第16章 瑜伽：在身体中栖息
当我们重新开始体会到自我与身体的真正需求之间的联系，我们就会体会到一种全新的、热爱自我的能力。这是一种更高、更真实的自我关怀，让我们注意到我们的健康、饮食、能量和时间管理。这一更高的自我照护是自然而然地产生的，而不是一种对于“应该”的回应。我们能够在自我关切中体会到一种直接的、亲密的喜悦感。
——斯蒂芬·寇培，《瑜伽和真我的追寻》
（Wonderful Yoga and the Quest for the True Self）
我第一次见到安妮时，她萎靡地坐在我的候诊室里，穿着褪色的牛仔裤和印着吉米·克利夫头像的紫色T恤。她的脚明显在抖动着，即使我已经邀请她进门，她的双眼也一直盯着地上。除了她是一个47岁的女性、从事特殊教育之外，我对她几乎一无所知。她的身体清楚表明，她紧张到不能进行对话——甚至不能提供一些普通信息，例如她的地址或保险计划。当人们这么害怕时，他们几乎都不能保持头脑清晰。如果你坚持，他们会立刻跑掉，然后就再也见不到他们了。
安妮拖着脚步走进我的办公室，但她依然站着、几乎不敢呼吸，看起来像一只吓呆的小鸟。我知道，除非我让她冷静下来，她什么都做不了。我走到她的6英尺之内，确定她和门口之间畅通无阻，我鼓励她进行深一些的呼吸。我和她一起进行呼吸，让她像我的样子轻轻摆动手臂、在吸气的时候抬起、在呼气的时候放下。这是我从一个中国学生中学到的气功术。她悄悄地模仿着我的动作，但她的眼睛依然盯着门。我们这样子做了半个小时。我不时让她注意脚和地上的触觉、她的胸部随着呼吸扩张又恢复的感觉。她的呼吸逐渐变得缓慢而深沉，脸部表情也柔和起来，脊背也变直了一些，眼神也从地上抬到我的喉结处。我开始感到在那不堪重负的恐惧背后的那个人。最终，她看起来更放松了，向我展现出微弱的笑容，而且开始感觉到我们两个人都在同一个房间里。我建议我们今天到此为止——我已经对她做出了足够的要求——我问她是否愿意在一周之后回来。她点点头，轻声咕哝：“你真是一个奇怪的人。”
随着我逐渐了解安妮，我从她给我写的笔记和绘画中推测，她在很小的时候曾经被父母双亲极为残忍地虐待。随着她慢慢学会如何在回忆往事时不被焦虑挟持，她故事的全貌逐渐呈现出来。我了解到，安妮在工作中拥有特别出色的技巧，而且擅长照顾有特殊需要的孩子（我在她身上学了不少技能，用来对付我们诊所的孩子，我发现这些技巧都极为有用）。她也可以畅快地谈论那些她在教育的孩子，然而，一旦我们谈到她与成年人之间的关系，她就会立刻闭嘴。我知道她结了婚，但她几乎不提到她的丈夫。她应对不同意见和冲突的方式是让自己消失。但她感到无法忍受时，她就会用刀片割自己的手臂和前胸。数年来，她尝试过好几种治疗方式，也试过很多种冥想方式，这些治疗和冥想对她可怕的经历作用微乎其微。她也住过几次精神病医院，来控制自己的自伤行为，但这些治疗也没有给她带来太多的好处。
在我们早期的治疗环节中，因为安妮只能暗示她当时的感受和想法，不然她就会陷入惊愕和呆滞中，因此，我们着重于平息安妮内在的生理混乱。我们用了这些年来我学到过的一切技巧，例如专注于呼吸动作本身，以激活副交感神经系统。我也教她用手指按住一系列的身体穴位，这个技巧通常以EFT（Emotional Freedom Technique，情绪释放技巧）为名进行教授，可以帮助病人保持在可忍受的范围，对PTSD的症状有正面作用。
16.1无法逃避电击的后遗症
