来自后台@Keke的提问：

小马哥，本人163，112斤，女，之前跑步五个月，几乎每天去跑，每次1个小时，晚饭吃的很少，瘦到95左右，然后懒了就又反弹回来了，现在重新开始跑步，发现按以前的速度跑一个小时好像不累了（以前累成狗），想问我继续用跑步减肥还有效果么？还是要提高速度？还是延长时间？

@马克宥：

*本文只针对以减肥为目的的跑步，和一想到减肥就想到跑步的无知少女和呆愣少年。

一般仅靠跑步减肥“成功”的人临近过年都会慌——

四月开始跑步减肥，晚饭不吃，每天跑步五公里以上，是健身房跑步机的常客，路边烧烤摊的稀客，现在姨妈不光来的少，还是跳月来，但体重下降的很明显，马上就要过年了，好怕变胖啊，一点都不想变胖啊！

说白了，跑步减肥这种方法特没水平，相对应地只能收获一个特没水平的身材——即从oversize缩水至smallsize，你想啊，身材缩小几号，但是头围变不了，所以每年就会出现一堆因为跑步减肥而身材比例失调的大头男孩儿和大头女孩儿。

来看几张对比图~

热爱跑步的村上春树（左），热衷无氧运动的三岛由纪夫（右）。

女生也一样，热衷跑步减肥的最后会变成katemoss（左），热衷无氧运动减肥的最后会变成维密天使（右），katemoss很辛苦哦，为了维持瘦削身材，每天只吃一餐，并靠黑咖啡饱腹，用抽烟来抑制食欲。

某230斤学霸一年跑步2300公里，甩肉90斤，成功变成大头男孩儿。

而跑个步都能跑出人生感悟的也大有人在，否则村上春树就不会写出一本《当我谈跑步时谈什么》——将跑步与哲学意义一挂钩立刻就可以锻造出最高逼格的跑步鸡汤——

“一次次地将自己推向使用极限，这就是跑步的精髓所在。跑步是痛苦的，但这种痛苦永远不会弃我而去。”

闲人才会思考人生，再加上跑步不需要用脑子，才会催生大量感慨，不仅如此，这种低效的减肥方法还占用了你大量的时间——为了跑步牺牲了刷美剧看韩剧的时间，鹅且，你跑步的时候朋友家人都葛优躺在沙发上看电视刷朋友圈，让独自狂奔的你更显孤独.......这一切都会让你对自己说——

“看吧！老娘为了减肥这事儿付出了多少！！！”

这让你对跑步减肥的回报率变得非常敏感。

几乎和每天只睡4个小时才叫努力一样无厘头。

BUT，由于跑步这种运动方式过于单一，身体很容易适应这种运动强度而进入平台期，时间久了，你就会发现，跑步减肥已经没效果了，体重一斤不掉，而且肚子上剩下的那圈赘肉就是减不掉，大部分人会因为被自己感动到，而又看不到体重的变化，半途而废，宣告减肥失败，留下严重的心理阴影是什么啊？来大声告诉马克哥哥——

注定丑逼一辈子。

不仅如此，停止跑步后，体重还会像吹气球一样反弹。

在此，马克哥哥友情提示，当你想要通过跑步来人前显瘦，最好365天白雪夏夜，旋转跳跃不要停歇，否则很快就会被打回原形。

当然，还有一部分人通过跑步瘦了下来。

这种被大家乐此不疲分享的“跑步减肥成功瘦身史”其实都只是恰好满足了减重的条件，和跑步真没什么太大关系。

当你只想减轻体重时，只要满足唯一一个条件就可以了——

必须在一段时期内累计热量差为负数（摄入量＜消耗量）

无论你做什么，如果你的热量差不是负数，身体脂肪都不会减少，都是徒劳和无用功。

而真正的减脂是最大限度保持肌肉的同时减去脂肪。可是，大部分人都不会“真正的减脂”，而是把水、肌肉和脂肪同时减掉，使体重秤上的数字蹭蹭往下掉，为下次的复胖与反弹埋好伏笔。

