原文：https://optimisingnutrition.com/2018/10/09/calculating-satiety/
翻译：吃瘦叔叔和金山词霸
这篇文章是我最近在黄金海岸的 Low Carb Down Under 演讲的基础。
https://youtu.be/VCrPrWi0e3M
如果你想深入了解关于饱腹感的最新科学知识，以及如何利用你的食物选择来帮助控制食欲，那么你可以往下阅读...
我们吃一种食物多于另一种食物的原因是复杂的。
你的食欲是由确保你生存的本能驱动的，而不是帮你获得腹肌或裸体好看。
当你饿的时候，你的食欲知道什么能让你快速补充能量，而不是西兰花和鸡胸…
…我们去找我们最喜欢的能量密集的“舒适食品”。
我们形成偏好、无意识的偏见，以及解释为什么我们喜欢的东西是好的，为什么我们不喜欢的东西是坏的这样的心理叙述。然后，我们形成阵营，聚集在亚文化中，围绕着对食物极端的信念拉开了战线，例如：
- 高/低碳水化合物，
- 高/低蛋白质，
- 高/低脂肪，
- 全肉食/素食。
事实上，所有这些因素都会对我们过量摄入食物与否产生影响。
但事情并不总是非黑即白。
我们吃的食物的相对效益是很难量化的。
- 严格控制的人类进食实验提供的信息有限，因为它们的持续时间较短，而且与我们在现实世界中的生活和饮食缺乏相似之处。
- 营养流行病学在确定实际适用的营养科学原则时，很少去区分偏见、伦理和信仰。如果没有大型且昂贵的随机对照试验，就很难验证这些观察结果。
-
关于饱腹感和满足感的讨论常常被复杂的机制理论所困扰，而这些理论也很难在现实世界中得到验证和实际应用。
但是现在，随着食品跟踪应用的广泛使用和大数据的出现，我们可以识别出我们的食物的特性，这些特性有助于我们减少食物的摄入量而不会过度饥饿。
为了促进我们对饱食的理解，本文详细分析了超过50万天的食物日志，以了解我们吃的食物的各种参数（例如：蛋白质、碳水化合物、纤维、脂肪、糖、淀粉和能量密度）会影响到一种食物或饭菜是能够喂饱我们，还是让我们吃不饱而后吃得更多。
最后，我们详细介绍了一种新的饱食准则，使我们能够对让人有饱腹感的食物，或是那些可能导致肥胖、糖尿病和一系列饮食相关的代谢疾病的食物进行排序。
如下图所示，营养优化器满意度分数与实验室数据非常一致。我们现在似乎有了一个可靠的方法来分类哪些食物能帮助我们多吃（从剧烈运动中恢复）或少吃（减少身体脂肪）。
什么是饱腹感？
饱腹感是餐后一段时间的饱腹的感觉。
一顿饱腹感强的饭菜会让你感到精力充沛，并让你更长时间不感到饥饿。
过往的研究
先前在悉尼大学进行的一项关于饱腹感的研究，也许是最值得注意的一项实验(A Satiety Index of Common Foods, Holt et al 1995)，在那里，他们向参与者提供了38种不同类别1000 kJ的食物，每15分钟测量一次他们对饥饿的感觉，以及三小时后在自助餐中吃了多少。
- 白面包作为判断基准定为100%，因此同等卡路里任何分数大于100%的东西都比白面包更有饱腹感，反之亦然。
- 最不饱腹的食物是牛角面包(饱腹感得分为47分)。
- 最饱腹的食物是一个煮熟的土豆(饱腹感得分为323分)。研究中的图表很难理解，所以我重新绘制了数据，试图了解每个参数是如何影响饱腹感的。
能量密度
能量密度是每卡路里食物的重量。这些数据支持了这样一种观点，即能量密度低的食物，如橙子和葡萄，是富有饱腹感的。它们很少热量就可以让我们很饱。
蛋白质
蛋白质含量较高的食物往往会更有饱足感。
脂肪
这是事情变得更有趣的地方。就如自然界中的很多事情一样，肥胖和饱腹感之间的关系似乎遵循“U形曲线”。
- 低脂食物比高脂肪食物更不容易吃过头。
- 脂肪和碳水化合物(例如蛋糕和甜甜圈)混合在一起的食物饱腹感不强。
-
高脂肪食物，如鸡蛋和奶酪，比那些脂肪碳水化合物组合的食物更令人满足。
总碳水化合物
- 高碳水化合物低脂食物很难吃过头。
- 低碳食物是富有饱腹感的。
-
同样的，人们最难以抗拒脂肪+碳水化合物组合。