因为我们现在多多少少知道了哪些大脑回路与警觉系统相关，当安妮坐在候诊室的时候，她的大脑中发生着这样的事情：她的烟雾探测器——杏仁核这个负责将特定情景解读为威胁生命的前兆的器官，正在向她负责生死存亡的大脑发送紧急信号，要求她做好战斗、逃跑或吓呆的准备。安妮同时做出了所有的反应——她看起来既焦虑又紧张，而她的大脑一片空白。
正如我们见到这样，这表明了我们大脑中警报系统的损坏，而且，如果你的烟雾探测器坏掉了，你就不能确信你的感知是准确的。例如，即使安妮开始喜欢我，而且期待我们的会面，但她在我的办公室时仍然处于极度惊恐中。有一天，她甚至出现了闪回：一天，她感到她的父亲很快就会回家，她很激动，但就在那天晚上，她父亲猥亵了她。这是她第一次发现她的内心会自动将见到喜欢的人的激动与被猥亵的恐怖联系起来。
年幼的孩子特别擅长于分割体验，因此，安妮对父亲自然而然的喜爱和对被他性骚扰的恐惧被分割在她意识中的不同部分中。作为一个成年人，安妮因为自己被侵犯而自责，因为她当年的那个自己，那个可爱又兴奋的小女孩引诱了她父亲，被骚扰完全是她自作自受。她的理性告诉她这完全就是无稽之谈，但她的这个信念源于她负责情绪与生存的大脑，深深地刻印在她最基础的边缘系统中。如果她不能重新在安全的状况下回忆当时这个遭受侵犯的小女孩的感受和行为，她的这个信念就不会改变。
16.2 麻木的内在
那些令人无助的记忆储存在我们紧张的肌肉中，或者在我们身体某些部位的失能中，例如事故受害者的头部、背部，或四肢，性侵犯受害者的阴道或直肠。很多创伤后受害者的一生都在努力抑制或忽视那些令他们不快的感官体验，而我在工作过程中，我见到他们是多么擅长于自我麻木。他们随后也许会变得肥胖，或厌食，或沉迷于运动或工作。至少一半的创伤后幸存者试图用酒精或毒品来麻醉他们令人无法忍受的内心世界。自我麻醉的背面是寻求刺激。很多人试图用割伤自己来抵抗麻木感，有的人也会去蹦极或从事例如买春、赌博等其他高危活动。所有这些的方式都只能给他们一种虚假的、自相矛盾的控制感。
当人们长期处在愤怒或恐惧中，持续的肌肉紧张最终会导致痉挛、背痛、偏头痛、纤维肌痛症，或其他形式的慢性疼痛。他们可能会见各种各样的专科医生、进行大量的诊断性检查、接受无数的药物治疗，有一些药物可以让他们暂时缓解，然而所有的这些药物都无法解决最根本的问题。他们的诊断仅仅关注他们的现状，而完全没有考虑这些病症也许是他们应对创伤的一种症状。
在我对安妮进行治疗的头两年，我专注于帮助她容忍她的生理感受——仅仅是当下的感受，一种有开始、有经过、有结尾的感受。我们一起帮助安妮保持镇定，让她能够不带判断地体会她的感受，这样，她就能将那些不请自来的恐怖图像和感受看作是过去的残留物，而不会感到自己如今的生活受到无休止的威胁。
像安妮这样的患者不断向我们提出挑战，让我们不断探索新的方式，去帮助他们调整和控制生理唤起。我和我创伤中心的同事，就是这样在无意中发现了瑜伽的效果。
16.3瑜伽的治疗效果：自上而下的调节
在1998年，吉姆·霍普（Jim Hopper）第一次发现心率变异性（HRV）这个测量自律神经系统效果的新生物指标时，我们就开始进行瑜伽研究了。我们在第5章提到过，自律神经系统是我们大脑最重要的生存系统，而它通过两个分支调整我们身体的唤起程度。简单来说，交感神经系统（SNS）依靠肾上腺素来激活身体和大脑，促使他们采取行动，而副交感神经系统（PNS）靠乙酰胆碱来调节诸如消化、伤口愈合、睡眠和做梦周期等身体功能。当我们在理想状态下，这两个系统通过密切的联系，帮助我们同时投入在自身感觉和周围环境中。
