一、精神放松。

        焦虑会加快大脑思考的速度，从醒来到入睡，大脑都在不停地思考着，让人感觉到思绪在飞转，脑海中不停地涌现出各种想法。饱受焦虑困扰的人可能会想象自己身处严峻的形势，或者幻想令人不安的景象，这种感觉就像电影情节不断的在脑海中循环播放，虽然想象可能是焦虑之源，但是想象也可能成为精神放松的方法之一。

        二、引导式内观

        引导式内观是通过使用想象改变行为方式模式、感知方式和生理状况的方法。人们可以有意识的产生各种想象、心理印象及感觉，以此作为预防焦虑的手段。在练习引导式内观的时候，想象自己身体处在某个令人心情平静的环境当中，逐渐平复内心，让人开始变得心神气宁。

      （一）引导式内观训练方法

        1、找一个舒服的姿势躺下或半躺，身上不要任何的束缚或者累赘，头部要有支撑。

        2、确保环境安静，不受干扰，手机关机或静音。

        3、进行腹式呼吸，对肌肉进行放松。

        4、通过引导式内管文案（见下文）进行想象训练。

        5、完成内观练习之后告诉自己：现在，再过片刻就可以恢复到清醒的状态了。在数到一到五的过程当中，请集中精力，数到五时可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。12345开始恢复清醒。

       6、开始恢复清醒—感觉越来越清醒—变清醒的同时开始活动手脚—几乎完全恢复清醒—睁开眼睛感觉自己完全清醒和精神焕发—站起身四处走走，直到感觉彻底清醒，回到现实。

    （二）引导式内观想象文案

      1、海滩

      你走在一条长长的栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩，栈道上几乎空无一人，向视野可一直向远处延伸。沙滩上的沙子又细又软，看起来几乎是白色的。你的脚赤裸的走在沙滩上，脚缝间的细沙轻轻的摩梭着。漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感觉到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌，潮退，潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪，然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色，看着这蓝色，让人感觉到放松。你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微的向下弯曲。在细细观察海平面的时候你看见距离海岸数英里的地方有一艘小小的船，帆船轻轻地划过海面，眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。继续走在海滩上，你清晰地感受着海风带来那伴有咸味的新鲜空气，你深深吸了一口气，感到神清气爽更加放松了。头顶两只海鸥飞过，它们在风中翱翔的姿势是那么的优美，你想象着仿佛自己也可以自由的翱翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经深入放松，你感觉微风拂面而过，和煦的阳光照在脖子和肩上，温暖清澈的阳光让你感觉更加放松的走在这美丽的海滩上。你感觉分外满足，多么美好的一天啊！很快，你看见前面有一张看起来非常舒适的沙滩椅，你慢慢走向沙滩椅，走到椅子旁边舒舒服服地坐了下来。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上眼睛，倾听着海浪拍打海滩的声音。一波一波的海浪汹涌而来又退去，声声生不息。海浪有节奏地拍打着海滩的声音，让你陷入了美好的安静、和平，越陷越深，越陷越深......

        2、森林

       你走在森林深处的小路上，四周都是参天大树，有松树、冷杉、红杉、橡树......

风吹过树梢，发出沙沙的声音，让人感觉到心情平静，身体放松。你可以闻到森林被厚厚的湿气所覆盖，可以闻到泥土的味道，闻到新生的幼苗的清香。你看向树梢的方向，看到一片浅蓝色的天空，日光透过树冠撒在地上，形成斑驳的光影，你注视着这斑驳的光影，森林感觉像是一座远古的大教堂，让你心情平静，充满了对生命的敬畏。远处湍急的水流声在森林里回荡，声音越来越近、越来越清晰、越来越响亮。很快，你就来到溪水边，清澈的溪水微微泛起波光。你在树下一块儿扁平的岩石上坐下，看着溪流湍急冲刷着各种各样，大大小小的岩石。这些岩石有褐色的、灰色的、白色的，溪水从岩石旁边流过，形成或大或小的漩涡，潺潺的流水声宁静、柔和......不知不觉，越来越放，松你深深地吸了一口空气，然后呼气，森林里各种淡淡的气味让你感到神清气爽，这是大自然的味道。森林中各种景象、声音、气味让你心中充满了深深的平静。你侧身缓缓躺下，躺在绒绒的草地上，躺在柔软的枯叶上，躺在散发着清香味的松针上，释放了所有的压力和担忧......

        （三）注意事项

        引导式内观在进行时，可以将文案录成音频，或者由咨询师进行口述，配上相关的音乐和灯光效果会更好。

        三、练习冥想

        引导式内观是通过外界改善自己的思绪，冥想则是通过内心的自我净化，让我们抛开关于过去和未来相关的各种想法，专注于此刻，完全安静下来。

        想练习方法

        1、找一个安静的环境，尽量减少外界的嘈杂声音。

        2、减少肌肉紧张。

        3、三坐姿正确。可以采用两种坐姿，东方市盘腿坐在地上，用靠垫或者枕头垫在屁股底下，双手放在大腿上深深，身体微微前倾，让大腿和屁股一起承受身体的重量。西方是舒舒服服地坐在直背靠椅上，双脚触地，双腿不交叉，双手放在大腿上。不管采取哪种方法，背要自然保持挺直，避免紧张绷紧的姿势。通常来说，不要躺，因为容易让人入睡。

        4、每日练习冥想，最好在固定的时间，使之成为习惯。

        5、选择一个专注的目标，保持专注，放空大脑，对思维听之任之，不作评价。把注意力完全集中在选好的目标上，不要强迫自己，也不要给自己施加压力。

        6、出现让人分心的想法或胡思乱想的时候，既不要试图延续这些想法或者幻想，也不要太强烈的排斥，顺其自然的对这些幻想和想法，任其来去，然后让自己的意图回到你的专注目标上。

        7、不要想冥想的结果，不要怀疑自己在余下的时间里专注的程度是否够，不要评价自己的体验，也没有必要去评价冥想过程当中自己表现的好与坏。在冥想的过程中，不要试图做任何事情，仅仅是专注。