常见饮食法：首先要热量计算-碳水化合物、蛋白质都是4kcal/g -脂肪是9kcal/g

1.传统健身饮食法

定义：基于能量平衡以及营养素配比，增肌减脂身材保持，由碳水化5，蛋白质3，脂肪2，分配

方式：根据身体功能需求提出的可以进行微调，遵循比例上下，油和盐控制严格，少油以防囤积脂肪，少盐防止造成水肿。少食多餐，保证全天的代谢旺盛

优点：目标明确，热量盈亏，饮食量化，量化营养素和热量，方便对于身体的反应及时调整身体的营养素

方法：

1.按照能量平衡原则，计算基础代谢，基础代谢公式

计算基础代谢公式
男性-BMR-10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄岁+5
女性-BMR-10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄岁-161
BMR-370+216*体重*（1-体脂率）

2.计算出总消耗：

对于消耗的热量，常见的活动每小时的能量消耗量或者其他方式（坐姿34kcal中速慢跑402kcal，有氧舞蹈360kcal等）----------也就是消耗量加上每天基础代谢的消耗量就是每天总的消耗量了。

假设1700，目标保持，百分之20.碳水化合物1700*50%=850kcal÷4kcal=212.5kcal 蛋白质127.脂肪37.8

二：慢速碳水饮食法

3.禁止实用食品

禁止食用食品共同特点：高GI高升糖脂肪含量高

少吃松软粘稠：粥（纤维素破坏，消化快）

具体操作：

1.提高饮水量（增强代谢速度消除不良水肿）

2.主观吃饱，蔬菜高纤维八九分饱，

3计算蛋白质，1.5g/kg蛋白质摄入来维持增加瘦体重保证维持基础代谢消耗

4.执行该饮食法5-7天安排一天放纵日（提高肌糖原水平，促进荷尔蒙激素分泌，缓解心理压力，不要吃得太撑太油放纵过度）

三.区域饮食法：

1.原理：通过对于胰岛素和胰高血糖素调控平衡是身体达到高效新陈代谢状态

进食以后--胰岛素-刺激胰腺分泌胰岛素降低血糖，血糖在胰岛素的作用下去了两个地方，

a合成肌糖原肝糖原供身体使用

b多余热量合成储存脂肪

葡萄糖是大脑中枢神经主要来源，身体会源源不断分解碳水化合物来成为葡萄糖 ，当血糖降低于身体接受范围，胰腺会分泌胰高血糖素来升高血糖避免低血糖引发症状并且可以促进脂肪分解，两个激素平衡拮抗共同对血糖进行调节，

当血糖过低时，胰高血糖素分泌增多，升高血糖含量；当血糖过高时，胰岛素分泌增多，降低血糖含量。晚期糖基化终末产物age）糖蛋白质脂肪高温加热下生成的有毒化合物也是引起身体炎症的一个重要因素。

身体炎症：人体免疫系统的正常发应，皮肤上发红疼痛，无法得到正常控制，身体会增加肥胖癌症的风险，而区域饮食可以抗击身体炎症引发的并发症，

现代饮食不良因素环境污染精神压力，氧化应激反应已经超出身体承受负荷，身体呈现慢性难以察觉的慢性炎症中，这也是糖尿病老年痴呆发病的一个发病基础。甚至干扰荷尔蒙。

2.好处：

   1.区域饮食降低身体炎症免疫力提高

    2.可以让身体处于良好的代谢环境中

    3减少内脏脂肪和皮下脂肪

    4.减少日常疾病发病率，使大脑记忆力肤质良好

     5通过血糖和代谢环境的调节来让肌肉量体脂肪心率等身体多项指标达到比较好的标准。

3.方法：

食材：健康食材操作法则：一个格子有：9g碳水化合物7g蛋白质3g脂肪，先要知道体重和体脂率，例如：a同学70kg体脂率20%去脂体重（瘦体重）=70*（1-20%）=56kg=123磅

123g*运动系数0.8=98g除以一个格子蛋白质含量7g=14个格子

每日摄入蛋白质98g碳水化合物126g脂肪42g

分配格子原则：

1两餐之间不超过四个小时，否则血糖没法控制

2格子的量不超过5个

原则4-2-3-2-3早餐4个格子食物，第一顿加餐2个格子食物，中餐3个格子食物，第二顿加餐2个格子食物，晚餐3个格子食物。

分别算出碳水化合物，蛋白质，脂肪的三到四份水果每份中等苹果大小，蔬菜五份，每份100g

碳水后装

1.原理：一天所吃的碳水化合物大部分放在训练前后，来充分利用训练前后身体对碳水化合物的需求来达到增肌同时控制脂肪的目的。

2.分配原则：

训练前30%训练后35%，其它再另外分配。

总结：

1.传统饮食法定义，原理，方法，优缺点

2.慢速碳水饮食法定义，原理，方法

3区域饮食法定义，原理，方法

4碳水后装原理及方法

自我设计饮食方法：

慢速碳水饮食法，多吃低GI高纤维的食物产生饱腹感，另外因为处于哺乳期，会略增加优质蛋白的摄入。平时的饮食原则多处于慢速碳水饮食法