以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素。

第一阶段  基础动作学习

1

热身：正绕杆，熊爬，俯卧撑，

动作：跪地俯卧撑12次，徒手深蹲15次，拍地卷腹15次，开合跳 1min ，间休30s共4轮

拉伸运动作：胸部拉伸，三头拉伸，股四头肌拉伸

2

热身：拜式伸展，

动作：仰卧躯腿曲臂伸（仰卧直腿曲臂伸，俯卧撑）10次。徒手弓箭步16次，仰卧卷腹12,后踢腿1min

拉伸：

3

热身：弓箭步，开合跳，高抬腿

动作：跑步

拉伸：腓肠肌

4

热身：螃蟹步，

动作：女~小步跑30s,开合跳30s,后踢腿30s,深蹲跳30s  5轮

    男~宽距俯卧撑30s,深蹲30s,窄距俯卧撑30s,徒手过头深蹲30s

拉伸：臀大肌，腰方肌，胸大肌

5

热身：正绕杆，手绕杆

动作：Burpee跳拍手（3种起身，跳，拍手），深蹲2种（徒手，过头）/高抬腿3种（普通，膝下拍手，过头）俯卧撑（窄，宽） 8/15  15/10  3轮

拉伸：腓肠肌，腹直肌，

6

热身：跪姿正反手拉伸，左右正绕杆

动作：徒手深蹲40,burpee40,拍地卷腹40,俄罗斯转体40,高抬腿40,俯卧撑40,徒手弓箭步40,小步跑1min

拉伸：全身