05.30.2020 《运动改造大脑》204/500本书【旭哥佳庆方舟阅读】

序言：运动，重新建立身心连接。尽全力跑比跑得快更重要。运动可以魔力改造大脑；压力、焦虑、抑郁、低效等种种困扰，可以随着运动云散烟消。运动最大的魅力，就在于它能让大脑处于最佳状态。

引言：一个高中体育课的奇迹

四肢很发达，头脑不简单！

一、运动原理：越动越多的脑细胞

长跑1600米就能产生和服用药物一样的效果，因为运动提高了神经递质的水平。

脑源性神经营养因子，简称BDNF。它被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手。教育、自我效能感和运动。

运动诱发神经新生

科学家发现，运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，体育课为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。

二、运动功效之改变压力状况

压力是必须的，没有好坏。在有限的程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎接未来挑战的准备。这种现象被神经学家称为：压力接种。

压力让人专注，也可能让人上瘾

重度压力会激活杏仁体，引发“打或者逃”的应激反应。在应激状态中杏仁体为眼前的需求立刻行动，集合一切资源来调动身体和大脑。 在特定的情景下，压力能促使人迅速专注起来。问题是，过大的压力会蚕食刻录系统本身。从肚子看你的压力值

如何才能越压越勇，越健康！因为通过运动，你会得到一种征服感和自信心。其次，当你逐渐意识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制时，你就提高了引发应激反应的压力阈值。运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的各个层面

三、运动功效之解决焦虑的根源

人为何焦虑。在应激反应中，焦虑是对威胁的自然反应。大脑判定威胁后，交感神经和下丘脑-脑垂体-肾上腺轴进入高速运转状态，焦虑情绪产生。问题是，人类并不只在面对真正的危险时焦虑，想象中的威胁也会让我们产生应激反应。

认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。

运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

跑赢恐惧。焦虑就是恐惧。焦虑症如此难以治疗的原因是，恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中了，鲜明得远远超过它实际的样子。想要扑灭焦虑，就要建立新的记忆，并且不断强化，逐步形成新的神经回路，把触发器和典型的反应断开。科学家把这个过程称为重新归因。运动是重新归因最简易的方法。

四、运功功效之挣脱抑郁的枷锁

情绪障碍的生物病因 抑郁有着极为广泛的症状，包括悲伤时人人都可能出现的消极悲观、急躁易怒、无精打采、自我苛责。

出现连接麻烦的大脑。清晰的大脑成像技术让人们发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态。

双向解决问题的运动 一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。

马拉松：内啡肽旋风。运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。

五、运动功效之克服成瘾

失控的奖励系统。人人都有所钟爱，但我们通常只对迷恋酒精、尼古丁、毒品、赌博、游戏之类的人才使用成瘾的说法，这是因为“喜欢”和“想要”有着根本的区别。“喜欢”指的是一种实际的快乐体验，而“想要”则是为了满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是“想要”，而不是“喜欢”。 成瘾性行为之所以难以戒除，因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路。

用运动戒瘾 运动的效果就在于，有规律的运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经通路。

身体里的天然大麻。运动能够建立新的神经通路，部分原因是运动本身就能产生不输于成瘾性行为的愉悦感。

拿回自己的主动权。运动对于成瘾性戒断的帮助，还在于它能填补戒断后的空缺。戒断只是迈出的第一步，避免无聊感是巩固效果的关键，用积极行动击退无聊，没有比运动更好的选择了。

六、运动功效之调整激素作用

每月几天的暴躁。运动对女性尤为重要。和男性的稳定不同，女性的激素水平始终有规律地波动着。

孕期动或不动。运动能有效降低孕期女性的压力和焦虑，改善情绪。因为孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。

七、运动功效之延缓衰老

我们如何变老人们逐渐变老的原理：老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。

别让你的心智字典萎缩运动不仅能预防大脑的损坏还能逆转与老化有关的细胞退化。

八、行动：大脑训练计划

先健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。天生的奔跑者。人体是为了从事日常活动而设计的。运动的最佳建议，就是尽量接近祖先的惯例。

运动的基本参数 按照强度把运动分为三种类型：最大心率55%～65%的低强度运动、最大心率65%～75%的中等强度运动以及最大心率的75%～90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。只要一个心率监测器，你就能随时监测自己运动的强度。

循序渐进的运动配方。最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合，它们产生不同的影响，而且相互之间是互补的。

如何坚持 统计资料显示，有大约二分之一的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不奇怪，最主要的原因就是人们常常一开始就进行高强度运动，结果生理和心理上都很难受，所以放弃。养成运动习惯的最好方法，一个是循序渐进，另一个是加入小组。

结语：当你尝试着先迈开一小步，然后一大步，逐渐积累，这些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪种运动最好，能融入你生活的，被你坚持的，就是最好的。

行动最艰难，却也最有用。