心率变异性测量交感系统和副交感系统的平衡性。当我们吸气时，我们刺激了交感系统，让我们心率增加；当呼气时，我们刺激了副交感系统，让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心率波动。好的心率变异率意味着人基本健康。
为什么心率变异率（HRV）很重要？当我们的自主神经系统平衡时，我可以在一定程度上控制我们对挫折和失望的反应，让我们即使感到冒犯或受到冷落时，仍然可以平静地评估事态。对警觉系统的有效调节可以让我们控制冲动和情绪：只要我们可以保持平静，我们就可以选择我们希望得到的回应。而缺乏调节的自主神经系统会让我们失去心理和生理的平衡。因为自主神经系统同时影响我们的身体和大脑，不良的HRV——也就是说，心率对于呼吸缺乏变化——不仅仅对于我们的思维和感觉有负面效果，也会让我们的身体不能很好地应对压力。缺乏呼吸和心率的平衡，让人们更容易患上各种躯体疾病，例如心脏病和癌症，并增加患上心理疾病的可能，例如抑郁症和PTSD。2
为了进一步研究这个问题，我们通过仪器测量患有PTSD或者没有患有PTSD的患者的HRV。我们用一根带子环绕着他们的前胸测量他们的呼吸，用一个小小的监测器连接他们的耳垂测量脉搏。我们测量了60个被试之后，PTSD患者很明显表现出不同寻常的低HRV。换言之，PTSD患者的交感和副交感神经的失调。这让创伤的问题变得更加复杂：我们确认了另一个大脑调节系统的失调。缺乏保持交感和副交感系统的平衡，也许可以解释为什么像安妮这样的创伤后幸存者会对很小的压力反应过度：他们那负责应对变幻莫测的日常生活的生理系统，已经不能再应对生活的挑战。
我们的另一个科学问题是：有没有一种方式可以改善人们的HRV？探索这个问题是我的个人喜好，因为我发现我的HRV不足以保持长期的身体健康。我在网络上搜索发现，马拉松运动员的HRV特别高。遗憾的是，这个研究对我来说几乎没有用，因为我和我的病人们都不是波士顿马拉松运动员。
当时谷歌列出了17000个瑜伽网站，声称瑜伽可以改善HRV，但我们不能找到任何支持性研究。瑜伽练习者也许发展出一套有效方式，帮助人们找到他们的内在平衡和健康，但在1998年，没有任何西方医学传统研究工具评估过或证明过他们所声称的效果。
然而，从那时开始，科学研究确认了，改善一个人的呼吸方式可以缓解愤怒、抑郁和焦虑的问题，而瑜伽就是这样对门类广泛的健康问题（例如高血压、高压力激素6、哮喘和背痛7）起到正面作用的。然而，没有一份精神病学杂志发表过一项有关瑜伽对PTSD的作用，直到我们在2014年进行类似的作用。8
在研究一开始，我们进行了几天的网络搜索。那时，一个又高又瘦的瑜伽老师，大卫·艾默生（David Emerson）走进创伤中心的前门。他告诉我们，他改良了一套高温瑜伽来帮助PTSD患者，他也在当地的退伍士兵服务中心开展了一套瑜伽课程帮助退伍士兵，也在波士顿区域被强暴事件援助中心（Boston Area Rape Crisis Center）有类似的课程。他问我们是否有兴趣和他一起工作。最终，大卫在我们这里建立了一个活跃的瑜伽课程，而且，因为这个课程，我们第一次得到了美国国家卫生部的研究资助，以研究瑜伽对PTSD的治疗效果。大卫也让我逐渐开始个人的瑜伽练习，我最后也成了马萨诸塞西部的克里帕鲁瑜伽中心的一个瑜伽老师（在这个过程中，我的HRV也改善了）。
