因为到了后期已经可以自由活动，我的锻炼方法也有改进。方法和原则本来分开写，篇幅小合成一章。
几个常用的方法：
1.倒走公园里有多少倒走的人，你就知道你有多少病友。它的关键点是要用到腰部肌肉才有用。不要在乎速度。要把你的意识集中在腰臀部，用腰臀部的收缩来带动腿，否则，你会不自觉的勾小腿，练不到腰的。
2.直腿后抬 这是一类动作，可以站着做。骨科里普及的是跪姿，伸直一只手和对侧腿，保持平衡锻炼核心。
3.燕子飞 也叫两头翘，现在对这个动作争议比较多，有些人不建议做，有些患者做了会更疼。为什么？做这个动作你的支撑点在身体前侧，这要求腹部要鼓气绷住，这样腹腔压力就大，会给腰椎一个反作用，腰椎同时要收缩。对于健康人可以的，但腰突患者有损伤的软组织容易被刺激到，带导致有些人会加重病情。
4.拱桥 虽然只是把燕飞反过来，但这个动作的支撑点在肩膀和双脚。身体前侧是放松的，没有过大的腹腔压力，可以更好地把注意力集中在腰部和臀部肌肉。
5.游泳 腰和屁股在任何泳姿都是核心。腰是能锻炼到的，这个运动的好处是有水的浮力，腰部锻炼到而没有压力。
6.健身系列 这是一个大项目，包括平板支撑，各种划船、硬拉等。好处是比较科学，如果你腰背部比较薄弱，是可以很有针对的训练到。
7.吊单杠部分人可以。我现在没问题但有病那阵脚还没离地就疼死，大夫解释是不是你突出是中央型还是偏左偏右啥的，错的。疼不疼，还是看你有炎症的软组织是不是受到了刺激。
8.推荐一个方法 如果你会去健身做标准的腰背肌锻炼当然好。但在家里，你可以搞个沙袋，把那个仰卧杠铃挺髋的动作改进下，那个动作男女都爱练，女的为了翘臀，男的为了爱翘臀。所以本来那是个练臀的动作。沙袋的好处是可以往上移，我每次胸口、肚脐上方、小腹、髋搞四组。搞得时候，除了髋的那组，其他组上下的幅度要小些，只用后背的竖脊肌加紧把沙袋挺起来。这样整个脊柱两侧的大肌肉群包括臀部都能练到。
对所述的方法进行评价：
1.像倒走这样比较温和的方法，它有点像医生说你要运动呀，打打太极拳吧。如果你在急性期恢复过程，要防止软组织粘连的，拉伸加上这样小剂量的运动，是可以的。但这东西的强度太小，不要以为一直坚持下来会有多神奇的疗效，一直练太极能打泰森么？
2.游泳这样的运动，定义为对某种病好与坏，我觉得是不科学的，首先那个强度你要说清楚，病人的身体承受度，他如果是在急性期，他拉屎都费劲，你让他去做硬拉？还有人说打羽毛球对颈椎好，应为要抬头，那你天天仰脖子不就得了？游泳如果你强度大，那个腰甩起来，你说是锻炼还是更容易受伤呢？所以我说不科学。
3.从锻炼的角度，最科学的锻炼是针对性的强化局部肌肉的动作，但是你也要知道，这些动作是为健康的人设计的！这个病，引起痛的原理是放之四海而皆准的，以消除软组织炎症为目的的操作是科学的，即使如此，软外科学也有强刺激按摩、密集型银质针和开刀剥离三种手段，就是因为个体的病情有轻重，那你锻炼就更不能以别人的经验为准，病友之间的交流，都有传授自己独门绝学的毛病。你看看所有这些好了伤疤忘了疼的热心病友的分享，有一大部分是自己撞到死耗子的法子。你去照搬，可能撞到拦路虎。我多年前就看过一个小伙子很详细的分享，就是锻炼，主要是硬拉，从一个杠子，到几十公斤的配重，从弯不下腰，到最后抱起老婆。
锻炼原则：
了解了病理，知道这个病对有些轻症不治疗也是能自愈的。有些通过按摩，拉伸，锻炼，也是能好的。你自己锻炼就要寻找共性，适合自己的。在自己的承受范围下，锻炼腰背臀的肌肉，加速血液循环是可以消炎的。肌肉有力量是有助于躯干稳定的。即使你的损伤部位很深，锻炼的适当，会让你更快的好转。
护腰尽量不要带，急性期就卧床。能走了就活动，防止粘连转为慢性痛疼。一趟好多天肌肉慢慢都变成五花肉了，你还带着护腰，是想让腰肌退化成尾巴么？
锻炼强化、拉伸放松、休息恢复。这就是最好的partner
