全书关键字：永久性、普遍性、人格化的解释风格
悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。
习得性无助是一个放弃的反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。你在遇到挫折或暂时的失败时，你的解释方式将决定你会变得多无助或多斗志昂扬。
于是我们开始研究对“无助”的预防，我们发现了一个现象，称之为“免疫”（immunization）。如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习就可以预防无助的发生。我们甚至发现当这只狗还是小狗时，我们教给它这个方法，结果终其一生，这只狗都对无助具有免疫力。这个实验对人类的意义是很大的。
谁会放弃，谁不会放弃
第一个是永久性维度决定一个人会放弃多久
第二个预测是有关普遍性的。具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。
第三个预测是人格化
我们是否抱有希望是由我们解释风格的两个维度决定的：普遍性和永久性。为不幸的事找到暂时的和特定的原因是获得希望的艺术。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。反过来讲，永久性使无助感延伸到未来，而普遍性使无助感扩散到你生活的各个层面。为不幸的事找永久性和普遍性的原因是在练习绝望。
解释风格有三个维度——永久性、普遍性和人格化。普遍性和永久性控制着你的行为，你的无助感的持久性，以及无助感涉及的层面。★人格化控制你如何看待自己，对自己的感觉。当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。
抑郁：
悲观的解释风格+消极的情绪+行为+身体
抑郁的情绪并非不可打破。抑郁症患者通常在刚醒来时情绪处于最低潮，你躺在床上想着过去种种的失败，想着今天可能要面临的失败，假如你躺在床上不起身，这些失败的想法就像一床棉被一样把你包裹着，如果你爬起床，开始一天的活动，通常情绪会变好些。到了下午3点到6点，情绪又会低落下去。晚上通常是一天中最不抑郁的时间，清晨3点到5点，如果你没睡着，则是情绪最差的时候，情绪在一天中是有所变化的
“相信自己的行为会失败”的想法被失败和无法控制的环境所强化，最终制造出了抑郁症。
当你抑郁时，很小的障碍看起来都像不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动、犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是，没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。
你怎样看问题决定了你是否能从抑郁中解脱出来，或者使抑郁更加严重。一次失败或打击会告诉你，你现在是无助的，但习得性无助只会造成暂时的抑郁，除非你有悲观的解释风格。
女性得抑郁症的比例是男性的两倍，因为一般来说，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。
有些人反复看到不幸的事情发生时，自己受到沉重的打击，这种意识让他们变得很悲观。另一些人因为看到自己总能克服困难，所以变得比较乐观。
下面我们来看悲观–反刍的联结是如何引发出抑郁症的。第一，你受到无助感的威胁；第二，你去寻找威胁的来源，假如你是个悲观者，你找出的原因就是永久的、普遍的以及人格化的。因此，你预期未来也是无助的，在其他情境下也是无助的，这种预期引发了抑郁症。
假如抑郁是思维的失常，那悲观和反刍就是火上加油。去分析它只会加大它的威力，去行动，不去想它，才可能打破它的诅咒。
我们处在一个自我意识（self-consciousness）的时代，如果我们从小就被鼓励去正视问题、分析问题而不是去行动的话，抑郁症的流行可能就是这种教育的后果了。
在男性和女性的日记研究中也发现了同样的行为模式。在他们情绪不好时，他们记录下所做的每一件事，以供研究者研究，结果男性想办法转移他对情绪的注意力，而女性则思考、分析她的情绪。所以分析情绪及沉溺于情绪中似乎是女性比男性更容易抑郁的原因。这暗示着男性与女性有同样的轻度抑郁的发生比例，但女性沉溺在抑郁的情绪中，这使得抑郁程度升高。我们现在有两个可能的理论。一个是女性习得较多的无助与悲观，第二个是女性更趋向反刍，沉溺在抑郁情绪中，使得这种情绪升级为抑郁症。
自我改善的信念就跟贴标签理论一样有预言的效果。一个人如果相信他不必老坐在办公室中或不必老是抱着对他人的敌意的话，他可能就会去外面慢跑或在欺侮别人之前想一下。
认知疗法
- 第一，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。
我吼了孩子，我是一个糟糕的妈妈（感知这个想法） - 第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。
