慢步前行，但绝不后退——《掌控习惯》

对于习惯的掌控，通常都是认为是“自律”的人才能够做得很好的。而什么是“自律”呢？“自律，指在没有人现场监督的情况下，通过自己要求自己，变被动为主动，自觉地遵循法度，拿它来约束自己的一言一行。它也指不受外界约束和情感支配，据自己善良意志按自己颁布的道德规律而行事的道德原则。”这是搜狗百科给出的定义。之前自己的认知一直是觉得自律是要挑战自己的意志力和自我控制能力，但现在对于“自律”就有新的一种认知：“‘纪律性强’的人能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。比较典型的是，自我控制能力强的人通常最不需要使用它。假如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更加容易。所以，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。”这段话的阐述让我想起之前曾看到过的一种表达，自我控制对于意志力的考验和挑战其实是反人性的。我们只要有意地避开会使我们“缺乏自制力”的诱因就有很大可能会成为自律的人。“逃避诱惑比抗拒诱惑容易。”而“环境优化设计”对于自我控制有着不可低估的作用：与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。让良好的习惯提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。这就是掌控习惯的第一定律和第一定律反用：“让好习惯显而易见，让坏习惯脱离视线。”

第二定律是：让它有吸引力。面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。“如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。让自己的习惯变得更加诱人，不可抗拒。”可利用绑定喜好来使习惯更有吸引力，把需要做的事与愿意做的事绑定，“假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力”，“高频行为将会强化低频行为”。这个可以和“习惯叠加”结合起来，优化为“习惯叠加+绑定喜好”公式：

1、 继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】。

2、 继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】。

这意味着做你需要做的事事实上意味着你可以做你想要做的事，从而使需要做的事更有吸引力。当然这个也是需要注意要选择在“正确的习惯”中插入所需要做的事，避免因此而将“当前习惯”和“我想要的习惯”拉下水~

我们的习惯形成会受到文化环境中所崇尚的行为习惯的影响。“无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。”“人类最深层的愿望之一就是有所归属。”（我一直以为这是我自身的弱点，一直想要寻求一种安全的归属感，特别是群体的，但现在越来越意识到这是我们人类源远流长的嗜好在我们现代人身上所留下来的印记。）

“当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。”在书中，作者认为我们尤其注重模仿三个群体的习惯：亲近的人、群体中的多数人和有权势的人。“每个群体都利用了‘行为转变第二定律’的机会，让习惯更有吸引力。”

我们人类会有一些潜在的动机，包括：节省精力、获取食物和水、寻找伴侣并传宗接代、与他人建立联系并结合、赢得社会的接受和认可、减少不确定性、获取地位和声望。“看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。”（在进行某种行为时，可以看自己的这个行为习惯是出自于哪个潜在动机，也是很好地帮自己了解自己、优化自己行为的很好方式。）“当我们将习惯和积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。”就我自己而言，我自己做饭，吃得很健康，我会把每顿餐食发布到软件上，会得到别人的点赞，这让我很开心，所以我更愿意去发布自己的饮食。另外我自己做饭让我吃得更健康，让我体重减轻看上去更苗条更精神，得到了同事们的夸赞，这让我也十分开心，也更愿意去将减肥（现在更改为减重，因为我并不肥），这是因为我将习惯和积极的情感相连接。稍微低改变一下心态，转变视角看待所做的事，也会让习惯更有吸引力。

第二定律反用就是：让它缺乏吸引力。重新梳理思路，罗列出坏习惯所带来的坏处，并罗列出戒除坏习惯所带来的益处，它会让坏习惯不再有吸引力。

第三定律是：让它简便易行。前面提到的人类的潜在动机里有一条是“节省精力”，“人类的天性就是遵循最省力的法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。”越来越发现我对人类“天性”的认知真的是少的可怜，我所做的很多事现在看来都是“反人性”的事情，因为我时常会把“简单的事情复杂化”，明明可以采用简单的做法，而我却觉得太简单是显得低级无能的表现，从而还要采用复杂程度和难度都较高的做法，貌似这样能够体现自己的聪明和高级，但实际上最后的结果是相差无几的，甚至是简单的操作得到的赞扬更多。我的天，这种认知观念都不知道自己是从哪里获得的，感谢持续学习阅读的自己，让我不断更新认知观念，不断认识自己，不断取得进步。

你觉得形成一个新的习惯需要多久呢？是不是会说是21天呢？这里呢也要输入一个新的理念，可能也不是新的理念，但相当于新习惯养成需要21天的这种说法而言，这个“行为频率”是提供了一种看待问题不同的角度。“习惯是基于频率而不是时长形成的，就习惯培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你所做的习惯在重复了数百次之后会被内化”。所以要养成习惯，就需要练习，不断地重复，直到“从刻苦练习到行动自如”，变成一种自动化的能力。而在新习惯养成时，最重要的是“你要采取你需要采取的行动以取得进步”，而不只是停留在不能产生结果的酝酿阶段，而“一个动作是否完全自动并不重要”，先“从重复开始，无须力求完美。”第三条定律的第一条要点是：你需要关注的是次数，行动次数，练习次数。这又是一个“复利曲线图”，你行动的次数足够多，在突破临界点后就会实现飞速增长，在这里也就是实现自动化，减轻刻意练习时的痛苦和不适。

习惯是重复足够多的次数后所形成的自动化行为，它“属于自动选择，会影响随后经深思熟虑做出的决定。一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后所采取的行动。”人的每天都有几个时刻会产生巨大影响，它们给很多时候很多事情定下基调，作者把这些小选择称为“决定性时刻”，“经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定新时刻是否做出了有益的和健康饿选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择积累一整天后，最终会导致截然不同的结果。”日复一日，年复一年，又会产生巨大的不同。“决定性时刻为你未来的自己设定了选择。”

人们常说“万事开头难”，新习惯的养成不一定要很难，作者建议“两分钟原则”（当你开始培养一种新习惯是，它所用的时间不应超过两分钟），把开始变得简便易行，而接下来的事自然就水到渠成了。“一个新习惯不应该让人觉得是个挑战”，两分钟并不难，设立一个简单易行的小习惯，会让你在决定性时刻更容易选择去进行，从而也就“养护了习惯幼苗”，才能有机会不断改进它。“不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化”，最后形成自动化。想想“复利曲线图”，刚开始是会有些笨拙，但也一定要继续前行，只有重复得足够多，直到达到拐点，就会“破茧成蝶”。但自动化也是一把双刃剑，就像习惯一样，“自动化会让我们满足于一件接一件地做不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。”但现在我们已经知道了其缺点，就更可以好好利用它，那就是把那些你不想去做但是有时克制不住的事情增加阻力，让这件事不再“自动化”，这样就会减少你做这件事的频率。这也就是第三定律的反用：让它难以施行。

最后就用作者的话：“慢步前行，但绝不后退”来结束今天的阅读笔记。这也是最近一直在反复重复的话，只要我在前行，无论速度多慢，只要不后退，我一直都是在进步，早晚有一天我就会突破临界点，破茧成蝶。