最近在阅读专注这本书，埃亚尔在《专注》这本书里提出，大多数人对干扰的理解都太狭隘了。我们都觉得，干扰就是那些打扰我们工作的事物，比如手机新消息的声音。但这些外部干扰只不过是很多干扰的一种而已，大多数干扰其实来自内部。埃亚尔说，我们的大脑就是一个干扰源，因为不超过30秒，大脑就会产生各种杂念，比如你可能会想，待会儿要去洗衣服，或者会想，刚刚自己是不是忘了关煤气。所以，人其实天生就有分散注意力的倾向，而今天各种干扰设备更是大大增强了这种倾向。

那怎样才能摆脱干扰，保持专注呢？埃亚尔在一次采访中分享了三个建议，公众号“红杉汇”编译了这次访谈的内容。

第一，列一个详细的日程表，安排好什么时间该做什么事。很多人会问，明明自己知道什么事情应该做，为什么还要把这些事情写在日程表上呢？埃亚尔解释说：“你要完成的事，和安排时间完成它，完全是两回事。我们更习惯从‘产出’的角度去思考，但工作效率要求我们更多地关注‘投入’，最后的产出会受到很多外部因素的影响。”在完成目标的过程中，会有很多因素影响到最终的结果，而且这些因素都是我们控制不了的。我们能控制的就是自己的时间和专注度。这就是需要做好规划的原因。

此外，制定好日程表，至少有两个好处：首先，它能减轻认知负担，有了日程表，你就不用去想什么时候该做什么事。其次，它能让你摆脱价值低的工作。《哈佛商业评论》的一项研究显示，知识工作者41%的时间都浪费在价值低的工作或者没必要做的工作，而规划时间能很好地解决这个问题。

第二，注意内在的触发因素。要控制干扰，就要确定并理解内在干扰因素，以及它与外部干扰因素的联系方式。人们会避免那些不舒服的感觉，通过这种机制，身体会控制我们的行为。冷了加衣，热了脱衣。这些人类行为（包括干扰）都可以追溯到内在触发因素。埃亚尔说：“产品吸引用户的手段就是迎合用户的某些负面情绪。孤单时，刷刷社交软件；拿不准主意时，打开搜索引擎；无聊时，看看新闻。正是这些即时反应帮我们养成了一些习惯。所以，就算没有了外在干扰因素，如果不研究内在因素，结果还是无济于事。”

在寻找内在触发因素的时候，埃亚尔给了两个建议：一是留意自己的感受。当你受到干扰时，要探究背后的情绪。每个人都会时不时抗拒一些任务，短时间内你可能会说服自己，但当你确定自己对某些任务真的十分抗拒时，就要考虑产生这种情绪的深层原因了。二是激发好奇心。对内在触发因素寻根溯源，而不是随便下结论。此外，当你想要更深入地探索触发因素时，要学会自我怜悯。我们在试图集中注意力时都会受到挫败。研究表明，自我怜悯能力更强的人，更有可能实现长期目标。

第三，通过外部的支持来减少干扰。就算你已经安排好了日程表，解决了外在触发因素，也留意了内在触发因素，你还是需要一些外部的支持来保持专注。

埃亚尔介绍了一些方法。一是创建“尤利西斯合约”（Ulysses contract）。尤利西斯合约是一种自我约束的方式，就是你跟你未来的自己做一个交易，让“未来的你”替“现在的你”做决定。尤利西斯合约还可以理解为，让别人替你做决定。举个例子，在医院里，有个人遭遇了严重的事故，然后这个人说自己不想活了，让医生别救他了。这种病例通常会被送给道德伦理委员会，而委员会的决定通常是：不能让病人死去，因为未来病人会从打击中恢复过来，并且获得幸福。道德伦理委员就是理性的代表，委员会的理性战胜了病人的情绪。这里的经验法则就是：当你不能依靠自己的理性系统时，可以借助别人的。

埃亚尔给出的第二个方法正是如此，他建议找一个伙伴，互相帮助对方集中注意力。比如，你可以找个同事，创建一个问责机制，然后互相告诉对方接下来一小时要做的工作，彼此监督，完成任务。还有一个方法是换个角度看待自己的任务，你可以把它变成一种游戏，让它更有吸引力，更有乐趣。