第1部分　
能量摄入
第1节　什么是真正的健康
在2014年之前，如果有人问我：“你健康吗？”我应该会很肯定地回答：“当然，我非常健康。”事实上，和多数同龄人相比，我的身体状况的确算得上非常不错。我的体重常年保持在合理范围之内，没有臃肿的“啤酒肚”，没有“三高”（高血脂、高血压、高血糖），也没有其他常见的都市病。我平时坚持运动，不仅每天都去健身房锻炼，每个周末还会练上两个小时的泰拳，通过这门格斗技艺锻炼自己的力量与敏捷度。
所以，当我某次和身边的朋友们谈起“健康”这个话题，说到自己最近一次的身体检查情况不如上一次时，很多人都笑着说我太“矫情”，甚至半开玩笑地说：“你每天都这么忙了，居然还有时间做运动？真有——‘毅力’！”也有人对我说：“你才30多岁，只是胆固醇指数高一些，这怕什么呀？一旦人到中年，这些问题都变得稀松平常了！”
的确，他们中绝大多数人的身体状况还不如我。更让人担心的是，“啤酒肚”“三高”和脂肪肝仿佛成了当前中国社会中年男子的标准配置，“啤酒肚”甚至还被冠以另一种自我安慰的称呼——“将军肚”。
虽然我算是同龄人中的少数派，甚至可能是“最健康”的那个，但我心里非常清楚，自己的身体在很多方面已经开始走下坡路，而且每况愈下。
体检数据可以说是最公正的。在最近几次例行体检时，医生在看完检查报告后都会提醒我：“坏胆固醇”指数又比去年高了！虽然“好胆固醇”指数处于优秀水平，整体综合指数不错，但还是需要多加注意，进行必要的调整。
睡眠方面的检测数据虽然没有，但我也逐渐感到睡眠状态的下滑。睡眠不足、睡眠质量不佳对我白天的工作状态影响很大，经常导致我心情不佳。在高强度的工作压力下，我开始有些心力交瘁，渐渐感到精力不足。
于是某次在健身时，我向私人教练请教，问她有没有好的改善方法。她笑着告诉我说：“以你这个年纪，能维持现在的状态已经非常不错了。一般来说，30岁以后的身体各项指标中，脂肪比例每年会有1%左右的增加，这是很正常的情况。如果你觉得累，那就给自己放几天假吧。”
体检数据变差、睡眠欠佳、精力不足……随着年龄的增长，人的健康指数必然会下滑吗？工作和健康真的不能兼顾吗？
在内心深处，我其实并不接受这个观点，更不愿得过且过，就此沉沦下去。由于工作的原因，我曾接触过不少世界顶级企业的CEO，他们中的绝大多数人都能在繁忙的工作之余管理好自己的身体。我的一位朋友沃伦·拉斯坦德（Warren Rustand）就是一个鲜活的例子。他年轻时曾是一名职业篮球运动员，后来成为白宫学者并服务过五位总统，同时他又是一位很成功的企业家。在几十年的职业生涯中，他先后担任过着17家公司的总裁，其中有5家成功上市。到目前为止，70多岁的他仍然担任了3家公司的管理层职位。他的个人履历如此丰富，事业如此成功，竟然每天还能抽出一个半小时来运动！
在美国时，我身边很多中年甚至年龄更大一些的人能完成全程马拉松（约42.2千米）长跑，成绩还相当不错；有些人可以坚持每年参加铁人三项赛、徒步越野或者攀岩等体育项目。这些人来自各行各业和各个国家，他们不是职业运动员，却依然可以不断地挑战自我，既在事业上获得好的成就，身体也很健康，运动上也取得好的成绩。
所以，不只是职业运动员可以管理好自己的身体，普通人中也有很多事业成功与身体健康兼顾的正面案例。这就给我很大的信心和动力。虽然自身的体检指标在走下坡路，但我心里很清楚，首先是不能向目前的状况低头、任其下滑，其次是必须采取措施遏制、扭转下滑趋势，然后再努力改善提升，而且一定要找到最好的老师或专家，借鉴好的方式方法，去实现我对自身健康的扭转和改善提升。
对我来说，什么是真正的健康？简单讲就是有充沛的能量，能保证我能做自己想做的事情。
