今日作业：
1.仰卧髋关节各方向练习（屈伸，内收外展，内旋外旋）
2.六个月手支撑伸髋
3，前后分腿+叠加动作（自选三个）
4，上劈下拉
5，硬拉
6，同步屈膝屈髋
7，单腿站立+屈膝屈髋
一、腿型纠正体式
（1）仰卧位
①摆位:
——吸气，吸到腹股沟（呼吸先把腹股沟充盈饱满）
——呼，老师手压在会员的腹内外斜肌帮助膈肌启动。
②调息（检查腹压是否到达腹股沟）
稳定核心后——先抬手，再抬脚
单腿外展/
单腿内收/
单腿屈（对侧骶骨稳定）/
单腿伸（膝微微外旋）
单腿外旋
单腿内旋
双腿外旋
双腿内旋
总结:
-先有核心的稳定，再做四肢的练习。
-始终保持膈肌和盆底肌的共轴。
（2）俯卧位:
①髋伸直腿
②髋伸屈膝外展
（3）侧卧位:外展
①静态对抗
②动态对抗
③弹力带
（4）四足位:
①髋屈动作
②髋伸动作（宝宝6个月的时候准备去爬，这个时候宝宝才会做髋伸-屈）
维持脊柱的延展感。
③髋关节的内收/外展
总结:臀腿是一体的，练腿的时候，更多的是髋关节的灵活性。
足弓的激活:
（一）跪立双腿
【摆位】:骶骨、上背、后脑勺一条直线/背维持在一个轴面上。
【步骤】①小腿、脚背用力往下压②让身体笔直起向上。③头顶球向上走④膝对抗老师，将耻骨上提，推髋向前，让身体笔直往上起。⑤髋展位，直到大腿垂直于地面。
此体式也可以强化盆底肌——两腿往中线夹，盆底提起来，打开腹股沟。
（二）前后分腿跪
从“双腿跪”立跨到“前后分腿跪”。
【摆位】
①前腿膝往外打开一点点
②调两端腰线等长（调整骨盆没有前后倾/没有侧倾/没有旋转）
③后大腿与地面垂直
④手互抱手肘
【训练体式】
（1）屈 （2）伸（拉训练管）
（3）外旋（4）内旋
【测下肢模式】
（1）站立下蹲（脚分开与髋等宽）
（2）站立并腿单腿抬，测稳定性
①保持睁眼10秒
②保持闭眼10秒
观察腿的高低不变，维持身体高度不变
【结论】晃:测“前庭”是否有问题。
【评估步骤】先睁眼做——再闭眼做。
①快速低头/抬头
②快速左右侧倾
③快速左右旋转
若没有前庭问题，考虑结论:核心问题？/髋关节？/足弓？
再评估——
【测核心】前后腿一条直线
【测核心】再评估——猫左右交叉平衡
【训练体式】:
脊柱屈曲/旋转的训练
①手握水壶铃，放于胸口——举过头顶
②手握水壶铃，放于体后，将身体转向对侧。
③前脚踩平衡垫，后脚跟蹬墙
【前后分腿跪的训练】
骨盆周边的肌肉可以帮助稳定髋。
（1）上劈下拉
（2）前后蹬腿站立起身。
①后大腿垂直地面
②前腿大脚球蹬地
【退阶体式】辅助墙/手拉墙绳/与老师对抗
①手肘向外撑开
②手用力向下压
【屈髋受限训练】
同步屈髋屈膝:
【体式一】
①微屈膝站立:
②膝盖顶着/撑开老师的手，站立激活足弓
【体式二】
①大腿外旋
②大脚球内侧对抗
③大腿保持外展外旋的状态
【总结】
——屈髋受限的会员，只做一半即可
——激活足弓后，再练习体式
【体式三】RNT训练——训练管互拉
此体式，也可以用于做腰椎稳定的练习。
观察会员发力模式:
①如脚内/外翻
②膝内扣……
【体式四】单腿站砖➕屈膝屈髋
注意——大腿保持外旋
