很多没有练习过瑜伽的人，不敢尝试瑜伽的最重要原因就是觉得自己身体太硬，不适合练瑜伽。
事实上，越是僵硬越需要练瑜伽，让身体在体式中慢慢打开、变的柔软而又有力量。
身体不是一天两天变僵硬的，所以，打开身体需要耐心，但如果练的对，柔韧度是可以较快提高的。今天分享一组体式，针对身体不同部位进行伸展和力量建立，身体僵硬的同学建议每天练习。
01
站立前屈
● 山式，双脚打开同肩宽
● 手臂上举，双手同肩宽
● 呼气，从髋部折叠身体
● 腹部找大腿，头顶找地面
● 双手互抱手肘，双肩放松
● 背部放松，停留5-8轮呼吸
02
眼镜蛇式
● 前额点地俯卧，双腿伸直、双脚同肩宽
● 双手五指打开放于肩下方或头两侧
● 屈手肘，大臂内夹
● 吸气，上抬上身、脊柱延展向上
● 打开胸腔、双肩放松、头顶找天空
● 看前方，停留5-8轮呼吸
03
下犬式
● 双手、双脚同肩宽
● 手脚间距一腿长左右
● 双手推地、足跟下压垫面
● 收腹、坐骨上提
● 背部延展、双腿伸直
● 肩颈放松，停留5-8轮呼吸
04
骑马式变体
● 双手放于双肩正下方，脊背延展
● 左小腿、脚背贴地，左腿向下延展
● 屈右膝，右脚踩于右手外侧
● 右大腿外旋打开，脚尖外展
● 髋部沉向地面，停留5-8轮呼吸换反侧
05
鸽子式
● 小臂贴地，手肘放于双肩下方
● 脊背延展向前，双肩放松
● 左小腿、脚背贴地，左腿向下延展
● 屈右膝，右大腿外旋沉向地面
● 右小腿贴地，右脚尖回勾
● 髋部沉向地面，停留5-8轮呼吸换反侧
06
仰卧手抓大脚趾
● 山式仰卧，双脚脚尖回勾、蹬脚跟
● 屈左膝，伸展带套左脚前脚掌
● 伸直左腿，与地面垂直
● 左手抓伸展带，右手压右髋
● 左腿打开向左向下沉
● 停留5-8轮呼吸换反侧
07
单腿屈膝仰卧扭转
● 仰卧，手臂侧平举
● 屈右膝，向左向下沉向垫面
● 上身转向右侧，双肩下沉
● 停留5-8轮呼吸换反侧
08
仰卧束角式
● 仰卧，身体成一条直线
● 手臂外旋放于体侧，掌心朝上
● 屈膝，双脚脚掌相贴
● 大腿外旋打开沉向地面
● 闭眼调息，停留3-5分钟