这个定义看上去很简单，但在一开始，我实在有太多问题想搞懂了，例如：如何分辨好的食物，如何建立好的饮食习惯，从而获取最好的能量；什么样的运动是适合自己的，怎样才能融入自己的生活和工作中，从而更好地释放能量，让身体各项健康指标更好地升级；如何获得最好的睡眠，从而更充分地恢复精力；如何提前预防疾病的产生，不受病痛的困扰，从而可以不间断地做自己想做的事情。
虽然一辈子很长，但一天其实就是浓缩版的一生。从早上起床，到晚上睡觉，相当于经历了从出生到死亡的一个完整过程。尤其是当你对明天存在不确定性的时候，这种感觉就更加强烈了。因此，如果把每一天当成一辈子来过的话，我们显然希望自己拥有足够的精力，每天活得更加精彩。
于是，我制定了在健康方面想要达到的目标：
● 改善饮食，从好的食物、好的营养中获得好的能量；
● 有一个科学的健身运动规划，能够适应我忙碌的生活；
● 改善睡眠质量，获得精力充沛的良好感觉；
● 防患于未然，提高对疾病的预防能力。
第2节　我们的饮食习惯为什么不容易改变
“人如其食”（You are what you eat）的社会风潮一度在20世纪60年代的美国流行一时，这句谚语的言外之意就是，“你要吃得健康，身体才会健康”。我借用这句谚语，意在说明我们每天摄入的食物对我们的身体健康而言，影响是非常直接和重大的。
从人体能量流转的角度来看，我们其实是一边摄入能量，一边释放能量，所以我们可以把饮食问题首先看成是“如何摄入最好的能量”，之后再去思考“如何用最好的方式去输出能量”。
我有一位哈佛商学院的同学，他在某家跨国食品公司担任高管。这位同学告诉了我一个很多消费者并不知晓的行业秘密——大型食品公司每年在调制食品口感方面所投入的研发经费，动辄高达数十亿美元。他们在长期的市场调查和数据分析中，发现了许多食品市场的特征、规律和趋势，其中之一就是：人们特别偏爱甜、咸、油这三种口味。
不要小看这一发现，它可是许多人类学家研究的重要课题。我们先说第一方面。在人类的生存和进化过程中，由于早期人类生存环境恶劣，常常食不果腹或者有了上顿没下顿，人类不管生理还是心理都对高脂、高热量的食物存在着强烈的渴望，因而人类的味蕾在进化过程中对糖、盐、油脂类食物变得特别敏感。一旦有机会获得这些食物，早期人类就会大量摄入，把能量储存起来，以抵御随时可能因食物匮乏而带来的饥饿，久而久之在心理上也形成了一种满足感和愉悦感。这样的进化历程和基因记忆，使得对高脂肪、高热量食物的渴望在人类的记忆中一代代留存了下来，即使在食品非常丰富的现代社会，也依然如此，不因社会环境的变化而消除。
所以大型食品公司根据这一实际情况，尤其注重设计和研发这三种口感的食品，也因此得利，销量和收入都非常可观。你也可以试一试，当你觉得某款零食特别好吃，甚至好吃得停不下来的时候，不妨仔细回味一下，它是否符合了甜、咸、油中的一种或两种以上的混合口感。
但事实上，在当今食品供应极为充足的社会条件下，人们并不需要每餐都吃那么多的高脂肪、高热量的食物。另外从营养学角度来看，这些经过深度加工的食品可以说没有任何价值，甚至会产生一定量的反营养物质。食品中添加的人造化学制剂、残留在蔬果上的杀虫剂、高温煎炸烹调时产生的高致癌性物质等，都属于反营养物质，会给我们的健康带来很大的伤害。
第二方面就是文化环境的影响。食物被赋予了各种社会角色，反过来对人们产生了各种心理影响。一些食物往往因被社会文化赋予了特定的心理意义而备受人们的追捧和热爱。
