之前写过一篇《20周运动计划完美收关》，被收入了运动与健身专题，还有幸被编辑推荐至首页，收到了很多读者的喜欢，内心很受鼓舞。感恩分享带给我的这份快乐。我原本是运动小白，可欣慰的是我能从现在意识到运动，健身的重要，并坚持下去，运动带给我太多收获和快乐，所以我愿意把过程记录下来，分享给同样钟爱运动和健身的你。更感恩大家的喜欢。毕竟我是女孩子，我的运动过程和心得也许更适合女生，所以，今天把小弟的运动过程分享给大家，希望对于想要运动，或者刚刚接触运动的“初跑先生”，能有一点帮助。
分享与影响
小弟总说一句话：“分享是美德”。老爸也总告诉我们：“永远不要妄图去改变一个人，但你可以尝试去影响一个人”。是啊，在当今这个快节奏的社会，分享对于我们一点儿也不陌生。分享，是说我们把自己认为好的东西传播出去。影响是说我们感受到了分享的好，并身体力行的去完成。分享很容易，真的受影响，却很难。我们分享了很多养生的文字，可还是会熬夜到凌晨才睡。我们分享了好多做人的道理，可还是会因为生活琐事而烦扰，我们分享了太多说话的艺术，可还是偶尔会出口伤人。所以我们常说，知易行难。但是，小弟最让我佩服的，就是他不但受影响，而最终在自己的坚持下，将一切又变成更好的分享。
运动启蒙
一个初冬的午后，接到小弟的电话。那个时候，我坚持跑步已经四个月了，每天会更新记录跑步的文字。小弟电话里，简单问我跑步的时间，路程，身体状况。我当时听到小弟要跑步，特别开心，将所有的一切都详细说明，最后还骄傲的说我的运动心得，然后鼓励他坚持。老弟淡淡的说，我到时候再看看吧，也不一定有时间。我心里燃起的小火苗瞬间被熄灭，并没有抱太大希望。是啊，他那么忙，怎么有时间？可是，我没想到的是，他只是淡淡的回绝我，自己却再默默的坚持，而且，一直持续到现在，整整两个月的时间。接下来跟大家分享小弟运动历程。
“初跑先生”
小弟第一次打电话问我相关跑步问题时，我已经跑了四个月，每天早晨坚持10公里，对于我而言，他是初跑先生。可他这个初跑先生却一点儿也不初级，不但努力，而且进步惊人。半个月后，打电话给我，告诉我他已经可以跑15公里了。我当时特别惊讶。下面的数字，是他跑步的进程。
2公里—4公里—6公里—8公里—10公里
每天增加两公里，然后每天跑10公里坚持5天。
11公里—12公里—13公里—14公里—15公里
10公里后，每天增加一公里。
我用了4个月完成的目标，他半个月就完成了。大家可能觉得这进步有点太快。但这跟小弟的工作应该也有关系，他是负责工程放线的，每天在工地都会走很多路，所以腿部力量，应该有很大关系。所以，如果你是刚接触运动的初跑先生，可以尝试把跑步公里数安排少一些。
“力量先生”
跑步到15公里后，我给小弟建议可以尝试做些力量训练。男生和女生不同。女生运动更多的是减肥，瘦身，男生最终肌肉结实，应该是很好的。小弟执行力很棒，下载了keep软件，工地没有器械，他就用废弃的钢筋，角铁绑在一起，进行力量练习。终于春节放假了，我家增加了“新成员”，也是小弟唯一的运动器材，哑铃先生。而春节在家的这20天，我也亲眼见证了小弟锻炼的全过程，以下，是每天锻炼的必修课，和我抓拍的图片。
每天锻炼必修课
一，慢跑
10—15分钟慢跑——热身，身体微汗
二，平板支撑
锻炼作用：锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
历程：30秒—45秒—60秒……2分钟
以每次15秒的速度递增。
三，俯卧撑
锻炼作用：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
历程：18—22—26—30……60
以每次4个速度递加。
哑铃
锻炼作用：哑铃是肌肉力量锻炼中，最重要的，最方便，最常用的健身器械，经常练习哑铃，能全面激活各个部位肌肉。
四，哑铃侧平举
双手开合平举哑铃30个——臂力，胸肌
历程10—12—14—16……30
以每次2个速度递增
五，哑铃上举
双手上举哑铃15组（每组10个）大约五分钟——锻炼臂力
历程：3组—6组—9组……15组
以每次3组速度递增
六，哑铃弯举
握哑铃曲臂拉伸15组（每组10个）大约五分钟——锻炼臂力
历程：3组—6组—9组……15组
以每次3组速度递增
七，哑铃飞鸟
平躺双手开合举哑铃，5分钟——锻炼臂力，胸肌
历程：1分钟—2分钟……5分钟
以每次一分钟速度递增
八，下腰
锻炼作用：主要练身体的柔韧性的，对腿力、腰力、臂力及血液循环都有好处。
历程：指尖着地—手掌着地—十指相扣着地—双手抱腿，头贴小腿上。
九，侧蹲压腿
锻炼作用：牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进其局部的血液循环，增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。
历程： 1组—2组……4组（每组左，右腿各五个）
以每次一组速度递增
十，后撑起
距离炕沿一米处，放一个椅子，双腿放椅子上，双手支撑炕沿，身体向下做后撑起。50个——锻炼臂力，腿部力量。
历程： 20—25—30—35……50
以每次5个速度递增
十一，靠墙蹲马步
锻炼作用：靠墙静蹲对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
历程： 20秒—40秒—60秒……2分钟
以每次20秒速度递增
十二，靠墙倒立
锻炼作用：倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
历程：30秒—40秒—50秒……2分钟
以每次10秒速度递增
十三，深蹲
锻炼作用：深蹲对很多朋友来说想必不再陌生，作为常见的运动表现形式，深蹲往往被用作体育锻炼的辅助锻炼方法，而且可以促进肢下血液循环。
历程：20个—30个—40个……80个
以每次10个速度递增
十四，整理运动
敲腿，伸展，调整呼吸——2分钟
以上是小弟每天运动的全过程，早晚各一小时，基本上风雨无阻，接下来，跟大家分享下，两个月以来，小弟身体锻炼成果。
编后语：我和小弟都是最普通的农村孩子，我们没有专业的设备，专业的教练，也没有条件每天去健身房。我们的锻炼，都是从零开始的，唯一值得骄傲的，就是我们骨子里有一股坚持的韧性，这完全归功于从小父母的教育和影响，这也是很多普通的农村人，身上都有的性格。我曾经20周运动计划完美收关，小弟力量训练坚持两个月。如今，我完美瘦身，小弟也做到了穿衣显瘦，脱衣有肉。
所以想跟大家说，锻炼，无所谓必要的硬件，优越的条件，只要肯坚持，你也可以，而且一定会做的更好。加油吧，坚持吧！运动让你收获的，绝对不仅仅是强健的体魄。至于还有什么？我期待坚持运动后的你，来跟我分享。
好啦，就写到这里，如果大家感兴趣，可以继续关注我，以后，会把小弟的运动心得，以及进一步的运动过程跟大家分享。
