2020.10.11 周日 上午
读《应对焦虑》，完成“90天读50本计划”的第4本。
一、7种主要焦虑症7种
1、惊恐障碍
2、广场恐惧症
3、社交恐惧症
4、特定恐惧症
5、广泛性恐惧症
6、强迫症
7、创伤后应激障碍
二、9招应对焦虑
1、放松身体
渐进式肌肉放松法、腹式呼吸法、练习瑜伽
2、放松精神
和冥想、听舒缓音乐、想象、引导式内观。
3、思考问题从现实出发
灾难化思维质疑3步曲：识别（扭曲思维）——质疑（扭曲观点的正确性）——取代（用更符合现实的想法取代扭曲的观点）
4、正视恐惧
暴露疗法/保持正确的心。
5、经常运动
跑步/游泳/有氧健身运动/健步走
6、呵护自己
呵护自己，恰当安排3类空闲时间：休息时间、消遣时间、关系时间。
7、简化生活
8、停止忧虑
9、即刻应对
2020.10.11 周日 下午
如何停止忧虑？
一、转移注意力，不想忧心事
二、解离（源于接纳与承诺疗法）
1、觉察内心想法，写在纸上
2、想法归类，以“我现在的想法是......”为开头说出来
3、想象（溪水中漂流的树叶，把一个想法放在一片树叶上，随水漂走）
4、注视思想（想法存在于何处？存在于头脑中？是浮现于头脑的“思维空间”里还是其他地方？觉察思想呈现的形式，它们更像文字？图像？声音？觉察思想是运动的？速度如何方向怎样？还是静止的？注意想法的上面和下面是什么？想法之间有间隔吗？有时候你发现自己被思想困住，这是非常自然和正常的。这时只要平静承认，然后继续注视自己的思想。
5、想象电脑屏幕
想象自己的想法出现在电脑屏幕上，改变它们的字体、颜色和格式，给文字和图像加上动画效果。
6、把想法唱出来。
例如，把“我是失败者”这个想法用《生日歌》的曲调唱出来。
7、思考思想的可行性
问自己：“如果我被这个想法支配，我最后会被带向何处？”“相信这个想法我可以得到什么？可以让我的生活更美好更有意义吗？”
以上解离方法可以在任何时候使用，尤其在冥想训练时使用效果特别好。
数千年来，冥想训练的一个主要目的就是培养正念，即培养观察和脱离习惯化思维的能力。当然，这也是解离的意义所在。
三、焦虑暴露法
焦虑暴露法是想象暴露法的一种，指具体想象某种担忧可能发生的最糟情况。
焦虑暴露的目的是反复想象令人担忧的情境直到对该情境感到厌烦、厌倦。
四、延迟忧虑
第一次尝试延迟方法时，试着只延迟很短的时间，可能是2-3分钟。然后，在时间将尽时再延迟几分钟。时间到了之后，再设定一个具体时间继续延迟强迫性思维。
窍门是一直不停延迟，直到坚持不下去为止。
如果延迟忧虑两三次以后，感觉无法再延迟下去，给自己5分钟或10。分钟的时间去担忧。也就是说，刻意花点时间专心去想让自己担忧的事。5分钟或10，分钟以后，再继续尝试延迟。如果做不到继续延迟，就使用书上介绍的转移注意力和解离的基本方法。