比如，在各种电视连续剧、电影中，我们经常可以看到这样的场景：女主角在失恋之后，常常一个人坐在沙发上，一边哭一边往嘴巴里塞着食物。这时候，食物就成为一种精神慰藉，其心理意义远大于解决饥饿的生理意义。又比如，一碗香气四溢、热乎乎的鸡汤，对漂泊他乡的游子或者思念父母的学子来说，其温暖的心灵抚慰作用也超过了鸡汤的实际营养价值功能，人们也由此创造出各种“心灵鸡汤”，带给我们的激励或抚慰作用远胜其实际价值。
我想起我曾经经历过的类似场景。在美国某次会议过程中，秘书给我们端来了一大盘巧克力曲奇饼，放在了会议桌上。随后我注意到，大家的讲话速度明显慢了下来，眼睛时不时会瞟向那盘曲奇。要知道，曲奇是一种典型的“妈妈美食”，几乎每一位美国妈妈都会利用午后的时光，为孩子们烤上一盘曲奇饼作为休闲甜点。因此，此时出现的这盘巧克力曲奇仿佛散发着诱人的芳香，以其不可抗拒的诱惑力冲淡了会议室凝重的商谈气氛。
当时，在座的一位CEO站了起来，认真地对大家说道：“如果大家不介意的话，我想把这盘曲奇先放到我们看不到的地方。我相信大家跟我一样，嘴里在谈着事情，心里却老想着吃掉它。”说着，他就把盘子端起来，放到了身边的一把空椅子上。当时我还在寻思，这一举动好像有点掩耳盗铃啊，能有多大作用呢？曲奇还在，又不是凭空消失了。但随后我真的发现，当曲奇从与会者的视线中消失后，它的诱惑力也就很快消失了，大家的注意力又重新转移到会议的议题上来了。
这些例子，都从实际生活的角度论证了食物与心理、社会文化之间的密切联系。下面我就从我的亲历角度出发，谈谈我在这个问题上的认识，以及我是如何把这些认识转化为打造自身健康生活方式的基石的。
在美国，人们已经开始重视饮食对健康的影响。在美国政府的宣传推动下，全民的健康饮食意识得到了普遍提升。比如美国的执业营养师如同给人看病的医生一样，是非常普遍的存在。我在美国接触了两批营养师：一批是斯坦福大学医院的营养师；另一批是美国白宫的营养师。当时白宫为白宫学者提供了不错的医疗保险，因此我也去见过白宫指定的营养师。
在我接触过的7位美国顶级营养师中，发现他们中有好几位同时拥有营养师和心理医生的执业资格。与他们进行交流，我体会最深的反倒不是他们从专业角度给予的营养饮食方面的建议，而是他们所揭示的冰山一角——食物和人的心理、社会文化之间的关联。
我在白宫时曾咨询过一位同时拥有营养学和心理学博士学位的营养师。她明确表示：你要吃健康的东西太容易了，尤其现在互联网这么发达，你可以在网上找到非常专业的营养学知识。但为什么还是很少有人照着做？为什么很多人明明知道一些食物不健康，却仍然会沉迷其中？这种普遍行为的背后，折射的是心理学方面的问题。
上文我已经讲述过食品企业针对人们的心理偏好，侧重于设计研发甜、咸、油这三种口感的食品。同样，在食品的营销推广方面，食品企业也是采用攻克人们心理关卡的方式，利用广告、活动、赞助等多种形式，赋予食品更多的社会文化意蕴，而将食品深植人心。比如我以前非常爱喝加冰的可口可乐，总觉得它能给我一种“冰爽”的感觉，但后来眼界开阔、阅历增长了，才发现这其实是可口可乐那铺天盖地无处不在的广告所灌输的结果，说到底就是一种持续植入的概念而已。
食品通过捆绑社会文化意蕴来影响我们的心理，同样常见的还有我们的心理状态也能决定我们怎么选择食物。一位营养师在和我探讨关于肥胖的话题时，就指出相当一部分人肥胖的真正原因在于心理出现了问题。比如有些人一旦心情不好就喜欢吃过量的食物，化悲愤为食欲的结果自然就是越吃越胖，由此就会受到越来越多的嘲笑，于是心情更加不好，还要吃更多的东西，长此以往便形成恶性循环，更摆脱不了肥胖了。
问题又来了。清醒而深刻地意识到食物和人的心理、社会文化之间的关联问题后，我又产生了以下疑问：要想饮食健康，是不是就得杜绝一切不好的饮食习惯？如果一直吃那些清淡无味、令人清心寡欲的“营养餐”，吃厌了怎么办？偶尔想吃垃圾食品时，该怎么办？