通过探索研究瑜伽对HRV的改善作用，我们探索了更广泛的解决问题方式。我们可以用一些价格合理的仪器训练人们缓解他们的呼吸，让他们的呼吸和心跳同步，让他们最终达到一种“心率和谐”的状态（如同之前图中第一列所示）。如今，我们的智能手机上有各种各样的App帮助人们改善HRV10。在我们的诊所，我们有一个工作室，病人们在那里可以训练HRV，我劝所有因为各种各样的原因不能练习瑜伽、武术、气功的病人都在家进行HRV练习。
16.4在瑜伽中探索
对瑜伽的研究让我们对创伤对身体的影响到达了更深的层次。我们第一次实验瑜伽课的地点是由附近的一个工作室捐赠的。大卫·艾默生和他的同事黛娜·穆尔（Dana Moore），朱迪·卡里（Jodi Carey）志愿担任瑜伽老师，而我的研究小组探究如何可以测量瑜伽对心理活动的影响。我们在附近的超市和自助洗衣房散布广告，告诉他们我们要开展瑜伽课程，然后访问了几十个打电话回复我们的人。最终，我们选择了37位有严重创伤史、接受了多年的治疗但依然无效的女性。我们随机选择了一半的这些人参加瑜伽练习小组，而另一半进行结构化的心理治疗——辩证行为治疗（dialectical behavior therapy，DBT）——教人们如何使用内观冥想的方式保持冷静和控制。最终，我们决定委托一位在MIT工作的工程师帮我们组装一个复杂的计算机，让我们可以同时测量8个人的HRV（因为在这个试验中，我们把实验参加者分成不同的课程，每次课程的参加者不超过8个人）。当瑜伽最终改善了PTSD的过度警觉问题，而且创造性地改善了参加者与他们身体的关系（“我现在更关注我的身体了”“我更能倾听我身体的需要了”），8周的DBT治疗不能影响他们的警觉级别，或PTSD症状。因此，我们对瑜伽的兴趣，逐渐从如何可以改善HRV（它确实也可以）11转移到如何帮助创伤幸存者学会如何舒适地栖息在他们受尽摧残的身体中。
随着时间的推移，我们也在北卡罗来纳州的乐洁恩营（Camp Lejeune）开始了一项针对海军的瑜伽课程；我们还成功地推广了好几个针对患有PTSD的退伍士兵的瑜伽课程。尽管我们对退伍士兵还没有正式的研究数据，但至少看起来，瑜伽对于他们的效果与对我们研究中女性的效果差不多。
所有的瑜伽课程都包括呼吸练习（pranayama）、肢体伸展练习（asanas）和冥想练习。不同的瑜伽流派强调不同的练习强度，或者对这些核心部分的不同侧重。例如，对于呼吸的速度和深度，是否使用嘴、鼻孔，或咽部都会产生不同的效果，有一些技术会对人们的精神状态产生极大的影响。12在我们的研究课程中，我们尽量简化这些步骤。我们的很多病人几乎都感觉不到他们自己的呼吸，所以学会关注呼气和吸气的过程，觉察到他们的呼吸是快或者慢，在保持着一些动作的同时数着呼吸，对他们来说，都有巨大的效果。13
我们逐渐介绍了一些经典的瑜伽姿势。我们强调，重点不是做到“正确”的姿势，而是帮助参与者觉察到肌肉在不同姿势下的状态。动作的顺序是为了创造一个紧张/放松的节奏——这一节律是我们希望他们会在日常生活中逐渐觉察到的。
