动
二型肌纤维：肌肉长得大块，肌肥大能力强。锻炼时适合：大重量，次数少，无氧运动（3分钟内完成）。
五，肌肥大的条件：
①机械用力：练习的容量（大重量），让二型肌纤维达到力竭。
②肌损伤：肌肉撕裂，重长。
③乳酸堆积：肌肉酸胀，小重量多次数练习。
六：训练强度：100分钟以内
重量：逐渐增加
次数：3次一组
组数：6-10组
七，训练节奏：
少数高质量训练为主。
八，休息的间隔：次与次之间休息10秒，组与组之间1-2分钟。
九，训练的频率，大重量要休息48-72小时。（可做一些不负重的训练）
十，募集度：
①骨盆不在正位
②重量不适合，太轻或者太重
③距离上次负重训练肌肉休息不够
④睡眠不足
⑤练习的轨迹和角度不对
⑥肌肉萎缩
⑦神经募集感很弱。
十一，增肌条件：
吃：蛋白质，牛肉鸡肉鸡蛋等。
睡：睡够6个小时以上
休息：休息48-72个小时再训练。
十二，复合训练
两个或者两个以上组合的训练。
孤立单项运动。
