（学习笔记）两周前得到精品课上了《张遇升-怎样成为精力管理的高手》，张遇升老师是北京协和医学院医学博士，互联网医疗平台“杏树林”创始人，课程里张老师系统介绍精力管理的最新理论和科学依据，再加上他本人的实践经验，可操作性极强，相信能够帮到想要积极进取，却总是精力有限效率低下的你和我。
首先一起了解精力管理的金字塔模型，把握整体框架，再逐个攻克。
金字塔的底层——体能，是精力的基础。体能好的人，尤其是心肺能力突出者，大脑的供血、供氧、供糖都会更好，所以大脑的工作效率也高，能保持长时间工作不容易疲劳。
金字塔的第二层——情绪，大量的心理学证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响，积极正面的情绪是精力输出的保障。
金字塔的第三层——注意力，让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。而注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源。
金字塔的顶端——意义感。意义感听起来有点虚，但这正是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
所以，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+精确的意义感。
建立了对金字塔框架的了解，接下来就把每一层的构成给夯实。
给金字塔打好基础，就要做好体能的管理训练。可从四个方面来改善体能。
一、运动
1、运动让人精力更充沛。
人在运动时，耗氧量和能量消耗大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，比如肾上腺素和生长激素。这个过程能给大脑提供充分的氧气和葡萄糖，并且加快清除代谢废物。有氧运动效果更好。
2、合适的运动量。
世界卫生组织针对18岁到65岁的成年人给出的建议是，每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如果每天半小时的话，就是保持一周要五天。而一周300分钟的中强度有氧运动，能帮你达到最优的健康效果。
其中，中等强度就是你最大心率的60%-70%。（最大心率就是用220减去你的年龄）。可以通过智能手表、智能手环等电子设备来监测自己的心率。
3、用三个方法在繁忙工作中养成运动习惯。
①找到适合自己的运动项目，多想运动的好处，不要想运动的痛苦。
②设立明确目标，建立反馈机制。目标要具体、可测量、可实现以及有时间限制，并且要给自己快速的反馈。有了测量和管理，再反馈更新目标，形成正循环，好的运动习惯就自然养成了。
③利用碎片时间，见缝插针地运动。多站立，多步行，多骑车。
二、饮食与节律
人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，就是昼夜节律、内生平衡节律。
我们来了解下这两个概念：
1、昼夜节律：人类进化过程中受白天黑夜变化的节奏，24小时为周期。主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
2、内生平衡节律：睡的越久越容易醒，醒久想睡。受觉醒和睡眠时间影响。
人在早上醒来后，昼夜节律让我们保持清醒，而内生平衡节律让我们逐渐积累睡意。所以保证晚上的睡眠，白天多晒太阳能让你不容易犯困。
【you are what you eat】饮食上要注意三点：
1.少吃多餐，变三顿为五顿，保持血糖稳定。
2.吃低糖、高营养的食物，尤其绿色蔬菜。
3.多喝水，保持身体充分水化。
身体70%由水构成，大脑更是高达80%，一旦缺水就会有疲劳感，所以要主动给自己大量补水。喝水的量大概就是用你的体重除以32，一天大概需要这么多升水。如果要和咖啡或饮料，那么建议最好喝不加糖的，因为糖会使胰岛素快速上升，容易进入疲劳状态。
三、睡眠
从生理学上看，人在睡眠中，身体其实是一个主动修复的过程。
睡眠分五个阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。其中浅睡期占50%，易被唤醒；深睡期占17%，是恢复精力的主要部分，不易被叫醒；快速动眼期占20%，这个阶段对巩固大脑的学习和记忆功能有非常重要的作用，容易被惊醒。
1、完整的睡眠周期为90-120分钟，一般我们晚上睡觉会经历四-五个睡眠周期，需要6-9小时，所以要保证充足的睡眠时间。
2、通过行为认知疗法，保障睡眠质量。
①没事别上床：建立上床和睡眠之间的条件放射，一沾床就能睡，不睡不沾床。且同一时间起床，包括周末。
②户外多运动：白天户外运动，日照刺激视神经，进一步作用松果体分泌褪黑素，帮助睡眠。
③睡前准备：
睡前1小时不要看手机、显示器，保持卧室黑暗（黑暗刺激下丘脑分泌褪黑素）。
降低人体核心体温，诱发睡意。泡澡或者泡脚，或者开空调或者少盖被子。
四、击退疾病
1、预防腰颈肩疼痛
①保持正确的姿势
平视电脑；腰部不要悬空或弯曲，腰后加靠垫；双手肘部放在桌或椅上，大小臂呈90度；膝盖自然弯曲成90度，或让膝盖更高一些。
② 维持正常体重
③锻炼背部肌肉，增强它的力量和弹性。
2、预防代谢相关疾病
最常见原因是吃得多动得少，所以还是要加强体能训练，并控制饮食，及时反馈体重，保持在正常范围内。
3、重视消化道疾病
①预防痔疮，要进行有规律地运动，吃粗纤维食物。若情况严重则要积极去医院治疗。
②胃病有幽门杆菌感染导致的慢性胃溃疡和饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。若检测出幽门杆菌阳性，就一定要去看消化科医生，配合治疗。
身体有不适的时候一定不要忍耐，积极去正规医院寻求帮助。
第二层 情绪
一、关于情绪的三条定律
一个时段只能主要存在一种情绪
相对正面情绪，更容易产生负面情绪
可通过自主训练来控制情绪
二、激发正面情绪——热启动练习
呼吸训练、
感受心跳 、
回忆你值得感恩的事
想一想你真的改善和庆祝的事
想一想你的三个目标
三、缓解焦虑情绪
焦虑：担心或者害怕，对于危险和不确定性的一种反应
好处：让人对这个世界更加警觉
应对办法：①放松呼吸练习
②情绪标签法：在意识上认知到焦虑的感觉，从这个感觉里跳出来，在旁边去观察 它。
③列出让你焦虑的事，并列出相应对策。这个过程可以将注意力转移到纸上，而非让你焦虑的事上。写出方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑也就随之减少一点。
四、预防抑郁症
抑郁症的表现为情绪低落、不快乐、没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。想要预防抑郁症，就要感觉到快乐，而感恩的心态，能让人远离悲惨的感觉。另外有医学研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。
全球有近十分之一的人都在一生中患过焦虑症和抑郁症，医学上称之为大脑的感冒。所以假如你碰到了，不要害怕，现在的诊断和治疗都很规范，而且疗效非常好，一定要去看医生。
第三层 注意力
注意力在哪，精力就流向哪。想要让有限的精力产生最大产出，最关键的一项技能就是聚焦在最重要的事上，能心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事。
两类输出，一是事务性或者应付性输出，价值浅，未来很可能被人工智能取代。二是系统性、创造性地输出，产生持久长远的价值输出。我们就该把精力聚焦在后者上，不要让现在发达的信息，抢占了过多的注意力。
三个方法拥有专注力
设定尽可能清晰的目标
给大脑加外挂，把碎片信息清理出去。推荐使用手机app 奇妙清单。
把最好的时间留给最重要的事。
顶层 意义感
问自己四个问题
我擅长做什么？指真心能给别人当老师的程度、
我做这个事是服务谁？
我的能力能够让他变的有什么不同？
所以如果你能够找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个同喜中间的交汇点，这很可能是你的使命，也就是你的意义感的来源。
当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。