集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗 - 第三，学会用不同的解释——重新归因（reattribution）去对抗原有的想法。
我下午对孩子们很好，早上很差，或许我不是一个擅长早上活动的人（消除永久性和普遍性，用新的、正面的证据去瓦解原来的消极解释链） - 第四，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。这个母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍则会使情况更糟，最好先不要去想它。
- 第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
“没有爱，我活不下去。”
“除非每一件事都完美，否则我就是一个失败者。”
“除非每一个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”
“任何问题都有答案，我必须找到它。”
像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。
“爱情的确很珍贵，但很难得到。”
“尽力就是成功。”
“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”
“生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”
成功的解释风格理论认为，要筛选出能在有挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个方面：1.能力；2.动机；3.乐观。这三者决定了成败。
乐观造成了坚持
抑郁的人，大部分是悲观者，他们可以正确地判断出他们的控制权。而不抑郁的人，大部分是乐观者，相信他们有比实际情况更大的控制权，尤其当他们处于无助情境时，他们反而高估了自己的控制地位
成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想、有计划、有未来。
青春期以前的孩子非常乐观，有无限的希望，对抑郁也是免疫的，但过了青春期之后，他们的乐观开始流失。
我想这是进化上的需要。孩子是未来的希望，大自然最关注的是孩子是否能长到青春期，从而具有生育能力。大自然不但在身体方面保护他们——青春期之前的儿童有着最低的死亡率，同时也保护着他们的心理，给予他们无限的、不合常理的希望。
大人对小孩的批评如何影响了孩子的解释风格。
德威克给四年级的女生出了一道无解的难题，然后检验她们对失败的解释。她们要把ZOLT，IEOF，MAPE等重新组合成有意义的英文单词。每个人都非常努力地去试各种组合方式，不过在她们试完各种可能的组合之前，实验者就宣布“时间到”。“你为什么没有得出答案呢？”实验者问道。
女孩们的回答是“我不擅长字谜游戏”，或“我想我不够聪明”。
但做同样实验的男孩却回答“我没很专心地去做”，“我没尽全力”，“谁在乎这个烂字谜游戏”。
在这个实验里，女孩对失败的解释是永久性和普遍性的，而男孩的解释风格则是比较有希望的——暂时的、特定的，可以改变的。在这里我们看到的是，大人对小孩的批评如何影响了孩子的解释风格。
★孩子8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型了。★孩子的解释风格会受到三种因素的影响。1.孩子每天从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。2.孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。3.孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这个变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中
悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。
★父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。
★失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。
他们发现有部分控制权的老人比较有幸福感、比较活泼。这组老人逝世的人数也比较少。这个惊人的事实表明，自主权和控制权可以延年益寿，无助或许会致命。
大多数小时候有习得性无助经验的老鼠，长大后不能抵抗肿瘤的生长；而大多数小时候可以逃避电击的老鼠，长大后则战胜了癌细胞。所以儿童期的经验与长大后对癌症的抵抗力有很重要的关系。
习得性无助理论从四个层面来强调乐观对健康有益。
- 第一是来自维辛坦娜的研究报告：有习得性无助感的老鼠比较容易患癌症
- 第二个方式是使你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药