这些疑问对我们大多数人来说，都是非常实际的。因为随心所欲地吃喝对我们而言，很多时候是一种享受，一种人生乐趣，甚至是一种自由的象征。如果出于健康和营养的需要而过度控制自己，会不会失去了人生的乐趣？会不会让吃喝本身变成了一种纠结和心理负担，甚至成了一种折磨？
好在营养学家们对此早有建议：在追求健康饮食的过程中，你并不需要每一餐都严格按照标准来做。因为即使是世界上最顶尖的运动员，也并不是严格控制自己每顿饭的。一般来说，他们每周会给自己规划一到两顿的“放纵餐”，允许吃任何自己想吃的食物，比如冰激凌、炸薯条、汉堡等。
营养学家们同样也注意到了投射在食物上的社会文化积淀和心理学因素。他们认为，如果将那些伴随着美好回忆、附加了心灵慰藉、象征着某种深刻情绪或体验等的食物完全从你的生命中剔除，那么也就意味着在一定程度上将你与一段或美好或深刻的过往就此剥离。从心理学角度来看，这并不能给人以积极正面的影响。所以，反倒不如设定固定的健康饮食次数，比如一周三次或一月三天，然后慢慢延长食用周期，这样就可在身体健康和心理体验上获得较好的平衡。
正是有了对食物和人的心理之间的关联性的深刻认识，也接受了营养学家们的理性建议，所以我在具体实践中发现，在一开始时设定“放纵餐”的做法确实是非常明智的，也非常实用和有效。
我可以在一周的大多数时间里都吃得很健康，但至少有一到两次可以放纵一下，满足一下自己的口腹之欲。
其实“放纵餐”只是一个帮助自己慢慢建立良好饮食习惯的小手段而已，要注意不要使它成为我们掩耳盗铃的蹩脚借口。我发现当我逐渐养成了健康的饮食习惯之后，我就爱上了健康食物所带来的那种感觉。健康食物会给你的身体带来持续充沛的精力和心理上的“纯净感觉”，这和垃圾食品带给你的是完全不一样的。一旦习惯养成，你就不会再迷恋之前那些“荤天荤地”的大餐或针对满足口欲而设计的食品，所谓“放纵餐”自然也就成了一个可以丢弃的工具，这也就是古人所说的“得鱼忘筌，得意忘言”吧。
我想我们每个人都应该积极反思，是什么在控制着我们现在的饮食方式？
第3节　“吃”能量而非“吃”营养
除了说明食物和人的心理、社会文化的关联性之外，营养师给我的另一大帮助就是把我原本对饮食的错误认知一一打破，使我重新建立了正确的认知。
在与这些专家的交流中，我悲哀地发现，自己在过去很长时间内对健康饮食的正确认知近于零，很多事情都只是想当然，随心所欲。与他们印证后，我就发现，很大一部分原因出自我对饮食的错误观念。
由于长期坚持锻炼，我的体重一直都能控制在合理范围之内，体脂率也还不错。所以我在饮食方面的宗旨是：吃自己喜欢吃的食物，只要不过量就可以了；另外也会尽量挑贵一点的食材，因为我觉得贵的食物应该不会差到哪里。还有，身为中国人，我非常喜欢吃中餐，而且也一直觉得中餐里的大部分菜式都很健康。为什么我会有这样的观念呢？因为我见到的西方人尤其是美国人，其肥胖率要大大超过中国人。
但营养师们可不这样认为。他们告诉我，中国人体型相对较瘦，往往集中体现为四肢比较纤细。这是因为中国人的饮食结构中，主食是米面粥饭等碳水化合物含量高的食品，但对蛋白质的摄入普遍都不高。要知道，蛋白质是肌肉生长最主要的来源，摄入不足就会直接影响四肢肌肉的形成。
近几十年来，中国经济飞速发展，各种社会产品极为丰富，国人的餐桌更加丰盛，尤其是那些碳水化合物含量高的食品。这就导致国人在脂肪和糖类方面的摄入成倍地增加，患上脂肪肝、糖尿病、高血压这类“富贵病”的人也越来越多。当然，这一方面是因为很多人缺乏锻炼，但更重要的原因还在于热量摄入过多却没有被释放，从而变成脂肪堆积在体内。