但是，我们可以把纤维、淀粉和糖的成分分开来看，而不是仅仅从整体上看碳水化合物。
纤维
纤维多的食物很难吃过头。
淀粉
- 极丰富淀低脂且不添加脂肪的食物很难吃过头。
- 低淀粉、高蛋白的食物是富有饱足感的。
-
同样的，脂肪和淀粉混合的食物很容易吃过量。
在实验室研究中，煮熟的马铃薯最让人有饱腹感。在三小时后的自助餐中，人们还感觉肚子很胀，很难吃太多东西。这可能是由于普通马铃薯的适口性或当我们烹饪和冷却马铃薯时所形成的抗性淀粉的影响。[1][2]
糖
- 高糖多汁的水果和低糖的食物都被发现让人有饱腹感。
-
参与者倾向于吃混合了脂肪和糖的食物（注意：甜甜圈糖不多，但有很多淀粉）。
实验室数据的局限性
虽然这一受控的实验提供了一些有趣的见解，但要确切地预测实验以外食物的饱腹感效果是否与这些推断一致，还是没有足够的数据支撑。最近，我营养优化器（Nutrient Optimiser）的伙伴亚历克斯·佐托夫(AlexZotov)偶然发现了一组长达50万天的MyFitnessPal食物日志，这些数据为我们提供了一些有趣的见解，帮助人们在减少饥饿的情况下控制食欲。在霍尔特饱腹感研究23年后，我们希望对这些数据的分析将有助于完善我们对饱腹感的理解。从下面的图表中你可以看到，受控的饱腹感实验观察到的数据，和用现实生活的食物记录推导出的营养最优饱腹指数（Nutrient Optimiser Satiety Index）之间有很强的相关性。
数据
在分析中使用的数据来自 MyFitnessPal Food Diary Dataset by Weber, Ingmar & Achananuparp, Palakorn (2016)。
MyFitnessPal拥有全世界超过1.5亿的用户，许多人都会把自己的日记公布于众。作者采集MyFitnessPal上9,900名记录两个月以上的用户，编制了一个由587,187天的饮食记录构成的匿名数据库。
尽管在自我报告的数据中无疑存在不准确性，但这可是超过1600人一年的数据！虽然该数据本质是用于类固醇的营养流行病学研究，但它提供了验证和提炼1995年Holt实验室数据，并验证其他关于饱腹感理论的机会。MYFITNESPAL用户是否对其食物进行了称重和测量，并不会妨碍我们使用此数据去观察食物如何影响我们多吃或少吃。虽然存在不准确性，但它们在一万多名用户中基本上是一致的，并且对我们感兴趣的参数没有太大关系(即蛋白质、纤维、淀粉、脂肪和糖)。
分析
在进行分析之前，使用以下过滤器对数据进行了“筛选”：
- 删除每天摄入目标不足1000卡路里、以及超过2500卡路里的食物日志(聚焦于正在减重的人群)。
- 删除那些摄入的食物少于目标的50%或超过目标摄入量的300%的日子(以消除诸如禁食、聚会或没有完成食物记录等外部情况)。
如下图所示，垂直轴是基于用户当天的实际摄入量除以他们的目标卡路里摄入量。
- 如果这个数字大于100%，就意味着他们报告的摄入量超过了当天的计划。
-
如果这个数字低于100%，那么他们的记录就会少于当天的计划。
清理完毕后，我们根据每个参数将其分组在20个“箱子”中，并计算出每个“箱子”的平均记录卡路里/目标。
通过使用目标摄入量的%，我们去掉了食品日记必须完全准确的要求，我们可以观察总体趋势，看看它们是否与实验室数据和其他有关让我们变胖的理论相一致。
也许你可能认为你的新陈代谢比较特殊，需要找到更适合你的方式，但我认为对于大部分人，大多数情况下是奏效的。
蛋白质
下面的图表显示，那些记录里吃了更多蛋白质的人群更能实现摄入小于消耗的目标。图表上还显示了与该营养素比例相对应的食品示例。
当我们向右移动时，我们会得到那些脂肪更少和蛋白质占比更高的“更瘦”的蛋白质食物。这一发现与其他研究相吻合，这些研究表明，蛋白质水平越高，饱腹感越大。[3][4][5][6][7][8][9][10][11]