为什么“减掉50斤后，世界看我的眼神都变了”，因为你就是一个整天害怕反弹和复胖的深井冰啊，这种生活状态简直比你胖着的时候还要糟糕。

跑步减肥能够瘦下来，并使体重大幅下降多数都不是因为跑步，而是在此期间对饮食做出的调整。

通常情况下，仅凭包括跑步在内的有氧运动所消耗的卡路里相当有限，比如以适当速度跑步30分钟只能消耗200大卡的热量，而2斤体脂肪含有7200大卡的热量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗了6000大卡的热量，这些热量甚至都不够减掉2斤脂肪。

而那些跑步一月减掉10斤、15斤的人，他们体重掉的绝大部分是水和一部分的肌肉，最多的是shit。

不仅如此，跑步还很容易让人产生一种“持续的时间越长，就能燃烧更多体脂肪”的错觉，但实际上，运动消耗的体脂肪和我们经由饮食摄入并且积累的体脂肪相比，只是很少的一部分而已。

也就是说，那些通过跑步减肥成功的人多半都在此期间极大地控制住了饮食所带来的热量，想想看，你身边那些跑步减肥的人是不是都在节食。

长期以往的热量缺口（即摄入量＜消耗量），才是他们瘦的主要原因，却被误认为是跑步瘦下来的。

如果只是单纯地每天跑步1个小时，消耗了400大卡的热量，但饮食所带来的摄入量补充上了这400大卡，或超出，那么体重不会变，甚至更胖。

所以说，跑与不跑，都不会根本上影响你减脂瘦身，最多就是“被感动”。

李要控计李计几，有跑步的时间真的还不如努力工作多挣点钱。

更何况跑步减肥真有效果，也不会天天有人问——

出现上述情况还不是最可怕的，最可怕的是在跑步期间的肌肉流失所带来的基础代谢率下降，这意味着你需要吃更少的东西，来制造每天的热量缺口达到减肥的目的，而吃更少的东西往往会将你引向营养缺失，蛋白质摄入不足的状态，这再次为肌肉流失创造了绝佳的条件，基础代谢率一降再降，从而陷入恶性循环。

所以，长期跑步减肥的人在瘦下来之后，身材比例严重失调，上肢松垮，腹部会留存一圈减不掉的赘肉，皮肤松弛，加速老化，膝盖磨损，基础代谢极低，口臭，胸下垂.......

那为什么还有那么多无知少女和呆愣少年为了减肥在跑步这条路上前赴后继呢？

1.跑步“成本”很低，只要不是跑马拉松，都动用不了任何技术含量，是一项随时可以开始的运动；

2.不得不说，控制饮食下的跑步减肥“瘦身”速度超出任何一种减肥方式，每天掉1斤的速度那叫一个爽。

3.跑步会让大脑分泌出一种叫做“内啡肽”的神经传导物质，这种物质会让你变得亢奋，容易坚持。

Blablabla说了一堆，并不是在否定跑步这种运动，关键在于你对跑步这件事抱以的心态。

如果你跑步是为了减肥，那要给你愚蠢又努力的人生鼓鼓掌，如果你觉得——

跑步早就不是减脂和锻炼了，纯粹为了放松和“总得干点什么”

马克哥哥终于没白写这篇文章。

除非你真的爱跑步爱得要死，否则这种运动在你的减肥大计里仅仅只是用作减脂或塑身的辅助手段，甚至连这种辅助手段都用不到，其次是把跑步当成提高心肺功能的一种主要手段，但为了心肺功能去跑步，体重基本不掉，没有这种视觉刺激你多半也不会去跑步。

“管住嘴迈开腿”这句话你已经听太多了吧，这是马克哥哥最最最最讨厌的一句话，因为看似吊炸天的真理但并没有什么卵用，这就和你想提高成绩结果老师告诉你——书山有路勤为径，你觉得有用吗？Noting~

更何况绝大部分人的“管住嘴迈开腿”最后都变成了节食和跑步十几公里。

跑步减肥一时爽

复胖反弹火葬场

PS：每当朋友圈里出现晒跑步记录的时候，我都会友情留言：阿甘，好样的！