所以，从饮食角度来看，当前国人肥胖的最主要原因在于营养摄入太单一，而且偏向于高热量食物。相对而言，让身体每天都能吸收到合理比例的营养素，这才是最健康的饮食方式。
人体所必需的营养素主要有六大类，分别是碳水化合物（主要是糖类和纤维素）、蛋白质、脂类、维生素、水和无机盐（矿物质），还包含其他一些必需的营养素和许多非必需的营养素。
1992年，美国农业部公布了一份“食物指南”，以比较直观的图形方式指导人们如何从食物中均衡地摄取营养。在经过多年的衍变之后，这份指南就成了人所共知的“营养金字塔”。
营养金字塔一般分为四层，每一层都会涵盖一些营养成分以及每日摄入的最佳比例。这在美国可谓家喻户晓。可是大家还是该怎么吃就怎么吃，它好像也没起什么指导作用。
这张图的问题所在是：不管你吃什么，其实都存在于营养金字塔里，因为它几乎把所有日常食物都列进去了。比如其中有面包，但面包也分好的面包和不好的面包；再比如鸡肉、马铃薯，但炸鸡也算鸡肉，薯条也算马铃薯。这就是我从小学就开始学它，但它却对我没有任何帮助的原因。
事实上，任何食物进入人体消化系统以后，都只会分解成营养物质、非营养物质甚至是反营养物质，为我们提供相应的能量。好的食物能带来好的营养，而好的营养带来的是好的能量。
由此我认识到，我最需要了解和掌握的，应该是一个“能量金字塔”——对我来讲，这得是一个简便易行的筛选标准。从能量的角度，筛选出好的脂肪和不好的脂肪，或者好的碳水化合物和不好的碳水化合物等，以此来鉴定我吃的食物是否过关。然后再把所选的食物放到我“自己的金字塔”里面，之后就不用大海捞针，或者见啥吃啥了。由此，也就逐渐形成了一份我的健康食谱。
我见到的营养师都表示：一份健康食谱应该遵循“七三原则”，也就是70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪。
蔬菜的摄入量最好达到70%，尤其是富含多种矿物质、微量元素和充足水分的绿色蔬菜。人体内水分占60%-70%，所以我们也需要每天给自己补充不少于2000毫升的水。补充的方式除了直接喝水之外，也可以通过摄入大量含有水分的食物而获得，蔬菜无疑是最佳的选择。更重要的是，蔬菜几乎不含任何热量，这也就意味着你可以放心地吃很多而不用担心发胖；蔬菜中含有较多钾、钙、镁等矿物质，在人体内的最终代谢产物呈碱性，所以就能及时与分解肉、蛋产生的酸进行中和，对维持人体内的酸碱平衡非常有益。
蛋白质的来源大致有两类，一类为动物（如肉、禽、蛋、鱼等），一类为植物（如豆类等）。谈到动物性蛋白，肉类是必不可少的，对此营养师们的统一观点是：白肉（鸡肉、鱼肉等）比红肉（猪肉、牛肉等）好。为什么呢？第一，白肉比红肉精，那也就意味着白肉的含脂量比红肉低，也少了很多不好的脂肪；第二，白肉在致癌的可能性上会比红肉低一些。
我们中国人在饮食上讲究品种丰富，鸡鸭鱼肉样样都要有，尤其是一大家子外出就餐或平时商务应酬宴请的时候，每种肉都要点上一些。但到底是应该同时摄入多种不同的蛋白质，还是每次只摄入一种蛋白质呢？关于这个问题，我曾专门请教过好几位营养师，他们的答案是：一顿饭只摄入一到两种蛋白质是最好的，一下子摄入太多品种的蛋白质并不利于身体的吸收。比较一下不难发现，西餐相比中餐来说更为合理和健康，因为西方人往往一餐就吃一到两种肉，比如一块牛肉或者一块鱼肉，再搭配一些蔬菜，这样的摄入方式显然对健康更为有利。