美国人的平均蛋白质摄入量低于12%，这同时也是图表中蛋白质开始产生饱腹感的水平。多亏了我们的计划，它似乎我们改变了我们的饮食，让我们最大程度增加了能量的摄入。下图显示，在20世纪30年代大萧条之后，随着美国变得更加富裕，美国的蛋白质摄入量增加了。1977年，美国开始推行饮膳食指南，建议人们减少饱和脂肪和胆固醇，从那以后，蛋白质摄入的比例下降了[12]。
我已经在下图展示了蛋白质的频率分布。虽然MFP用户平均摄入21%的蛋白质(这高于美国的平均摄入量)，但饱腹感反应曲线表明，如果摄入更多的蛋白质，他们的饱腹感反应会得到改善。这里真正有趣的是，美国人的平均蛋白质摄入量，似乎让他们减少了饱腹感，以便摄入更多的卡路里。
脂肪
对饱腹感%反应的分析表明，非常低脂肪的饮食是很难过度消费的。这一观测结果与1995年Holt实验室的饱腹感数据相当吻合。
以大米和蔬菜为食的传统文化(不添加油)往往是精瘦而长寿的(例如基塔瓦人(Kitavans)和冲绳人(Okinawans)。然而，如果有机会，我们往往会被混合脂肪和碳水化合物的食物所吸引，使我们能摄入更多能量。
当我们从脂肪+碳水化合物的危险区转移到更多的脂肪+蛋白质时，脂肪水平更高，但我们的饱腹感似乎有了一些改善。然而，非常高的脂肪摄入量(只有在大量添加脂肪的情况下才有可能)并不令人饱腹。似乎一旦我们从脂肪中去减去蛋白质，我们的饱腹感就会减少。
“吃脂肪吃到饱”这句格言似乎是自相矛盾的。比起优先吃蛋白质或/和纤维的方式，鼓励人们吃脂肪吃到满足很可能导致许多人吃得更多。
下面的频率分布柱状图显示，MFP用户的平均脂肪摄入量在34%，于此同时，美国人的平均脂肪摄入量在42%，与高适口性的脂肪+碳水化合物区间对应。
碳水化合物
下图显示了碳水化合物%与饱腹感的对比图。在图表的中心，我们看到同等卡路，含有脂肪碳水化合物的食物往往是最容易过度摄入的。
这一观察也与最近的一项研究一致。实验表明，商店里摆满的那些碳水化合物加脂肪的食物会引起双重的多巴胺暴击。[13]
当减少碳水化合物摄入量并远离那些自然界原本不存在的碳水化合物+脂肪危险区域的食物时，我们的饱食性得到了改善。
许多人报告说，当减少饮食中的碳水化合物时，饱腹感会有所改善，且食欲自然而然的降低了。MFP食物日志数据表明，低碳高脂饮食的益处来自于碳水化合物的低摄入这个因素，而非聚焦于脂肪的高摄入。
这很可能是减少了碳水化合物的饮食，改善的饱腹感导致摄入减少，从而产生内源性酮症(即从你身体储存的脂肪里)。
然而，当我们向左移动时，我们会得到更高的能量密度和较少的纤维，因此低碳水化合物饮食对食欲的抑制作用会减弱。
在最右边，我们看到高碳水化合物，低脂肪的食物是很难过度摄入的。这与我们在遵循严格的全植物饮食方法(不添加油脂)的人中所看到的是一致的。它也与那些被誉为最健康、寿命最长的人的传统饮食相一致，比如基塔瓦人(Kitavans)和冲绳人(Okinawans)。[14][15][16][17]
然而，频率分布图显示，很少有人真正获得了高碳水化合物低脂饮食抑制食欲的好处，而大多数人倾向于中等碳水化合物这个危险区，从而导致了低饱腹感。平均而言，MFP用户的碳水化合物摄入比例为43%，略低于美国46%的平均摄入量。似乎我们的饮食偏好引导我们，一有机会就最大限度的摄入卡路里和食物，以及脂肪和碳水化合物的混合物。
如果你的目标是减肥，那么有很多可行的方法来逃离中间由精制加工食品主导的高适口性区域：
- 保留蛋白质断食法，高蛋白质>40%，低碳水化合物(<30%)和低脂肪(<30%)
- 高碳水化合物(>60%)、低脂肪(<30%)
- 碳水化化合物<30%、蛋白>30%的低碳饮食
我们无法抗拒碳水化合物加脂肪。
下面的图表(根据美国农业部经济研究局的数据)显示，随着加工食品的增加，美国人的饮食中脂肪和碳水化合物的百分比越来越近似。
由于脂肪和碳水化合物组合的食物让我们够消费更多，因此食品制造商热衷向我们推销这些高利润高适口性的加工食物。如下图所示，随着食物供应的增加，我们的肥胖水平也在日益增长。
同样，中国人的卡路里摄入也增加了一倍，大部分源于在饮食添加的植物油。
我们发现世界各地的肥胖率都出现了相似的增长。[19]
