【R·阅读原文】

那么，为大家介绍一下集中在“此时、此地”的乐观养成法。那就是在10秒内让心变成一张白纸，让思想集中在“此时、此地”的训练。如果能让自己的内心空出10秒，就再也没有比这还要轻松愉快的了。

体验10秒内变成乐观的“白纸状态“：

①闭上眼睛，深呼吸几次。
②将杂念放进“消除不安的思维转换箱”(参照P.124)。
③如果没有任何限制，自己想要过什么样的生活，请描绘出“向往的蓝图”中的种种。
④如果觉得已经想象得非常充分了就停下来。
⑤慢慢从1数到10,下意识地继续深呼吸。这时什么也不要想，只要注意空气吸入呼出的感受和呼吸的声音。
⑥数到10以后，请对刚才过去的时间心怀感激。在心中默念“谢谢”效果会更好。
⑦慢慢睁开眼睛。

经过这个训练，就可以感受10秒进入乐观的“白纸状态在从1数到10期间，让大家把注意力集中到呼吸上因为呼吸是“此时、此地”发生的变化。

每天都进行这样的训练，理解什么是乐观的意识状态后，就可以随时随地享受乐观的情绪了。 集中在“此时、此地”，以乐观的心态一步步行动起来吧！

《10秒钟就行动！》 P127-128 藤由达藏

【I·讲解引导】

这是一个很简单的拆页，就是教大家通过七步，感受“此时此地”，丢掉烦恼，获得乐观情绪。

虽然按照物理上的标准来看，人人都处于“此时此地”状态。然而，其实真正能感受到“此时此地”人特别少，否则也不会有如火如荼的教人感受“此时此地”的正念了。之所以，感受“此时此地”很困难，是因为，我们会为过去所累，也会为未来担忧，我们大量的精力都耗费了过去与未来，却还少留给现在。

所以，作者提供了七个步骤，这些步骤可以分为三部分，1、5、6、7都属于放松部分，是集中于“此时此地”的方法。通过深呼吸、数数、注意空气吸入呼出的感受和呼吸的声音，我们可以放松，可以集中精力在自己的数字、呼吸上，集中在数字、呼吸上就是在感受“此时此时”的当下。正念的常用做法也是深呼吸以及集中自己的注意力在呼吸上或身体感觉上。七步中的第2步，则是为了丢弃烦恼，减少对“此时此地”的精神干扰。这以方法的具体步骤是，想象一个面前有个空纸箱，把自己所有的烦恼都丢到纸箱里去，把纸箱封起来，然后丢掉。通过这种想象，自己的烦恼会被暂时隔离。丢掉烦恼，人会轻松，也能为第3步做更轻松的准备。第3步即为“向往的蓝图”的想象。这个想象是想象自己想要的生活实现了是如何的，心想事成是令人高兴的、乐观的。这一步就是带来乐观情绪的关键。想象完毕之后，来到了5、6、7步，是为了把感觉注入”此时此地“，并结束本次活动。

整个过程即为，放松、在想象中丢掉烦恼、在想象中获得乐观、集中于此时此地。

【A1·联系经验】

自从了解正念以来，我有过两个阶段做过持续一段时间的训练。一次是为写论文，一次是为拿回自己的学费。两次持续时间都没超过一个月，都没有获得正念的习惯，感受”此时此地“的时刻也并没有在每次练习中发生。我了解正念练习出现这些情况都很正常，但是到整个练习结束，我第一天的感受与最后一天的差别好像也不大。

学习到今天的片段后，我觉得，可能跟没有丢掉烦恼有关系。有烦恼时候，人比较难以放松。虽然，正念中需要接受所有想法，但是烦恼不减，比较干扰较多。当然，正念的目的不是为了获得乐观的情绪，更多的是获得平静的感觉，所以，是否想象自己的蓝图是属于不相关的事情。

【A２·规划应用】

配合前面的每日清晨十分使用。在每天早上写十分钟计划时候之前开始这七个步骤。

每周至少三次，持续一个月观察后效决定是否继续。

【文尾吐槽】

1、这本书里的方法都很简单，却源自不同的理论——不知道作者是否清楚，但是我至少看到了NLP的常用方法。不得不说，日本人也挺厉害的，简简单单的就把一些很复杂的东西写出来了。