碳水化合物的主要来源是各种主食。营养师们的统一观点是：在饮食中搭配谷类和粗粮，对人的耐力和持久力会产生较大的正面作用。这和我过去的认知是很不一样的，也让我了解到为什么之前精力会下降那么快的原因——现在我们吃的米面制品越来越精细，这样的细粮虽然比粗粮更易吸收，却属于高糖食物，由此产生的“高糖效应”往往只能带来短暂的热能高潮，持续一段时间后便会消失殆尽，需要重新补充。而粗粮里含有更多膳食纤维和其他营养物质，会被人体更缓慢地吸收，同时能量的释放也更缓慢，让人体获得持久的精力¤。
我还要特别说一下面包。现在越来越多的人习惯于将面包作为早餐中的主食。但常见的精制面包都含有大量的糖和淀粉，并且为了呈现松软的口感而加入了不少添加剂。这类食物被人体吸收后会快速释放能量，但能量也随之快速下降，所以最好的方式是改吃粗粮面包，让身体慢慢地吸收营养，并把能量平缓地释放出来，以此获得持久的精力。
糖分的摄取对越来越多的现代人来讲，呈现出上升乃至过度摄取的趋势。有数据表明，美国成年人在糖分的摄取上，平均值已经超过了美国食品药品监督管理局（Food and Drug Administration，简称FDA）建议摄取量的10倍。主要原因之一就是食品中大量添加糖分，如各类饮料、甜点、零食等。另外，精制过的大米和面包都含有大量的淀粉，被人体摄入后转化为糖，而长期摄入大量的糖分对身体来说也是非常危险的。所以，尽量控制摄入含大量糖分和淀粉的食品，改为从水果中获得合理的糖分，是一个不错的饮食选择。
再说说脂肪。在大多数人眼里，脂肪就是胖和不健康的代名词，常常会被敬而远之。但事实上，必要的脂肪对人的健康是有益的，重点在于你到底选择哪种脂肪以及摄入量是否合理。我则根据自己的“能量金字塔”，把食物中的脂肪分为“好的脂肪”和“坏的脂肪”。好的脂肪（比如不饱和脂肪酸）具有调节血脂、清理血栓、增强免疫力、提高视力和补脑健脑等作用，很多植物性脂肪如大多数的坚果、牛油果等，就属于好的、优质的脂肪；而坏的脂肪（比如反式脂肪酸）则会让血胆固醇指数升高，那些油炸或深度加工的食品多数情况下都含有坏的脂肪。
在烹饪方式上我们应该遵循“尽量不破坏食物中的营养素”这一重要原则。我们中国人常常讲究食物烹饪要“色香味俱全”，但从营养学角度来看，食物被摄入体内后，身体其实并不能分辨出它们是红烧的还是清蒸的，所以味道如何对身体而言并不重要。在“尽量不破坏食物中的营养素”的原则下，蔬菜生吃或轻度烹饪是最好的；肉类则应清蒸、水煮或者电烤，尽量避免油炸。因为过度摄入油脂很容易导致身体发胖，而且绝大多数油脂在高温下会释放出致癌物质，对健康有百害而无一利。
此外，我还从顶尖专业健身人士那里获得了很多饮食方面的建议。对他们来说，身体是最重要的，所以他们每天对食物都十分小心，而且吃的都非常简单。顶尖运动员也是如此，他们用公式严格地计算出自己的身体需要多少蛋白质、碳水化合物等，甚至很多食物在吃之前还要上秤，因为他们算好了每天需要吸收多少好的能量。
我发现，这些专业人士在饮食方面的心得和经验完全可以为我所用。当然，我不用做得这么精确，我只要有正确的能量认知、饮食心态和科学的饮食规划，然后将这些融入生活和工作中就可以了。所以，我把“营养金字塔”升级为属于自己的“能量金字塔”后，根据上述专家的建议，不用花费太多时间就规划制定好了自己的饮食方式，并且按照自己的喜好，把不同的食物适当地放到里面。
第4节　一日五餐
一天究竟应该吃几顿饭？这个问题之前我从来没有考虑过。和绝大多数人一样，我认为一日三餐是最标准和最健康的，但是经过与营养学家讨论后，我才发现事实并非如此。
回溯人类的饮食历史就会发现，一日三餐制的真正形成源于近代工业化社会的发展。而在此之前，人类在一天吃几顿这个问题上也是逐渐演化和改变的。