我们没有教太多的冥想技术，但我们通过鼓励学生观察他们在改变姿势时的状况，培养他们进行正念冥想的兴趣。我们的研究中，我们一直关注创伤后幸存者是如何克服困难、感到彻底放松、他们的身体感到安全。当参加者进行shavasana这个一般会在课程结束时的动作时，学生们会脸朝下躺着，手心向上，放松他们的四肢。这时候，我们将一个很小的检测器放在他们的胳膊下，测量他们的HRV。我们发现参加者其实并没有放松，大量的肌肉活动干扰让我们无法测量到清晰的HRV信号。他们并没有进入一个安静的状态，而是随时准备着对抗看不见的敌人。对于创伤恢复而言，最大的挑战依然是进入一个真正的放松状态，能够安全地交出自主权。
16.5学会自我调节
我们的实验性研究成功之后，我们在创伤中心开展了一个治疗性的瑜伽课程。我认为对安妮而言，这也许是一个重新建立一个关注身体联系的好机会，所以我劝她试试看。第一节课很困难。仅仅是瑜伽老师的调整动作就让她恐惧得跑回家，然后疯狂地划伤自己——她的那失灵的警觉系统会将一个后背上温和的触碰当作是侵犯。与此同时，安妮意识到，瑜伽也许可以让她摆脱那在体内一直持续的危机感。在我的鼓励之下，她在下一周回到了瑜伽课程中。
安妮比较容易写下而不是说出她的感受。在她的第二节瑜伽课程之后，她对我写道：“我不知道我为什么这么害怕上瑜伽课，但我知道瑜伽对我来说，是一个无与伦比的疗愈之源，这就是为什么我一直在尝试它。瑜伽关注内心而不是外在，它关注聆听自己的身体，我的大部分生存系统从来没有做过类似的事情。我去上瑜伽课的时候，我的心跳得很快，我真的很想掉头就跑，但我依然一步步地走进门，走进教室。下课之后，我回到家睡了4小时。这一周，我试着在家里做瑜伽时，这些话出现在我的脑海里：‘你的身体有话要说。’我对自己说：‘我会试着去理解你。’”
几天之后，安妮给我写信：“我在今天的瑜伽课上和下课之后产生了这样的想法。我发现，我在割伤自己的时候，我与我身体的关系是如此割裂。当我在做一些姿势时，我发现我的下颚和我的腿根部，到我的肚脐眼的部分，是我感到紧张的部分，这里保存着我的痛苦和记忆。之前你问过我的痛苦感受在哪里，但那时我完全无法定位这些感受，但今天我清楚地发现了这些地方，这让我想轻轻哭泣。”
接下来的这个月，我们两个人都各自去了度假，但我欢迎安妮保持联系，于是安妮给我写道：“我在一个可以俯瞰湖面的房间里练习瑜伽。我继续看你借给我的书（斯蒂芬·寇培的《瑜伽和真我的追寻》）。我觉得思考我过去是如何拒绝聆听我的身体——我如此重要的一部分——是非常有趣的事情。昨天，我在做瑜伽时，我想让身体告诉我它想告诉我的事情，在伸展髋部的姿势时，我感到大量的痛苦和悲伤。我不知道我的身体会在我离开家时展现出如此生动的图像，但这是好的。我想到我过去的生活是如此失衡，我是如何否认过去，但过去依然是我真正自我的一部分。如果我能够对自己的身体敞开，我就可以学到很多很多，这样我就不再需要每时每刻都和自我战斗。”
对安妮来说，最困难的一个瑜伽姿势是“快乐婴儿”，这个动作需要躺着，弯曲膝盖，脚底朝向天花板，用手抓住脚趾。这需要将骨盆打开一个很大的角度。显然，这个姿势对强暴受害者来说几乎完全不可能做到，因为这会让她们感到极度容易被侵犯。然而，因为“快乐婴儿”（或其他类似的任何动作）会让她们陷入惊恐，她们也很难与其他人真正亲密起来。对我们瑜伽课程上的很多病人来说，学会如何舒适地做出“快乐婴儿”姿势都是一个挑战。
16.6认识自我：培养内感觉（interoception）
当代神经影像学给我们上的最重要的一课是，我们对自我的感觉与我们的身体的感受是息息相关的14。我们并不彻底了解自己的感受，除非我们可以感觉到并正确地理解我们的生理感受；我们需要记住并且根据这些感受行动，从而在我们的生活中安全地探索。15如果我们为了容忍生活中的痛苦，去麻痹自我（或对刺激感的过度补偿），我们就会失去体会身体的内在感受——这种能让我们充分地、真实地感受到活着的感觉。
