哈喽~大家好我是健身玩家大睿！

之前和大伙聊过了营养补剂乳清蛋白粉，今天再来看看以充满话题性的存在，好像有魔力一样的，专门为了这一批野兽们设计出来的产物：肌酸

让大睿带大家从以下几个方面：什么是肌酸？健身需要补充肌酸？肌酸相关问题？来了解一下

一、啥是肌酸？

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

它是由多种氨基酸合成，氨基酸主要存在于肉鱼类，经由人体吸收，再由我们的肝脏把它们合成肌酸。尤其又是牛肉的氨基酸的含量比较高，所以你常常会听到，力量训练的人要多吃牛肉，虽然氨基酸可以从大量的肉类中摄取，但肉累中过量的油脂以及胆固醇，也会跟着一起进入到你的体内，因此经过脱脂，脱胆固醇的肌酸产品，就是一个非常好的选择。

我们能选购到的肌酸产品都是由经食物提炼，加工制成的食品，很多人会把它们误以为是药品，其实这是认知的匮乏，既然他们都是由食物提炼出来的，因此我们在日常的饮食当中是可以摄取到的。那既然可以在日常食物中摄取到，我们还需要他们干嘛？对于我们健身玩家又有什么好处？因为对于一般人来说，平均每天要消耗掉大约1.5g左右的肌酸，如果你平常饮食习惯良好，那么靠着食物，你就可以摄取到足够的量，但对于运动员以及健身玩家来说对于肌酸的摄取量就会大于这个数字。

二、健身就得吃肌酸？！

根据美国肌力与体能训练协会（NSCA）的高级培训师 DavidSandlerSenior所述：“肌酸能让你有更长、更强的运动能力，能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40% ！

从科学的层面来解释，为何肌酸能有效的提升耐力爆发力，我们需要先认识什么是ATP系统。我们靠着这套系统进行快速爆发力等动作，过程中人体会分解ATP并转化成能量，但人体中只存储了极少量的ATP，所以当你ATP用尽时，也就是力竭时，这时候会产生名为ADP的代谢物，此时PC将会将ADP再次合成ATP，重新提供活动所需的能量。

如果PC耗尽，则无法产生足够的ATP来维持活动而导致疲劳，这时肌酸担任一位能量再生者的角色，当人体瞬间需要大量能量时，肌肉的肌酸含量越高，就越能把ATP系统发挥的越好，因为肌酸可以有效增加肌肉中的PC含量，而体内的PC是瞬间爆发力的主要能量来源，所以肌酸的补充可以让肌肉存储更多的动能。

因此我们可以把人体比喻为建筑物，蛋白质、脂肪、碳水比喻为建材资源，你的训练量就好比建筑物里面的工人数量，而如果今天你想要扩展这栋大楼，那么势必你需要投入更多的资源，增加更多的工人数量，这时候肌酸就如同给工人喝的提神饮料一样，提升工作效率，让这栋大楼盖得更快，这就是为什么肌酸被誉为肌肉的兴奋剂，但这三者是相辅相成的，如果你今天提我过量的资源，却没有足够的人力来帮你运送，那么这些资源，很有可能就会被囤积甚至丢弃。

这就是为什么许多运动员和健身玩家会依赖肌酸，因为肌酸确实能提升你的运动表现，提高你的训练效率。

三、肌酸相关问题

Q：肌酸对肾脏有害，是真的吗?

A：从肌酸被发现至今，所有研究都指出，肌酸并不会对身体造成不良的影响。它只是一种营养补剂，增强肌肉的耐力与爆发力。当然，这并不表示所有使用肌酸的人，都不曾出现副作用，但可以确定的是，如果你本来身体机能一切正常，使用肌酸的量又在安全范围内，是不会对身体造成伤害的。

Q：肌酸能帮助减脂吗？

A：当然，肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维，这间接促进了脂肪的燃烧。进一步简单来讲，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能练的越强，且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。肌酸的水合作用（hydrationproperties）特性也有助于更直接的提升代谢能力

Q:肌酸会使体重上升?

A：研究显示，有三分之二的人，在吃下肌酸后几天，体重增加0.8-2.9%。这是因为肌酸会将体内的水份吸引到肌肉里，使得肌肉看起来体积变大，也变得较重。如果吃完肌酸后没有搭配适当的运动，那么这些水分会再度被排出体外。相反地，如果搭配适当的运动，那么肌肉纤维本身的体积和重量就会增加。这个增加的幅度因人而异，即使吃下相同剂量的肌酸，做同样强度的训练，肌肉增加的重量还是会有所不同。

Q：肌酸怎么吃？

A：为了尽可能发挥最大效果，在前 7 ~ 14 天，建议每天吃 10 - 20 g，也就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。经过填充期后，每天 3 - 6g即可

最后，大睿还是要强调一下，肌酸以及其他所有的健身营养补剂，并没有宣传的那么妖魔化，肌酸只是一种营养价值高并且更高效更便捷更经济的的营养补剂，我们还需要搭配合理的饮食、刻苦科学的训练、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白费，才能使自己上升到更高的一个健身水平。

我是那个只分享最原创最接地气最干货健身相关的大睿，大伙有什么问题可以与我交流，工作室近期也刚刚整理了一些健身、减脂、增肌相关的饮食、训练计划和资料，有需要的老铁可以找我拿一份，也乐意与你交流分享！