我们可以把碳水化合物作为一个整体来看待，页可以分别观察纤维、淀粉和糖的饱腹感反应。
纤维
与1995年霍尔特的研究相似的是，含有更多纤维的食物往往更有饱腹感。这与研究文献一致，即含有较多纤维的食物往往更有饱腹感。[20][21][22][23][24][25]
淀粉含量中等的食物更容易暴食。
然而，含有大量淀粉和很少脂肪的食物似乎更令人饱腹。但是没有多少人淀粉吃到50%以上，所以我们没有可靠的数据来了解极端情况下会怎么样。
值得注意的是，在1995年的Holt研究中，普通土豆是最令人饱腹的食物。越来越多的人用只吃土豆的饮食方法成功减肥。[26][27]
糖
最后，令一些人惊讶的是，摄入糖似乎对饱腹感有积极的影响。
虽然糖在短期内比脂肪更能提升胰岛素，并使食物更可口，但高糖食物似乎更能让人感到饱足(至少相对于脂肪而言是如此)。
在高碳水化合物饮食的人群中注射(外源性)胰岛素通常会让体重增加和食欲增加。这一观察让许多人相信，让(内源性)胰岛素短时间内大量释放的食物会引起体重增加、暴食和缺乏饱腹感。然而，情况似乎并不一定如此。
虽然这些数据并没有告诉我们水果和蔬菜中添加了或者本来就包含了多少比例的糖，但值得注意的是，天然含糖量高的食物往往能量密度较低，这使得它们更难摄入过量。有趣的是，Holt等人在另一篇论文中讨论他们的数据时指出，短时间让胰岛素增加的食品实际上倾向于饱腹感的提升。[28]
美国农业部的食品消费数据显示，由于批准高果糖玉米糖浆、碳酸饮料和1999年Splenda等人造甜味剂的使用，美国人开始减少糖的摄入，从那时起，添加糖 15%。
虽然添加糖的食物也许并不是最有营养的选择，但糖似乎并不是肥胖盛行的罪魁祸首。比起糖本身，高脂肪食物，特别是淀粉脂肪组合，似乎是一个更大的问题。
对许多人来说，增加蔬菜(包含糖)摄入以降低能量密度、增加纤维会很有帮助，对于食肉为主人群补充营养短板来说同样如此。如果你有糖尿病，营养优化器 Nutrient Optimiser将帮助你根据胰岛素负荷，识别出有助于稳定血糖，同时最大限度兼顾营养的食物。
注意：糖不包括在最终的饱腹感公式中，因为一旦考虑能量密度，就不能和Holt的饱腹感数据产生进一步关联性。因此，营养最佳饱腹感评分（the Nutrient Optimiser Satiety Score ）没有去积极倡导糖，但也不会对水果和蔬菜有偏见。
不同营养素的总结
下图显示了食物中各成分之间的饱腹感关系，以供比较。总的来说，蛋白质、纤维(可能还有糖)会增加饱腹感，而脂肪、淀粉和非纤维碳水化合物则会促使我们摄入更多的卡路里。
食物组合
尽管我们可以分离每个营养素的饱腹感效应，但我们不会单独食用某个营养素。食物是组合好的。我们不会吃100%蛋白质，100%碳水化合物或100%脂肪的食物。
所以，我觉得研究营养间的组合会很有趣，这样就可以知道在不同的目标时，应该优先考虑哪些营养，然后避免哪种营养。
脂肪+淀粉
当更多的能量来自脂肪淀粉时，饥饿指数会级增加。
管理或减少脂肪和淀粉在饮食中所占的比例，将是你能做的控制食欲最有效的事情。
当看看那些大部分热量来自脂肪+淀粉的食物时，我们就开始明白为什么这是这样了。无论是动用意志，专注体重，还是称量这些食物，人们都很可能要持续地抗争才能维持热量差。这些“熟悉的食物”如薄脆饼干、甜甜圈、曲奇和意大利千层面，你会停不住去吃他们，直到全部吃完为止。
频率分布表明，有相当多的人大部分能量来源于淀粉加脂肪这个组合。
在现代农业和制冷技术出现之前，小麦和玉米通常在夏季和秋季收获，我们更多靠高脂肪的动物过冬(至少在远离赤道的温带气候地区是如此)。
一般来说，脂肪和淀粉组成的食物不会出现在自然界！
食用油和面粉大量增加的同时，肥胖也开始蔓延。
2010年，美国人饮食中60%的能量来自添加的脂肪、油脂、谷物和面粉，而1970年这个比例只有46%。你可以想象在早期，在现代食品加工出现之前，这个数字会低得多。
如果你的目标是减肥，你应该减少同时含有淀粉(如小麦粉、玉米淀粉等)和添加脂肪(如菜籽油、豆油、菜籽油等)的食物和膳食。