- 第三个方式是减少坏事件发生的次数
- 社会支持
★抑郁、哀伤会在短期内降低我们免疫系统的功能，而悲观则会长期抑制免疫功能，使我们的健康受损。
★认知疗法可以增强免疫系统的功能，改善病人的健康状况。
让自己乐观的ABC
凯蒂已经节食两个星期了。今天下班后，她和同事出去喝酒，吃了点炸土豆片和鸡翅，吃了以后，她立刻感到自己破坏了节食计划，前功尽弃了。
她可以对自己说：“等一下，凯蒂，我在酒吧并没有大吃大喝，我喝了两杯淡啤酒，吃了两个鸡翅和一些土豆片，但我没吃晚餐，所以平均起来，我可能只比食谱允许的热量多吃了一点。只有一个晚上多吃一点并不表示我意志薄弱，想想看，我坚持了两个星期，这证明我很坚强。此外，没有人会注意计算我吃了什么，事实上，好几个人都说我看起来瘦了。最重要的是，即使我吃了我不应该吃的东西，我也不应该继续破坏我的节食计划，这样做是没有意义的。最好的方式是不再去想这次犯的错，继续努力节食。”
这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键
改变悲观解释风格的方法：
1、转移注意力
1a、拿起一个小物件，仔细地研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音
1b、当一个念头一直在你心中翻来覆去、阴魂不散时，你可以对自己说，“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想
1c、当消极的想法一出现，就立刻把它写下来，以后再想他
2、反驳
躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。
不好的事：我最近每晚去上课，想拿一个硕士学位。当我看到我的试卷时，发现成绩不理想。想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拚，即使我拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不雇，而去雇用一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？怎么会想到重回学校念书？对我来说实在太晚了。后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力，想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。反驳：我太小题大作了。我希望全拿A，结果拿了一个B，一个B+和一个B-，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但我也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C，一个D+。我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能得到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要想的是好好学，赶快毕业。激发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。朱蒂成功地反驳了不合理的想法，所以她从绝望变成充满希望，她的行为从要退学变为努力向前。茱蒂所用的方法就是下面你要学到的。
让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
学习与自己争辩
●证据。
她认为自己的成绩是全班最烂的，她就去求证这个想法，结果发现坐在她旁边的人考得比她还差。
●其他可能性。
要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上
●暗示。
凯蒂记得她曾经严格遵守节食规定两个星期，所以她根本不是贪吃鬼。朱蒂记起很多拿到这个学校硕士学位的人都找到了理想的工作。
●用处
有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子
现在请你练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反驳（disputation），E是激发（energization）。
★要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。
★改变悲观的解释风格的方法有两种。第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。
反驳自己的消极想法是每个孩子都可以学会的技术。就像学习任何技术一样，一开始用时都会觉得怪怪的。你还记得刚学网球时，反手球打得多不自然吗？反驳自己的想法就像它一样，反手球在经过练习后会变得很自然，反驳你自己的想法也是一样。越早学会这种技术，你的孩子就能越早躲避掉不必要的烦恼和忧愁。
