文/我见春辰

这段时间，我们身边的同事朋友一个个都被“阳”了，同事之间互相分享被阳的滋味，坦言不好受，并且告知应对措施。

我默默的看着同事们，心想自己千万不要被阳，我可不想去尝试那滋味。普通感冒都会引发我的“老慢支”，让我痛苦不堪，万一中了新冠，那就要了我的小命，后果不堪设想，小命不保咋怎呢？

唯一保护好自己的方式就是平衡好免疫力。免疫力是人体最好的医生，只要体内环境好、毒素少，免疫力就能保持正常功能。

一、免疫系统的三大防线

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（例如病菌），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除“异己”的生理反应。

人体的免疫力由三道免疫防线构成，一层层帮助抵御病菌的攻击。

第一道防线是由皮肤和黏膜及其分泌物构成，

第二道防线是由体液中的杀菌物质（如溶菌酶）和吞噬细胞构成，

第三道防线主要由免疫器官和免疫细胞构成。

如果一个人想要少生病，或者生病期间恢复快一些，前提就是三道免疫防线足够强大。

二、怎么做增强抵抗力

1.养肠护胃，好好吃饭

消化系统是我们身体的免疫重地，肠道集中了我们身体70%以上的免疫细胞，而胃是保证肠道功能正常的前提，如果我们的胃肠黏膜受损，光是对付来自食物当中的各种病菌、毒素、农药等因子，加上因为损伤带来的营养吸收能力下降问题，就足够身体忙的了，也别想有什么好的抵抗力。

因此，均衡饮食，远离加工食品和精制糖、精制碳水，是我们养肠护胃，提升抵抗的根本。平时我们觉得好吃的糖、雪糕、甜食饮料，还有白米白面做的各种食品点心，以及含有反式脂肪酸和各种食品添加剂的加工食品，都是身体中的“生理压力”来源，这些快速升高血糖、含有垃圾毒素的食物，如果不加节制地摄入，会引发消化系统的慢性炎症，损害作为第一道防线的黏膜系统，造成我们基础抵抗能力的下降。

2.认真吃优质蛋白质

带兵打仗，粮草先行。蛋白质是构建一切生命的基础，免疫系统也需要充足的蛋白质来制造生物武器。很多人知道生一场病会瘦一大圈，这是因为我们的肌肉是天然的蛋白质库，身体进入全面战争状态时，根本没有时间让消化系统工作的，非常时期也必须闭关锁国，避免更多的病原体进入，整个消化系统基本是当机状态。所以日常储备就非常重要，肌肉的日常修复所需材料之一就是蛋白质，平时要认真吃优质的蛋白质，包括鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉，鸡蛋、豆制品及奶制品等食物。

3.重视优质脂肪

通常我们谈脂色变，但实际上脂肪对我们的生命也起到非常重要的作用。比如，细胞膜就是用一种特殊的脂肪——磷脂做的，如果都不吃脂肪，那么我们细胞外膜就没有可以修复的原材料，太过低脂一样不健康。

脂肪有优质和非优质之分，我们平时吃的很多植物油，基本都是经济作物油，花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等等，这些植物油都富含Omega-6脂肪酸，这种脂肪酸虽然是人体必需脂肪酸之一，但是过多的摄入会导致身体发炎增加。身体同时需要Omega-6和Omega-3脂肪酸，后者可以消炎，然而我们在平时的油脂中几乎没有吃到它们。

4.多吃蔬果，补充植物营养素

多吃深色蔬菜水果——含有丰富的维生素A、维生素C、胡萝卜素。

很多蔬菜水果中有丰富的植物营养素来帮助免疫系统健康，例如茶多酚、各类生物黄酮、姜黄素、大蒜素、异硫氰酸盐等等都是天然的抗菌消炎好物，这就是为什么我们平时一定要多吃蔬菜，还要吃各种各样颜色蔬菜的缘故。

刚才说到第一道免疫防线的皮肤和黏膜，需要足够紧密，有足够的抗病菌能力，才能把病菌阻挡在外，而维生素A、B族维生素、优质的油脂、优质的蛋白质等营养素是皮肤和黏膜的原材料，也就是细胞需要这些成分去修复更新，所以补充富含这类营养的食物，有助于增加黏膜的紧致度，促进皮肤和黏膜分泌杀病菌物质。