蛋白质+纤维
不仅仅要避免“坏”的食物，这里还显示了含有更多的纤维和蛋白质的食物，可以提供更大的饱腹感。
这些都是在春季天然可获得的，或者符合保留蛋白质断食法（PSMF）要求的食物。
它们不仅避开了那些高适口性脂肪+淀粉的食物，还可以提供给你所需要的营养的同时减少了饥饿感。
脂肪+碳水化合物
这个图表显示了由脂肪和碳水化合物组成的食物的饱腹感反应。一旦我们超过65%的能量来自脂肪+碳水化合物，你的饥饿感会加剧，并有可能让你摄入更多的能量。
脂肪+碳水化合物的食物是罕见的，不过也有一些例外。像橡子这样的坚果包含了脂肪和碳水化合物的混合物，以帮助动物积累脂肪度过冬天。
母乳中含有相当多的脂肪和碳水化合物的混合物，这样可以让婴儿快速生长。
这些食物也可以帮助健美运动员增肌。考虑到脂肪加碳水化合物的食物含有较少的蛋白质，可以让你摄入更多的卡路里，而不必吃那些高适口的脂肪加淀粉的组合(这也叫快速增肌dirty bulk)。
氧化优先级
另一种看待饱腹感的方式是从氧化优先级和每种营养素的储存能力的角度来看。饱腹感与我们对每种营养素的储存能力有关。
如下图所示，我们的蛋白质储存能力非常有限(血液中含有价值360至480卡路里的不稳定蛋白质[29])，而碳水化合物储存能力则稍高一些(肌肉和肝脏中的糖原值为1200至2000卡路里)。
我们还发现将蛋白质转化为能量很难(转换过程会损失掉25%)，将碳水化合物转化为能量容易一些(8%的损失)，将脂肪转化为能量很容易(3%的损失)，或者如果不使用则完成转化为脂肪。
我们不会过度摄入蛋白质，因为我们没有地方储存“太多”蛋白质，并且其很难转化为能量。同时，我们有更多的空间储存碳水化合物，以糖原的形式储存在肝脏，然后我们储存脂肪的能力几乎没有上限。
如果有机会，我们就会被含有脂肪和碳水化合物的食物所吸引(蛋白质含量较低)，以确保我们有足够的脂肪度过即将到来的冬天。
这可能就是为什么在丰盛的一餐后，还有“吃甜点的胃”的原因。你的蛋白质储存是满了，但你有足够的空间储存碳水化合物和几乎无限的空间储存脂肪。
本质上来说，如果我们想要腹肌，避免糖尿病，降低心脏病发作的风险，避免老年痴呆症和痴呆，就需要减少排在我们脂肪储备前面的燃料。如果我们每次只能填满食物油箱一次，那么我们能容纳的燃料量就会有一个自然的限制。然而，现代食品加工使我们能够破坏我们的自然饱腹感信号，让我们一次把所有油箱都填满。
如果你的目标是减肥的话，用这个认知武装自己，我们就可以扭转狼吞虎咽的本能，优化你的食物选择，以达到最大的饱腹感。
饱腹感公式
该分析的目的是改进营养优化器 Nutrient Optimiser的算法，以确定不同目标下的最佳食物和餐单。我们将上述不同的饱腹感关系组合成一个公式来计算营养最优饱满度评分Nutrient Optimiser Satiety Score。
下面的图表显示，我们得到了营养最适性评分Nutrient Optimiser与1995年悉尼大学实验室研究的38种食物的实验室饱满度数据之间的很好的一致性。
R2=0.6表明，使用MyFitnessPal数据的新的饱满度评分与实验室直接测量数据有很好的相关性。我们现在可以找出能最大限度地提高饱腹感的食物，帮助保持健康的体重，减少饥饿，减少剥夺感，减少对意志力的依赖。
饱腹感与营养密度
当结合其他参数，如营养密度或胰岛素负荷时，饱腹感数据会更加有意义。
下图显示了饱腹感与营养密度的关系。图右上角的食物会更有营养，更有满足感。总的来说，饱腹的食物通常是富含营养的。(要查看更详细的数据，请单击此处。)
素食
这个图表显示了植物食物的饱腹感与营养密度之间的关系。(要查看更详细的数据，请单击此处)。
我们可以发现，精加工谷物聚集在左下角，而蔬菜一般在右上角，豆类则集中在中间。
虽然蔬菜本身可能对减肥有帮助，但大多数以素食为主的人会通过吃坚果和豆类获得足够的能量。
纯肉食
下图显示了食肉动物营养密度与饱腹感的对比。(要查看更详细的数据，请单击此处。)
