汗水俱乐部
资深健身专栏作者 健身问答专家
谢谢邀请，我是汗水哥，开始今天的回答。
首先声明一点：健身这块，大家千万不要以为加点重量、喝点蛋白粉就是增肌了！
蛋白粉没有你们想象的那么神奇，不要一提到增肌就是要吃蛋白粉，这其实是个误区。
还有一部分人会认为，倘若你肌肉练得好并且恰好也吃了蛋白粉，那他们就会完全忽视你的努力而将你辛苦得来的肌肉完全归功于蛋白粉，
“呵呵，那肌肉完全是喝出来的，不喝的话他根本练出来这么大块的肌肉，所以一点都不羡慕!”
但不可否认的是，想要增肌的话，一定要适时补充足够的蛋白质。
因为训练会轻微撕裂肌纤维，蛋白质则会帮助肌肉超量修复，但蛋白质的来源不一定非要是蛋白粉，你也可以通过吃鸡蛋白喝牛奶吃牛肉来补充蛋白质。
那么不吃蛋白粉，如果只健身，能把肌肉练成什么样？
抛却蛋白粉，真正的疯狂增肌应该是什么状态？
今天这位肌肉小哥用自己的亲身经历结合当时的笔记记录来给大家一个直观的感受。
这次增肌为期6周，增重和纬度增加明显，体重从160磅冲到185磅！
注：本人不吃任何蛋白粉和补剂；所有的健身后补充，全是天然食物。
首先我们得明白增肌需要四个必要条件
1，必须找一个Partner(健身伙伴)
2，训练时间不宜过长
3，苛刻的睡眠保证
4，吃！吃！吃！
首先是运动方面：
【训练原则】:
重量不断突破&超短组间休息
一周五天：周一、二、四、五、六
周一 胸
周二 手臂
周四 背
周五 肩
周六 腹肌 + 腿
训练时间
基本上每天只有40分钟到1个小时的训练时间，但非常紧凑。一个动作做完立马进入第二个动作。
训练重量
超越极限，难以想象。比如原来平板哑铃卧推，一般两边50-60磅的重量，在增肌阶段直接冲到90磅，基本上是平时的60%重量提升。
1，你必须有一定的健身基础
2，必须有一个健身伙伴，对你的重量进行保护
每次要突破的重量在没有人帮助的情况下是绝对hold不住的，就算勉强去做也不会很有效果。
每组不要超过4次，每组2-4次，组间休息极短，共五组。
到了第五组，基本完成2个都非常勉强，但是这个时候还是要咬牙去坚持，哪怕全是你的伙伴在发力，你也要保证动作的全程完成。
突破舒适区，才能给肌肉最强烈的刺激，一个动作接一个动作地推着自己强大。
合理的肌肉群分配
这段时期最可怕的就是，由于训练强度极大，第二天你的肌肉会处于完全奔溃的状态。
以我个人经验告诉大家，前一天练的胸，第二天基本连一个俯卧撑都做不了。一般来说会酸痛2-3天，但第二天的训练还是要继续的！
这个时候，合理肌肉群分配的健身计划就非常必要了。
也许你觉得健身计划里的每天训练安排是随机的，那说明你的训练还没有达到很专业的阶段。只有在超高强度或者密集间隔的训练之下，你会感觉出那些经典不衰的训练组合到底经典合理在哪里。
基本上
二头练完的一天，背是练不了的；
三头在胸之前也是无法进行的；
悬挂式的训练会让小臂力竭，导致硬拉、背部下拉、肩部飞鸟、二头肌等都无法充分训练；
肩部练完胸也是无法充分进行的。
合理的肌肉群训练分配可以让你避开相互影响，这样有利于在训练中毫无顾忌的将一个部位练到力竭，同时最小程度影响第二天的训练。
另外，增肌是不做有氧运动的。
其次是饮食方面：饮食在增肌当中是至关重要的！
想要练成大块头，就得要不停地吃。可别小看这一个小时超高强度的训练，每次练完身体就像被掏空了一样，需要不停地进食补充能量。
你会发现，超高强度训练之后，一整天都是饿的，无时无刻不想要吃东西！
具体要吃什么，汗水哥就不细表了，只要注意下面三点：
1，高能量。已经整天吃不饱了，身体发出渴望的信号，而吃进去的量是有限的（取决胃的大小），这个时候就得考虑单位体积的能量了。
2，高蛋白
3，营养元素
【我增肌时吃的食物：菠菜、西兰花、芦笋、鸡胸肉、牛肉、坚果、牛奶、鸡蛋、苹果、香蕉、花生酱、全麦面包、奶酪、黑巧克力、牛油果、三文鱼等】
说实话，还挺费钱的，整个吃下来不比蛋白粉便宜！
最后要记住，增肌训练最好是我训练计划那样的一周5练，而不是7练。
不要吝啬你的休息日，给肌肉一些恢复生长的时间。
上面这张图就是我增肌后的身材效果图，前后差不多花了6周的时间，总体令人满意。
肌肉虽然饱满但缺乏线条，还需要慢慢雕刻。
总之，从准备增肌开始到增肌成功，没吃过蛋白粉，我练的也不差吧。
在此送诸君一句话，祝大家增肌成功：
“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”
像野兽一样去练，想野兽一样吃，这样才能练就野兽一样的身躯！
反正汗水哥要准备练大只了，
你呢？
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创建于2018.6.26