每个人都有自己的一面墙，都会有些事让自己感到沮丧、气馁。你在撞到这面墙后的行为可以决定你会成功还是失败。失败并不一定来自懒惰，但多数时候我们把不能越过这座墙归因为懒惰。失败也不是因为没有才能或没有想象力，它来自对某种重要技术的无知，而任何学校都不曾教过这种技术。
2.如果你的工作不是打电话给陌生人进行推销，请你找出你工作上的高墙，一道你每天都会面临的高墙，这样你就可以把每天在办公室里发生的ABC记录下来。
不好的事：今晚第一个电话就被人家挂掉了。
想法：这个人太无礼了，他根本连一点机会都不肯给我，他实在不应该这样对我。
后果：我觉得心里很不平，必须先休息一下才能继续第二个电话。
不好的事：今晚第一个电话就被人家挂掉了。
想法：算了，又处理掉了一个拒绝电话，反正每被拒绝10次才会有一个面谈的机会，这个拒绝使我离面谈更进了一步。
后果：我觉很轻松，很有活力，可以接着打电话
这些只是开始，能否成功关键还在你自己。现在，每当你遇到不好的事时，仔细倾听你对该事件的解释。如果这个解释是悲观的，那你就以证据、其他可能性、暗示以及用处为工具，尽力去反驳它。必要时，使用转移注意力的方法，使自己跳出悲观的思绪，让这个新的看待事情的方法取代你原有的习惯性的悲观解释。
当人们有很多钱来进行消费时，个人主义就变成了一个有利可图的世界观。
物质欲望的大幅提高，也带来了工作和爱情上的期待（或者说可接受的程度）。以往只要工作能维持一家人的温饱，我们就很满意了，但今天却不行。它必须要有点意义才行，同时还要有升迁的途径和空间，同事间要意气相投，还要有良好的退休制度，这样我们才能感到满意。人们对婚姻的要求也不一样了，它不再只是为了传宗接代。我们要求配偶性感、苗条，谈吐有风趣，网球要打得好，等等。这些期望的提升来自我们选择性的增加。
一个人如果只是为他自己而活，那的确是一个很贫乏的生命。人类需要生活在意义和希望中。我们以往的生活充满了意义和希望，当我们遇到失败时，我们可以停下来，在这个意义和希望的精神堡垒中休养一下，重新去思考我是谁。我把这个叫做公共意识，它包括我们对国家、神祗和家庭的看法。
在个人主义的社会里，时间随着个人的死亡而终止，因此个人的失败似乎就是永久的，而且这个失败得不到任何慰藉，这使他的一生都受到这个失败的影响。如果我们有超越自我的、比较高远、比较宏大的信仰时，个人的失败就会显得微不足道，看起来就不会那么永久，也不会有那么大的杀伤力。
比较重要的原因就是生命的无意义感。有意义的一个必要条件就是它必须依附到一个比自我更大的东西上去。你可以依附的东西越大，你所拥有的意义就越多。如果年轻人不能正视他和上帝之间的关系，不再在乎他对国家的责任，也不再是一个大的、紧密的家庭的一份子时，他就很难在他的生命中找到任何意义。换句话说就是，自我本身是没有什么意义的。因此如果我们想减少抑郁症和生命的无意义感的话，我们就一定要放弃一些东西。一个可能性是放弃极端的个人主义，让特大号的自我回归原本的自我。另一个比较可怕的可能性是我们投降，交还个人主义所带给我们的新自由，放弃个人控制和对个人的关心。
个人主义和自私自利也是一样。我认为抑郁症是来自对自己的过度关怀和对团体的不够关心。缺乏运动和胆固醇过高会危害我们的健康和幸福，同样，过度关心自己的成功与失败，对团体没有认同感与奉献心也会造成我们的危机——抑郁、不健康、生活无意义。
为了我们自身的利益，我们应该怎样来降低自我的分量而增加团体的重要性呢？答案就是道德慢跑。对现在的人来说，花时间、金钱让自己出头、拿第一是很自然的事，但要将这些用到别人身上以实现团体的幸福，就不是一件容易的事了。在一个世纪前，星期天是用来休息和与家人聚在一起大吃一顿的，但现在我们相信这样做对身体不好，所以我们放弃了一家人团聚、吃喝的乐趣，现在我们在星期天进行运动和节食。
如果你为社区、为团体服务得够久的话，你就会找到生命的意义，你会发现你越来越不容易抑郁，也变得不容易得感冒，你越来越喜欢参加团体的活动而不喜欢关起门来独乐乐。更重要的是，你心灵中的那块空虚，那个个人主义所滋养的无意义感会被填得满满的。
我希望，我女儿娜拉这一代人会把抑郁症看成是我们思想的衍生物。更重要的是，他们会认为我们的思想是可以改变的。特大号自我最大的防御工事就是自我认为它是可以改变自己的想法的，而这种想法、信心使得改变得以发生。我并不认为单独一个习得性乐观就足以抵挡整个社会的抑郁症潮流，乐观只有跟智慧结合在一起时才有用，它单独存在时没有任何意义。乐观是帮助一个人达到他所设定的目标的工具，乐观是否有意义取决于目标的选择。当习得性乐观是与社会奉献相结合时，抑郁症的泛滥和生命的无意义感才会被遏止。
乐观主义的好处并非无限量的，悲观主义在社会和我们个人生活中也都有重要的作用。当情境需要悲观时，我们必须有勇气去接受它。我们所需要的不是盲目的乐观，我们需要的是弹性的乐观，一个审时度势的乐观。这种乐观的益处，我认为是没有止境的。塞利格曼的乐观箴言
★要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。
★乐观不是万灵药。我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地过一生。
