宇宙公民高效閱讀Day 6
我是宇宙公民Jeremy，在參加宇宙公民，高校閱讀地久期訓練營，堅持21天，早上5:30準時學習，高效閱讀如何一天讀一本書，今天是Day 6。
今天是餞行課，針對高效閱讀9步驟進行答疑。並且實踐高效閱讀的方法來讀一小時讀本自己想讀的書。我選擇閱讀《原子習慣 (Atomic Habits)》by James Clear
細微改變帶來巨大成就的原子習慣(Atomic Habits)
每天都進步 1%，一年後，你就會進步 37 倍；每天都退步 1 %，一年後，你會弱化到趨近於 0！小改變將會產生複利效應，如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果！
這本書強調的概念是習慣的「複利效應」，但要怎麼養成好習慣？人每一天要做無數個決定，有些是有意識下做的決定，很多卻是無意識下的決定，也就是平常的習慣自然做了決定。人是一個懶惰的動物，總是傾向最小努力的方式過生活，當我們第一次面對問題的時候，會花心思做分析，然後累積經驗。未來遇到相同的問題時，大腦就會運用過去的經驗，用我們習慣的方式處理問題，讓大腦空下來可以思索其他未知的領域與問題。如果我們可以不斷地培養好習慣，那麼，每天做的無數個決定，會更有機會輕鬆的朝向更好的我前進。
習慣養成可從「身分認同 : 我要成為一個怎麼樣的人」開始，而不是達到什麼「目標」。在現實中我們時常得面對本來以為「不屬於我」的技能，由於現實不能修改，因此開始學會「催眠」自己，告訴自己能做到眼前的事情，並且透過大量閱讀相關知識或者是反覆練習，讓自己進入狀況、有信心總有一天我會學會，只是時間的問題。除了對自己想成為的角色有認同外，習慣養成的四大階段包括：「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」。
階段一、讓提示顯而易見
要養成一個好習慣，就是要時時提醒自己做這個習慣。一個很好執行的做法是「習慣堆疊」，也就是讓既有的習慣堆疊上「想要養成的習慣」，舉例來說，想要養成看書的習慣，就從既有的習慣：早起喝咖啡，在喝咖啡之後接上「看書」這件事，並且固定在書房執行這個習慣，時間久了大腦變會對這個啟動動作有記憶，每當起床拿起咖啡後，就會提醒自己要準備看書了。
階段二、讓習慣有吸引力
第二階段強調的「渴望」有: 立即性的滿足跟延後的滿足。作者做了兩種渴望的解析，壞習慣之所以難改，在於通常它們都能得到立即性的滿足，實際的後果卻可能要很久後才出現。至於好習慣難以養成，則是因為他們的好處往往是之後才會出現，因此心理上就很難為這件事感到雀躍。不過透過「誘惑綑綁」等技巧，人腦還是很容易被欺騙。作者介紹「渴望」的來源其實是把想要變成需要，認清自己的「想要」，就更能擺脫眼前壞習慣的誘惑。
階段三、讓行動輕而易舉
這裡我寫下兩個重點：「最小努力原則」、「2分鐘法則」，兩個重點說明的都是同一件事，那就是頻率比時間長短更重要。當要養成習慣時，難免會遇到懈怠或狀況不佳的時候，此時，堅持「做」，比「做多久」更重要。換句話說，要讓自己想要養成的習慣「不難達成」，才能一點一滴的累積，如果一次就下太大的願望，很容易就讓人在怠惰時放棄。那就是「每天做」比一切都重要，「做不起來好幾下就做一下」，並且每天都做一點，時間久了就能達到效果，因為重點在於「持之以恆」。最小努力原則是有些人喜歡訂定「完美計畫」，結果就是只要稍有不順就沒心情做完，其實為了要讓習慣養成，不一定要事事完美，但要天天執行。
階段四、讓獎賞令人滿意
壞習慣容易讓人立即感到滿足，累積好習慣也能利用同種方式，這裡說的「獎賞」是給自己激勵的一種辦法，如果能具象化更好，例如每達到一件事，就在空瓶子裡丟一顆彈珠，視覺上看著瓶子越來越滿，會讓人越有動力。另外，找一個可以一起打氣激勵的人，也會有很大的效果，因為每天達到時受到的鼓舞，對大腦來說就是一種獎勵機制，但也獎勵的內容不能跟「習慣」牴觸，例如為了獎勵減重，給自己大餐，就是牴觸。
結語 : 維持的訣竅在於偶爾遇到中斷的狀況時，要趕快回復習慣，一次可以很容易回到現狀，第二次中斷時卻等於是習慣被打散需要從頭來過。
這本書說明習慣如何影響人、如何利用習慣改變自己。並將習慣的養成拆解成四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。透過這個基礎，發展出「行為改變四法則」，每一個法則又可以分為正向法則與負向法則、告訴你可以怎麼做，讓你輕鬆培養出好習慣。
書中說最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當不需要常常動用自制力，就比較容易克制自我。你或許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不大可能每次都讓抑制裡凌駕於欲望。與其讓每次想要做正確的事情時都鼓起意志力，倒不如把能量用來優化所處的環境避免無謂的外界干擾、建立成好的習慣、除掉壞的習慣。這就是自制力的秘密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。
