挑战18天18本书，最后一天了，坦白说，从昨天开始我就已经靠意志力在强撑着了。昨晚把书评修改到十一点半，自己仍旧觉得不满意，精疲力尽躺在床上的时候，满满的挫败感。突然觉得哪里不舒服，对，没刷牙，于是猛地从被窝里钻出来，刷完牙之后又觉得应该洗个脸，然后索性就洗个澡敷了个面膜才睡。

初步了解微习惯

今天阅读斯蒂芬·盖斯的《微习惯》，很薄的一本小册子，副标题是“简单到不可能失败的自我管理法则”，我有点不大相信，相比起很多“习惯”相关书籍的大咖，这本小册子的作者，简直就是逆袭的屌丝，他自己都说了，他是个“天生的懒虫”。可就是这样一个人，用他自创的“微习惯”策略（每天写50个字）出版了这本看起来还不错的书。

微习惯是一种非常微小的积极行为，需要每天都一定完成它。微习惯有多小呢？小得不可思议的一小步，小到不需要费什么力气就能完成，小到不可能失败。因为它具有超强的“欺骗性”，大脑都来不及判断是否有难度，所以根本就不会消耗我们的意志力。比如每天看一页书，每天做一个俯卧撑，每天喝一杯水等等。

微习惯如何发挥作用

《自控力》一书中，我们重点讲过意志力，意志力可以让我们掌控自己的人生，但同时意志力也是会消耗的，之前我们了解过消耗意志力的外因，本书中讲到五个自我损耗的原因：

——努力程度

——感知程度

——消极情绪

——主观思考

——血糖水平

而微习惯，就可以巧妙地让意志力避免这五种自我损耗。

努力程度

前面说到，微习惯小到几乎不需要费什么力气就能完成，比如每天看一页书，做一个俯卧撑，状态好的时候就多看两页，多做两个，状态不佳的时候只需要完成既定目标就好，根本不需要损耗意志力去监管它。

感知难度

微习惯小到不可思议的一小步，感知上根本不会有任何挑战，也不会因为“预判”很难完成，从而给自己施加“压力”。比如每天看一页书，会让人觉得很轻松，随随便便都能完成，根本不需要消耗意志力。而如果说定下目标，每天看一本书，那我们的大脑就会“预判”很难，从而需要消耗更多的意志力，才有可能完成目标了。

消极情绪

微习惯就是小到不可能失败，所以不会带来完成不了的不良情绪，同时微习惯很容易完成，即使因为做这件事情取代了其他更有意思的事情，那也只是一下子而已，通常大脑还没反应过来，就已经完成了，所以不需要损耗大量的意志力去抵制“诱惑”带来的消极情绪。

主观疲劳

主观疲劳就是我们大脑自己吓自己，比如一想到要去跑马拉松，腿就开始发软；一想到今天要做100个俯卧撑，两个手就开始不听使唤……要想去完成这样的目标，就必须依赖强大的意志力了。而微习惯不一样，目标小到不能再小，哪怕在身体很疲惫的情况下，也能瞬间浑身充满了力量，俯下身就把一个俯卧撑做完。

血糖水平

葡萄糖是人体能量的主要来源，所以低血糖的情况下会觉得浑身乏力，甚至晕倒。微习惯因为很容易完成，所以会在很大程度上节约意志力，保存能量，所以在身体极度疲惫的情况仍然有可能行动起来的，完成任务。

微习惯养成八步法

第一步：选择适合自己的微习惯和计划

基于需求选择微习惯

选择要培养的微习惯，一定不是无缘无故，肯定是基于自己某方面的需求，比如想养成锻炼习惯的人，那么就挑战“一天一个俯卧撑”，想做极简主义者的人，就挑战“一天丢一件物品”等等。

列出计划切实履行

微习惯可以同时执行几个，但是不建议超过四个，毕竟数量太多，会导致完成的困难加大，又要被大脑盯上了。不过不管确定同时开始几个微习惯，都要列在日程表上，然后切实去完成当天所有的任务，记住：一定不可以中断！

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

每个微习惯的养成，都是为了达到某个目标，而达到某个目标又是为了什么呢？这个一定要多问自己几个为什么，然后诚实地告诉自己答案，只有自己内心里认可了这个微习惯的内在价值，你才会去坚持，这样的坚持也才有意义。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

这里说的明确习惯依据，其实反而是没有依据，随时随地完成。比如说我们常规的做法，一般是什么时间在什么地方做什么事，需要做规律性的安排，如果那个时间点恰巧有事，或者那个时间点状态不佳，很有可能就会导致错过。