原始社会时期，由于生存环境恶劣，人类并没有条件形成固定的饮食时间，往往是打到猎物或发现野生浆果便大吃一顿，毕竟那时候也没什么好的保鲜措施；而到了食物匮乏时，人类就不得不勒紧腰带，饿着肚皮过日子。所以那个时候人类的饮食很没有规律，根本就没有什么固定的饮食时间。在某种程度上，婴儿的进食就反映了这一原始进程：没有时间概念，饿了就哭，吃完就睡，如此循环往复。
随着社会的发展，尤其进入农业社会时代，食物品种逐渐丰富起来，人类也就逐渐形成固定的饮食习惯了。可是在很长一段历史时期里，绝大多数国家遵循的是“两餐制”。比如中国在商朝时期就已经普及“两餐制”：第一餐在日出之后，大约是现在的早上7-9点，称为“大食”；第二餐在日落之前，大约是现在的下午3-5点，称为“小食”。这一饮食习惯一直延续到清朝。根据历史资料记载，乾隆皇帝每天也就吃两顿正餐。西方国家的情况也与此类似，古希腊的普通人都习惯两餐制；欧洲中世纪时期的老百姓一般只吃两餐，上午10-11点左右吃一顿“breakfast”（早餐），下午4-5点再吃一顿“supper”（晚餐）。
到了工业革命前后，随着生产力的快速提高以及物质的丰富，人类开始形成了“一日三餐”的饮食习惯。尤其在工业社会快速发展时期，为了应对工作的需要，人们不得不改变过去“日出而作，日落而息”的生活习惯，代之以“早、中、晚”的作息方式，从而使三餐的时间固定下来。
我们进入信息时代后，工作和生活节奏日益加快，与旧有的三餐制的冲突也日益明显。对于上班族来说，为了赶上班的时间，早餐一般都吃得很简单，甚至不吃；中午休息时间短，一般只有一个小时，匆匆吃饱以后又得上班；下午总觉得脑子昏昏沉沉，想打瞌睡；到了晚上，由于晚餐和午餐间隔时间很长，饥饿感比较强，常常又会吃得很饱。很明显，这样的饮食制度对健康来说是不合理的。
那么，到底该怎样规划自己每天的饮食呢？营养师和专业健身人士都建议，少吃多餐是最健康的饮食方式。
从生理学角度来看，一次性吃得过饱，容易给身体增加负担，尤其是那种有大鱼大肉的饭局。举个简单的例子，现代人吃完午餐后常常会觉得疲累，就是因为在过量摄入食物后，人体自然会分配更多的血液进入肠胃参与消化，从而引起脑供血不足，身体最直接的反应就是精神疲劳和四肢乏力。有的人则习惯于感到很饿的时候才去吃饭，这样容易造成工作时注意力不集中，对生活和工作会产生负面影响，而且这样做也会导致饮食过量，不是一件好事。
所以，要想吃得不过量，也不饿到自己，持续不断地保持清醒和精力充沛，最好的办法就是少吃多餐，一天可以分5-6次进食。这样一来，身体每隔两三个小时就会有能量吸收进来，更重要的是，不会因为两餐之间的间隔太长而一次性吃得太多。尤其是晚餐过后，人的运动量大幅减少，过量饮食之后如果没有太多的消耗，就很容易堆积脂肪，导致发胖。
而我自己，开始采取一天吃五餐的饮食方式。我希望可以有更充沛的精力投入工作和其他想做的事情中。正如前文所述，饮食主要是考虑两方面，一个是如何更好地摄取能量，一个是如何更好地输出能量。
第5节　如何长期坚持健康饮食
我在开始调整饮食之初，几乎每天都在家吃饭。这是因为，一来我正处于调整期，时间相对自由；二来我也的确想知道，如果严格按照健康食谱来做，到底会有怎样的效果。经过差不多一个月之后，我发现在家吃饭与在外吃饭的差异非常大。但总是闷在家里吃饭也不是长久之计，接下来我不得不考虑的问题是，我不可能永远有在家吃饭的机会，时而会出差或者应酬，那么一旦到了那个时候，我该如何继续坚持下去呢？
问题一：如何解决工作日的吃饭问题？
或者说：少食多餐，一天吃五顿，能在工作日实现吗？