在第6章，我讨论了述情障碍，指一个人无法觉察自身情绪或感受这种症状。那些有述情障碍的人更容易感觉到身体不适，但不能准确描述这些具体症状或根源。结果，他们常常有很多复杂抽象、令人十分痛苦但医生却无法进行诊断的身体问题。而且，因为他们不能挖掘自身在特定情景中的真正感受，或者是什么让他们感到更好或更糟糕。这是自我麻痹的结果，让他们无法快速又准确地预料或回应他们身体的日常需求。同时，它还抑制了日常生活中的感官享受，例如听音乐、触摸，或接受光照，而正是这些感官享受让生活充满意义。而瑜伽是一种极好的方式，让人们的重新与他们的内在世界建立联系，与他们充满关切、爱护和感官感受的自我建立联系。
如果你不能觉察到你身体的需要，你就不能好好照顾自己的身体。如果你不能感到饥饿，你就无法喂饱你自己，如果你将焦虑误解为饥饿，你就有可能吃太多。如果你不能吃够的时候感到饱，你就会一直在吃。你这就是为什么培养感官察觉对于创伤康复是如此重要。很多传统治疗师不看重，或者忽视我们内在感官世界中每时每刻的变化。但这些变化正是器官反馈的根本：情绪状态恰恰是刻印在身体的化学物质反应中、在内脏的感受中、在脸部、喉咙、躯干和四肢的肌肉收缩中17。受过创伤的人们需要学会容忍他们的感官，与他们的内在体验成为朋友，培养他们新的行动方式。
瑜伽让你的将注意力集中在每时每刻的呼吸和感觉中。你开始觉察到你的情绪和身体之间的联系，也许你会发现，你越是焦虑于如何完成一个姿势，就越有可能让你失去平衡。于是，你开始尝试改变你的感受方式，例如，深呼吸可以解除你的肌肉紧张吗？专注你的呼吸会让你感觉到平静吗？18
仅仅是注意到你的感受，就足以改变你的情绪调节方式，帮助你停止忽略内心世界的你。正如我常常告诉我的学生的那样，在治疗中，最重要的两个阶段和瑜伽一样，是“注意到”和“接下来会发生什么？”你一旦开始好奇地而不是惊恐地接触你的身体感受，一切都会发生改变。
身体感觉也会改变你的时间感受。创伤让你感觉到你似乎永远都被困在一种无助或恐怖的状态之中。在瑜伽中，你会发现感觉的起落。例如，如果一个瑜伽老师让你尝试一个非常困难的动作，你可能一开始会觉得很挫败，或者抵抗尝试，因为你认为你不能容忍这个特定姿势带来的感受。一个好的瑜伽老师会鼓励你关注自己肌肉的紧张程度，根据你的呼吸估算你的感受：“我们会保持这个姿势10次呼吸的时间。”这让你对于身体不适的终结有了一个大概估计，而且强化了你处理身体或情绪不适的能力。察觉到一切体验都是短暂的，会改变你对于自己的看法。
但这并不意味着重新获得内在体验不会让人感到痛苦。当你好不容易终于体会到胸中的愤怒、恐惧或焦虑时，你要怎么办？在我们的第一次瑜伽研究上，50%的被试最终放弃了这个课程，这个中止率超过了我们以往任何一个研究。当我们访问那些离开的人时，我们发现，他们都认为这个瑜伽课太困难了：任何一个需要使用到骨盆的姿势都会产生强烈的恐慌，甚至会引发被性侵犯的闪回记忆。即使一直以麻木和忽视压制着，强烈的身体感觉还是解开了可怕回忆的僵绳。于是，我们学会了以一种缓慢的，甚至是像蜗牛一样极为缓慢的方式去进行。减慢速度是有价值的：在我们最近的研究里，34个被试中只有1个没有完成这个瑜伽课程。
16.7瑜伽和自我意识的神经科学
