大家好，我是易效能天使班59班2班的张璨。
参加天使班的学习已经70天了，刚刚在翻手机相片的时候，看到这两张照片，有一点小心得想跟伙伴们分享。70天，体重大概是从83KG降到了78KG，腰围从90CM到了84CM，体脂从22%到了14%左右，形体有了较大变化。我想说的是，用时间管理的思想管理自己的身体，减重只是水到渠成的事情。下面我从目标，计划，执行和反思四个方面讲讲我减脂的心得。
一，设立好自己的目标
在设立目标之前，我们首先要明白一个道理，每个人都是一个独立的个体，如果你有听说有的人一个月减了30斤，谁谁谁一个星期又掉了七八斤，等等的传闻。但这些不一定适合你，并不具有普适性。正确的做法应该是制定一个长期的合理的目标，每个月减重1%到2%之间是一个科学的数值，三个月5%到8%是个合理的阶段性目标。不要设立太过远大的目标，学会聆听自己身体的声音，如果你真的心有余力，身体没有不良反应，也可以修改你的目标。
二，制订好自己的计划
在制订你的计划之前，你应该学习一些简单的健身和营养学的知识，健身先健脑。举个简单的例子，早上我跑个十公里，大概消耗800大卡左右，体重能降低1.5到2公斤，然而事实上，就算是纯脂肪提供能量，慢跑十公里也只有消耗不到100g的脂肪，这说明什么，说明快速减体重不等于减脂肪。减脂的核心是热量平衡公式，即你每天的消耗要大于你的摄入，制造热量缺口。我每周的训练计划是三次慢跑，20公里左右，健身房力量训练四到五次，强度有点大，不一定适合所有人。只要记住，在制订你的计划时把握一个原则，每天制造大概300大卡的热量缺口，一个月大概6000大卡，然后找到你自己喜欢和合适的运动方式。三分练，七分吃，正确的饮食习惯，能让你的减脂事半功倍。叶老师说的四个一饮食结构就真的很科学，一拳的五谷杂粮，一掌的肉类蛋白，一掌的植物蛋白，一拳的缤纷果蔬。总结起来就是高蛋白，低碳水，低脂肪。以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，海鲜做为蛋白质摄入的主要来源；以燕麦，红薯，玉米，糙米，意面等升糖指数低的食物做为碳水摄入的来源；牛油果，坚果类，椰子油，橄榄油等优质脂肪做为脂肪摄入的主要来源。一方面通过身体锻炼提高你的消耗，另一方面，改善饮食结构，避免摄入过多的热量，两相一抵，热量缺口自然就出来了。
三，执行好自己的计划
执行好你的计划也包括两个方面，第一就是把你的锻炼计划加到你的清单里面去，订了就要做，第二个就要做好记录，做了就要记。薄荷，卡卡健康等很多APP都能记录你每天热量值摄入，只要你把吃的东西和数量记下来，直接转成大卡，更加直观；市面上大部分带心率检测的手环，手表，都能记录你消耗的热量值。这样摄入值和消耗值都有了，热量缺口就能记录下来了。开始总是很难的，以过程导向为主，目标导向为辅。坚持三个月，肯定能看到你的付出带来的效果。
四，做好反思与检视
有了记录，反思和检视就会变得很容易。如果你的减脂没有效果，可以看看是不是吃的太多，动的太少；如果效果超出预期，看看自己的身体有没有不良的反应，看看自己是不是运动过度或者摄入太少。循序渐进才是减脂计划中应该遵循的原则。
讲了这么多，我想表达的意思是减重不仅仅是身体管理，更是对自己意志品质的一种管理。用易效能的方法论来管理自己的身材，其实真的不是很难。减脂也不是唯一的目标，通过养成良好的习惯，过积极健康的生活才是我们的追求。
