阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：朵琳.芙秋《食物与情绪：食欲背后的心理学》
日期：2019.11.11
字数：1793
内容：《第三章 情绪性饥饿的特征、诱因和克服》
001区分情绪化饥饿与生理性饥饿
每个想要减肥瘦身的人都有过这样的感叹“我发誓要减肥，少吃垃圾食品，但是我的嘴巴和肠胃背叛了我！”。
情绪化饥饿与生理性饥饿在感官上相似：在它来临时，我们似乎失去了对自己身体的控制，失去了真正的饥饿感和饱腹感，只想一直吃个不停。
这个时候，我们要做的就是把注意力集中在自己身上，了解身体的感觉，正确区分情绪性饥饿和生理性饥饿。不要让错误的饥饿信号蒙蔽我们的感知。
002情绪性饥饿的八个特征
饥饿突然来临。前一秒你还想着与食物完全无关的事，下一秒就感觉自己必须吃点东西。
渴望特定食物。在某一情绪状态下，只有特定的食物能够满足你的需求，其它食物无法替代。
满足大脑需求。不是自己的胃发出响声，而是嘴巴和大脑想要吃让你感觉更好的食物。
感觉迫不及待。有一种你必须马上就要吃到自己渴望的东西的感觉，不可以等待。
伴随烦躁情绪。孩子不写作业、伴侣冷言冷语、老板朝你大吼，都会让你产生情绪性饥饿。
进食心不在焉。你的进食是机械性的，根本不在意自己已经吃下了一大盒饼干。
进食无法停止。情绪性进食让你吃个不停，即使你已经很饱了。情绪化暴食来源于你想掩盖自己的痛苦，你想用食物杀死他们。
对此有内疚感。生理性饥饿只是身体需要食物，你不会对此感到罪恶感或者内疚感；但你会因为吃了太多蛋糕或饼干而责备自己。
我在周末会让自己胡吃海喝，用饼干、冰激凌和坚果慰劳自己。但每次吃完后，我都会看着体重计上的数字懊悔不已。
003减少情绪化饥饿的五个步骤
通常承认自己的情绪就足以缓解情绪化进食的冲动。我们可以通过五个步骤抵御它。
首先，在15分钟内不吃任何东西。
其次，远离或者销毁食物。
第三，刷牙，喝一杯水，以摆脱“嘴饥饿”。
第四，问一下自己是否感到害怕、愤怒、紧张或者羞愧。
最后，想象你的胃里有一只快乐的蝴蝶，让快乐在你的体内蔓延。一遍又一遍的告诉自己“我原谅、接纳和相信自己”
005食欲与食物分类
情绪化饥饿最常见的10种食物类别有：
巧克力：巧克力蛋糕、巧克力糖果、巧克力饼干、巧克力布丁等等。
乳制品：黄油、奶酪、奶油、牛奶、蛋黄酱、酸奶油等。冰激凌也归在这个类别里面。
坚果和松脆的零食：薯片、锅巴、饼干、坚果、蛋挞、洋葱圈、爆米花、油炸食品等等。
饮料：啤酒、蒸馏酒、葡萄酒、咖啡、可乐等。
高脂肪食物：汉堡、软炸薯条
辛辣或者味道重的食物：印度菜、泰国菜、腌鸡蛋、腌鱼、咸肉、熏肉，还有肉桂、咖喱、大蒜、洋葱、芥末、胡椒、盐、糖、醋等调味品。
面包和淀粉制品：面包、麦片、煎饼、意大利面、土豆泥、米饭、华夫饼。
饼干、蛋糕和馅饼：甜甜圈和各种糕点。
糖果：所有非巧克力糖果。包括硬糖、软糖、牛奶糖、太妃糖、咖啡口味糖果、水果口味糖果、口香糖等。
水果、蔬菜：新鲜的水果蔬菜、果酱、果汁、果粒。
对有些人来说，可能一生中始终坚持渴望吃甜食；而有些人会在不同阶段渴望吃不同的食物。比如一些女性在生理期会喜欢吃甜食或者淀粉类食物，有些人在冬天会渴望摄入更多的碳水化合物。
006我的理解和应用
关于抑制情绪化进食的方法：
给自己时间去考虑暴食的后果（饮食犹豫期），销毁食物增加取食的困难度（取食便利度），用刷牙喝水创造仪式感（禁食仪式感），找到不良情绪的来源（情绪化饥饿），最后用爱取代不良情绪。以上是隐藏在这五个步骤里面的基本理论。
对我来说，最难理解的最后一个步骤——想象胃里有一只快乐的蝴蝶的感觉。什么是快乐的蝴蝶？它在胃里会是什么感觉？难道像《哈利.波特》里的咒语“呼神护卫”一样，要回忆生活中的幸福时刻吗？
在作者的书里，想象快乐的蝴蝶在胃里扑腾对美国人民平复坏情绪很有效果。但是对我来说，这实在是想象无力。不过，前四个步骤就可以制止我的暴食欲望了，我会把这个方法和《好好吃饭》一书中的“食物交换条件”原则结合起来，一起来实践。
关于食物分类
我对碳水化合物是坚定不移的爱，如果一顿饭没有碳水我会觉得没有吃饱，每顿饭必有面条、馒头、米饭、油饼里的一种或几种。
但是在遇到压力时，我就会想吃一大份肯德基炸鸡桶；在空虚无聊时，最渴望来一大包饼干，有时候喜欢干脆的，有时候又喜欢绵软的。还有很多时候，我可以吃下十几盒冰激凌。当时的我是怀有什么情绪呢？希望在后来的内容中会得到解答。