在过去那些年里，大脑的研究者，例如我在哈佛的同事莎拉·拉若（Sara Lazar）和布丽塔·赫尔策尔（Britta Hölzel）都表明，高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用。19在我们最新的瑜伽研究初期，在6位曾经在儿童时期受过强烈创伤的女性身上，我们也发现和之前20周的瑜伽课程的研究中相似的结果——大脑自我调节的基础部分，即脑岛和内侧前额叶皮质的活性都增加了（见第6章）。这一研究结果还需要进一步的探讨，但这让我们打开了一个新观点：觉察、接纳身体感知可以对心灵和大脑同时产生巨大的改变，促进创伤的康复。
在我们每一次的瑜伽研究之后，我们都向参加者询问课程给他们带来的影响。我们从来没有提及脑岛或内感觉，事实上，我们一直尽量少地讨论和解释这个实验的效果，这样他们就会关注自己的内在感受。
以下是他们的一些回复：
“我的情绪感变得更有力量了。这也许是因为我能现在能觉察到它们了。”
“我可以更多地表达我的感受，因为我可以更多地察觉到它们。我能够在身体内部感觉到它们，觉察到它们，进而描述它们。”
“我现在能够看到更多选项、更多路可走。我可以自己做决定，也可以选择我的生活。我不需要再重复我儿童时期的体验了。”
“我可以让我的身体移动到安全的地方，或者让自己待在身体里一个安全的地方，而不会伤害到自己或者感觉到伤害。”
16.8学会交流
当人们开始能通过自己的身体感觉到安全，他们就可以开始将自己那些难以承受的记忆转化为语言。安妮一周进行3次瑜伽练习，持续了1年之后，她发现自己可以更自由地和我聊她发生的事情。她觉得这一改变近乎奇迹。有一天，当她不小心把一杯水撒到自己身上，我从椅子上站起来递给她一盒纸巾，对她说：“让我帮你清理干净。”这句话引发安妮一次短暂又强烈的恐慌。但她很快克制住自己，向我解释说这句平常的话会为什么让她这么不安——这句话是她父亲强暴她之后会说的。安妮在这次治疗结束之后跟我写道：“你注意到我能够将这些话用语言清晰地说出来吗？我不再需要将它们写下来，才能告诉你发生了什么。我也没有因为你说出刺激我的话而失去对你的信任。我明白，这些话只是一些刺激，而不是一些人人都不应该说的可怕的话。”
安妮继续练习瑜伽，向我描述她的经验：“今天早上，我在我的新瑜伽教室上瑜伽课，我的老师让我们以最大的极限呼吸，这样我们就能注意到我们的极限。她进而告诉我们，如果我们可以注意到我们自己的呼吸，就意味着我们捕捉到了当下，因为我们既不能在过去也不能在未来呼吸。当我在这样以最大极限呼吸的时候，我感到非常惊喜，就好像获得了一份礼物一样。有一些姿势会让我感到不安。今天练习的姿势中，有两个姿势让我感到很不安，其中一个是像青蛙一样举起腿，另一个是做一个非常深的、直到骨盆的深呼吸。我感到恐慌，特别是在呼吸的姿势时，感觉到我完全不想感受我身体这部分的感觉。但当我能够控制住自己，对自己说，注意，你身体这部分包含着你的过去，现在是时候放开这些感觉了。我不知道我以往是否能这么有意识地做这件事。这让我思考，如果我能注意到自己的感受，而且不那么害怕，那么我就会更容易相信自己。”
在另一封信中，安妮向我表示她的生活变化：“我慢慢学会了在感觉自己的感受时不被它们控制。生活是能够获得更高的控制感的：我更能够将我的日常生活调整到现在。我更能容忍肢体接触。我的丈夫和我更能享受躺在床上一起看电影……这对我来说是一个巨大的进步。所有的这些都让我感到我和丈夫变得更亲密。”