而微习惯不一样，它可以随时随地完成，不需要太多的准备，可以直接切入完成任务。比如等车的时候看一页书，如此睡前也可以完成一个俯卧撑。

由于没有任何心理负担地开始了，会很容易就扩展到更大的任务，因为任何事情，一旦开始，就没有那么容易收得住了，比如我们原本只打算拿扫把扫一下掉在地上的饭粒粒，可是扫着扫着就开始打扫整个房间了。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

其实，在完成任务的时候，大脑就会给一个高兴的提示，尤其在超额完成的时候，更是有不可言喻的成就感。另外，还可以告诉自己，完成了任务可以得到一定的额外奖励，得到奖励的愉悦感可以进一步加深对大脑的刺激，比如锻炼完就可以追半小时自己喜欢的美剧。这样，喜欢的事情跟完成的成就感会对大脑造成强烈的刺激，经过一次次的刺激，就会形成条件反射，促进习惯的养成。当然，这个奖励平时不可以有哦。

第五步：记录与追踪完成情况

每天记录自己的完成情况，可以纸质日历记录，也可以利用电子日历或相关APP记录，完成了打勾，建议睡前再做一次检查。

这一点很重要，因为微习惯小到不可能完成不了，所以唯一可以让它完成不了的，就是“遗忘”，这是自己说服自己的最好借口，“哎呀，今天太忙忘记了！”“我记得我好像已经完成了”等等。如果每天都实时记录的话，一方面可以检查自己的完成情况，另一方面也可以在一段时间后，整体来看自己的完成情况。

第六步：微量开始，超额完成

微习惯，其实就是骗过大脑，告诉他没有难度，然后在大脑还没反应过来的情况下，快速开始了行动。

一个行动一旦开始，往往就没那么容易停下来，一般都会再多做一点多做一点，不知不觉就超额完成了很多很多。

我们经常说，要走出自己的舒适圈，可这个走出舒适圈的过程是很痛苦的，很难坚持下去，比如每天做100个俯卧撑，可能一开始还可以，但没几天大脑就发出放弃的指令了。

微习惯就是在舒适圈的边缘，一点点一点点向圈外移动，在几乎感觉不到痛苦的情况下，将舒适圈扩大。这里我举一个不恰当的例子：温水煮青蛙。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

微习惯因为小到不可思议的程度，所以很多时候是会超额完成的，这个时候，你可能就忍不住想提高自己的目标了，但我建议你千万别这样，如果你的目标定高了，那就体会不到超额完成的乐趣了。

另外，高目标下，万一哪天没有完成，会有挫败感，然后下次启动的时候，大脑就会感知到有难度，从而进一步拖延完成。

第八步：留意习惯养成的标志

微习惯效果很好，但是一个习惯的养成，并不是真的只需要21天，如果在还没有完全养成前停止，那样就会前功尽弃。

习惯的养成会有一些标志，比如没有抵触情绪、行动时毫不犹豫等等，但最重要的两点一定是变得无聊和身份认同。

因为一个习惯已经养成后，没有任何新鲜感和挑战性了，就像我们走路一样平常，所以必然是无聊的。

另外就是，一个习惯养成了，自己是可以很骄傲很有底气地跟身边人介绍：我是健身达人，我是阅读者等等，因为这个习惯，像你的名字一样，已经是你的一个身份标签了。

结束语：微习惯，让你随时开始做任何事

回到开头，我终于明白了，像我还算比较自律的人，为什么在这两天写书评的时候比较懈怠，原因就是我的大脑在一次次发出很难的信号等等来不断消耗自身的意志力，十几天坚持下来，意志力消耗得差不多了，于是就会觉得下笔越来越困难了。

然而，不管在多么疲惫的情况下，我依然可以完成刷牙洗脸洗澡敷面膜（之前公司年会喝醉了也有完成），这是因为这一系列的动作已经成为了我的习惯，更重要的是，我一开始往往也只是想去刷个牙而已。

写到这我笑了，因为看完书以后，我就告诉自己，微习惯这么神奇，那我也来体验体验一下，于是就列出了微习惯清单：从今天开始，每天看两页书，每天写50个字，每天做1个俯卧撑，每天丢一样物品。

既然今天只需要写50个字，那就利用开会前的等待时间随手开始写吧，不就50个字嘛，于是写着写着，就写到了这里。

微习惯，神奇吧，那就赶紧开始行动吧！