5.学会挑选和补充综合维生素、矿物质

除了以上饮食需要每天坚持补充，生病期间也要及时补充必要的营养素，一方面是可以快速为细胞补充营养，有效提高免疫力，另一方面是减轻身体消化吸收的负担，毕竟生病期间胃口不佳，肠胃更是难以消化高蛋白高油脂的食物。

很多营养素能够帮助我们提升前两道防线，我们熟知的维生素C就是其中之一，但是与提升抵抗力相关的营养素并不仅仅是维生素C，维生素C可以抗炎症，抗病毒，有助于促进胶原蛋白合成，加速伤口愈合，同时有助于促进铁的吸收，有利于改善第二道免疫防线免疫功能。乳铁蛋白可以促进钙镁锌等营养素的吸收，调节免疫力来对抗感染。

但除此之外，我们要重视的是营养素之间的协同作用。维生素A、维生素D、各类B族维生素、锌、硒等等，也都是帮助我们身体修复的重要原料。

6.适量运动

适量运动能够增加我们的肌肉，肌肉细胞遵循用进废退原理，用不到的肌肉细胞会被机体清除，另外运动能够增强心肺系统，加快血液循环，改善新陈代谢，促进多巴胺分泌，提振心情，有利于免疫系统的健康运转，每周锻炼5次，半小时的快走、慢跑、力量训练等，都能有助我们改善体能。

要注意的是，超过身体负荷的运动不利于身体修复，而且运动强度最好循序渐进，根据自身的能力来，如果有心血管问题那就更要谨慎，选择适合自己的运动方式，不确定的话最好有专门的指导。

7.减少污染、不干净的食物摄入

病从口入，有害物直接伤害我们的肠道，损伤我们的免疫系统。少外食，街边烧烤小吃不碰，洗干净蔬果，减少农药残留，备好净水器，减少水中重金属污染。雾霾时带防尘口罩，重金属沉降地区配备优质的空气净化器。

8.绝不吸烟，拒绝酗酒

酒精和烟草除了破坏免疫系统，一般不干好事。

9.睡觉和减压

如果你特别想养好第三道防线的特种兵们，请一定要好好睡觉，绝不熬夜。只有在睡眠时，我们的免疫系统才能充分调配兵力。那些自然杀手细胞，以及特种兵B淋巴细胞和T淋巴细胞，都是在熟睡中被大量生产并释放入血的。

科研早就发现，不睡觉会导致生物死亡。熬夜最容易让我们的免疫系统崩溃的，一次整夜的缺觉，就可能带来长期的免疫失调，一次通宵带来的免疫细胞减少，在一年之后仍然无法恢复。

减压也很重要，这里的压力不仅仅指社会和心理压力，还指的是生理压力，包括了急性的感染、发烧、脱水、过敏原、消化不良、慢性疾病、过多的糖、反式脂肪、农药、酒精、咖啡因、重金属和环境刺激物（如双酚A），以及是否超重和肥胖等等，这些都对免疫系统有损伤。

人体的三大免疫防线时刻在守卫着我们的身体，不允许细菌病毒侵入身体，使得身体受损。但当免疫低下时，孩子就容易生病，而孩子的身体康复时间长短，跟生病期间家长做的营养支持有关，和日常所摄入的饮食也有很大关系。因为免疫系统在制造免疫物质过程中，需要大量的蛋白质，优质脂肪，B族维生素……这些都需要靠平时的营养摄入，靠自身的储备。如果平时饮食做不到位，孩子挑食偏食，但在生病期间能够做足营养支持，则有助于恢复，但效果没有饮食营养补充到位的孩子明显，而如果生病期间也不做营养支持，孩子的病情就会反反复复，体质也会进一步变差。

所以，在日常生活中注重一日三餐的营养搭配，注意及时弥补饮食上缺失的营养素，生病期间做足营养支持，才是最最根本的提升免疫力的方法，这个新技能，你学会了吗？