我是这样规划的：刨除睡眠时间，每天实际可支配的时间在16个小时左右。这样算来，要做到一天五顿，平均3小时就需要进食一次。但实际上，我并不需要把时间掐得很精准。如果早上8点吃早餐，那么在11点左右可以吃点水果或小食，这样就会避免午餐时因太饿而饮食过量。到下午三四点，上一顿的食物已经消化得差不多了，此时可以再补充一些胡萝卜、水果或者坚果。如果每天晚上11点前上床睡觉的话，那么晚餐时间可提前至晚上6-7点，这样就可以有差不多4个小时的时间来完成食物的消化。
这样看来，虽然一天吃五顿，但其实正餐仍然是三顿，只是在两餐之间吃一些水果、坚果或者自制的小食，让自己可以持续补充能量，保持充沛的精力。
● 早餐08:00
● 补餐10:30-11:00
● 午餐12:30
● 补餐15:00-15:30
● 晚餐18:30
问题二：应酬或出差时该怎么调整？
如果当天有应酬，我会提前先吃饱。这样到了正餐时间，我也就不会吃多了，这是一个行之有效的方法，我一直都在沿用。
中国有句俗话叫“吃得饱是福”，这放在过去来说是一件很好的事情，因为那时的人对脂肪、蛋白质和糖分的摄入是普遍不足的。但时移世易，我们现在身处“大食品时代”，大部分人面临的不是营养缺乏，而是营养过剩的问题。所以我们的饮食观念也应该随着社会的发展而有所改变，不能只想着做加法，也应该适当地考虑如何做减法。
应酬或出差时，该如何挑选一家健康餐厅呢？我觉得应从其食材和烹饪方式入手。以亚洲菜系来说，日本料理是相对比较健康的，其次我会选择中餐；在西餐方面，比如意大利菜，我会尽量避开意面或通心粉，因为这些食物的淀粉含量通常很高。而在烹饪方式方面，我一般会较多选择清蒸、清炒或炖煮的菜。
我会在脑海里制定一份“健康餐厅指南”和“健康食品菜单”。预订餐厅时我会优先选择更健康的类型，点菜的时候我会尽量在这份菜单里选择。当然，其他人也会再点一些菜。这样一来，商务应酬时能满足不同人的口味和需求，饮食健康和商务交流是可以兼顾的。
问题三：如何真正、长期地坚持良好的饮食习惯？
第一步，做好记录，面对现实。斯坦福的营养学家曾经向我建议，想要真正坚持好的饮食习惯，记录是最容易也是最有效的方式。所以我就开始每天记录，自己一天吃几顿，每顿大概吃些什么。坚持了一段时间以后，就发现这个办法真的很有用。因为你必须真实面对每天吃了什么东西，而且还不止一次面对，也就意味你不能再自我欺骗了。
我们很多时候会因为吃了一包薯片而安慰自己说，没关系我就吃了一包，但当你提笔记录的时候就会发现，其实本周已经吃了五包了，这种感觉马上就不一样了。如果没有记录，你永远觉得自己本周只吃了一包。
所以，当我坚持记录了两个月后，最明显的变化就是逐渐改变了一些坏习惯。当然，有很多习惯是我在十年、二十年甚至三十年的时间里养成的，不可能一下子全部改变，所以我只能把记录看成是第一步。
第二步，做好充足的准备。当你想吃什么的时候，如果自己已经做好了准备，就不需要看周围有什么食物。比如我现在经常会随身带一盒坚果，在饿的时候或者想吃垃圾食品的时候，就会拿出来补充一下。
第三步，尽量远离诱惑。“眼不见为净”这个道理对培养良好饮食习惯来说是很有意义的。比如看电视时，如果你手边正好有一包薯片，那么很容易就会随手拿起来吃上几片；进场看电影的时候，如果你看到了爆米花也闻到了浓香，很可能会买一桶带进去，边看边吃；如果你身旁正好有人在吃零食，那就尽量不要面对他坐着。很多时候，食物对我们视觉、嗅觉或听觉上的冲击是非常强烈的，但我们可以做到转移视线或走为上计，那就在最大程度上避免诱惑。
第四步，如果需要喝酒，尽量选择红酒。懂红酒的人都知道，红酒是需要慢慢品尝，慢慢享受的。如果遇到必须饮酒的场合，我会尽量建议大家一起喝红酒，因为红酒背后的酒文化，比如酒庄的历史、红酒的年份等能成为一个很好的社交话题。交流的时间多了，自然可以减少不停干杯的情况发生。