蛋清是最令人饱腹的选择；然而，贝类在图的右上角将提供高水平的饱腹感和营养密度。
饱腹感与胰岛素负荷
这些图表显示了我们如何利用饱腹感和胰岛素负荷来找出高水平饱腹感，同时也能稳定血糖的食物。(要查看更详细的数据，请单击此处。)
这张图表只选了几种受欢迎的食物来展示我们如何使用这些数据。
- 许多人一开始是以高适口性谷物为主的饮食。
- 过渡到生酮或地碳水化合物饮食会帮助他们稳定血糖并提供活力。
- 然而，如果他们想继续减肥，理想的情况下，他们需要沿着饱腹感的道路前进，同时保持足够低的胰岛素负荷，以控制血糖。
- 随着减脂的进行，他们将达到自己的脂肪阈值，血糖将稳定下来，它们的饱腹感将进一步增强。
素食
下图显示了植物性食物的饱满度与胰岛素负荷之间的关系。如果你想减肥和控制你的血糖，你应该避免左下角的精加工谷物。
纯肉食
这个图显示了动物性食物的饱腹感得分和keto评分。有趣的是，虽然纯肉饮食减少了大量营养丰富的蔬菜(虽然平时能吃足量的人也不多)，但它也排除了左下角那些低饱腹感、刺激胰岛素，以及低营养密度的谷物！也许这就是纯肉饮食越来越多拥护者的主要原因。
永远不饥饿饮食app
虽然这项工作的主要目的是完善营养优化算法的第三个组成部分(除了营养密度和胰岛素负荷)，我们还是从营养优化器提取了一个元素，放进永不饥饿饮食的网络app中。图片上传失败...(image-db77ab-1564323660680)
我们的目的是创建一个简单的应用程序，帮助你逛超市的时候看哪些食物是一个不错的选择，并放在手推车里面。除了显示你最喜欢的食物的饱腹感分数，它还显示了卡路里胰岛素%以及营养密度分数。
如果你的目标是减肥，你可以为自己设定一个任务，以确保在你的购物车里不会有低于50%满足感的食物。一旦你掌握了50%，你可以尝试55%，然后60%，并不断提高你的最低饱腹感底线，直到开始看到体重秤上出现你想要的速度。
所以现在去看看“永不饥饿的饮食” The Never Hungry Diet。如果你喜欢它，可以把它添加到你的手机快捷访问图标，让它看起来像个应用程序一样。(有关如何在智能手机主屏幕上添加网页的说明，请单击此处为Apple，此处为Android)。
哪些人不适用高饱的食物和食物？
在你深入了解饱腹感之前，请记住，营养密集、饱腹感高的食物并不适合每个人。
- 如果你是一个纤瘦的运动员，高饱腹感的食物有可能获取不到足够的能量来支撑你的活动量。
- 糖尿病患者最初应该以低胰岛素负荷的饮食为目标，以帮助他们稳定血糖。避免血糖的剧烈波动也将有助于控制食欲，特别是当你注射胰岛素来控制血糖的时候。[30]
- 只吃最有饱腹感的食物不是一件容易的事。大部人不想为了严格执行Protein Sparing Modified Fast，而砍掉所有消遣类食品。你可能想要更温和地开始，随着时间的推移逐渐提升饱腹感，以确保持续取得成果。但是，如果你已经尝试减肥一段时间了，或者你已经停滞了，那么可以把查询你饮食的饱腹感指数，作为你旅途的下一步。
感谢
我需要在此感谢我营养优化器Nutrient Optimiser的伙伴AlexZotov，感谢他在大量数据文件分析方面，以及文中想法提炼上的贡献。一如既往地感谢Ted Naiman，让我使用他那些极好的信息图表。还要感谢Stephan Guyenet
、Cian Foley、Robin Reyes、Pat Smith、Helen Kendall和 Lindesay Wilson对草案的评论和建议。
引用
[1] https://www.nutraingredients.com/Article/2010/03/11/Resistant-starch-dose-controls-satiety-effects-Study
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600
[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15836464
[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857095435500074
[8] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97
[9] http://time.com/4246736/protein-satiety-fullness/
[10] https://www.foodinsight.org/newsletters/food-insight-series-power-protein-peek-protein-and-weight-management
[11] https://www.foodnavigator-usa.com/Article/2013/03/14/Protein-fiber-and-flavor-key-to-producing-satiety-expert-says
[12] Although overall protein intake has increased in absolute terms.
[13] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30325-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413118303255%3Fshowall%3Dtrue
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706
[15] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117959
[16] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/019566639190019O
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1799280
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
[19] https://pdfs.semanticscholar.org/ddf2/367de35d20b31e3c7cff62f80ea174a5d615.pdf
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
[21] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
[22] https://www.nature.com/articles/s41430-018-0295-7
[23] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
[24]https://www.researchgate.net/publication/252323768_The_Effect_of_Fiber_on_Satiety_and_Food_Intake_A_Systematic_Review
[25] https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
[26] https://www.menshealth.com/weight-loss/a19536403/can-the-potato-diet-help-you-lose-weight-safely/
[28]https://www.researchgate.net/publication/14238552_Interrelationships_among_postprandial_satiety_glucose_and_insulin_responses_and_changes_in_subsequent_food_intake
