周一的时候，和大家聊了聊最近让我有点小闹心的SAD（季节性情感障碍），结果引起了超多共鸣……

TIPS：

季节性情感障碍（SAD），多发于秋冬，表现为反复发作的抑郁症状，睡眠过度，对碳水化合物的各种渴求，以及体重增加等等。

不过，当时也强调了：SAD其实算是我们作为生物，对季节变化等做出的正常反应调节，不用过度惊慌沮丧。

而且通过正常的方式，SAD也是可以被很好的调整缓解的。

比如当时给大家建议的：适当多做有氧，以及天气好的时候多晒晒太阳。

研究表明，中高强度的有氧活动，具有显著的抗抑郁作用，甚至被作为抑郁症的有效治疗手段①。

而每天一小时的自然光照，对于改善被试者的自我评价等也都有很积极的作用②。

所以我也真心建议各位，如果最近觉得健身特别累，饮食很难控制，脾气各种暴躁……可以尝试尝试晨跑。

晨跑既有助于改善你的生物节律（SAD可能会导致嗜睡），而且晒着太阳做令人愉悦的有氧活动，也会让你觉得神清气爽、心情大好。

当然，有人可能会说：跑步虽好，但我习惯了举铁练力量，觉得跑步没意思，很难开始，更难坚持啊！

这个时候呢，你可以考虑叫上身边的哥们儿/闺蜜儿，一块跑~

跑步，居然还会传染？

健身的时候，很多人都喜欢独自一个带着耳机默默练，效率更高，效果更好。

但对于跑步这类有氧运动来说，最新的研究却表明：当你约上好友一起跑步时，会让你的跑步效果更好哟~

麻省理工学院的一项最新研究，记录分析了近110万跑步爱好者，在五年以来每天的运动习惯（包括地理信息、社交活跃度、具体运动数据等）。

结果发现：跑步这样的锻炼行为，其实是会“传染”的。

当你知道自己身边的好友在同一天里跑的时间越久，这也会“刺激”你自己当天的训练时间更久③。

从图表中可以看到，同一天中：

当你知道朋友多跑了1千米，这会刺激你自己也额外多跑约300米（图a）；

当你知道朋友今天跑得更快了，你也同样会跑更快（图b）；

举个例子，如果你朋友今天比平时每分钟多跑50米，你也可能比平时每分钟多跑15米。

另外，当你知道朋友今天多跑了10分钟，你也会被影响多跑3分钟（图c）；

而当你知道朋友今天多运动消耗10大卡后，你也会努力让自己多动，比平时多消耗3.5大卡（图d）。

至于为什么“你”会受“朋友”的影响那么多，这其实就是一种社会行为学里的“行为传播”现象。

我们知道，人类之间很多东西其实都会相互传染，比如最熟悉的细菌病毒，还有我们之前介绍的肥胖啊、吸烟啊等等。

同样的，身边的人会影响你的运动习惯，其实也是一种正向“传染”。

而且这种行为“传染”，不仅仅局限于面对面，互联网上的社交也是会相互传染的哦。

也就是说，如果你想找朋友一起跑步来督促自己运动，不用非得线下见面约，线上微信监督，互相打卡也是一样可行有效的。（某种层面上，这可能也是微信每日运动排行榜火的不行的主要原因）

你知道么，他们更容易影响你！

另外，科学家在这项研究中，还发现了几个比较有意思的现象：

❶相比你自己，以及那些比你表现更好的人，跑者更容易受比自己表现稍差，但又差得不那么远的人影响……

❷不积极的跑者对积极跑者的影响，比积极的对不积极的影响更大；同样的，跑步没规律的人对规律运动者的影响，比规律的对不规律的影响更大。

简单说，就是虽然从“行为传播”的角度看， 你身边的人多多少少都会影响到你（比你好的会激励你自我完善，比你差一点的会让你努力保持自己的优势）。

但整体看，人们可能更容易和比自己差一点的人比较，受他们的影响也更大一些……

❸另外，研究还表明：不同性别，会导致你被身边人影响的程度也有所不同。

男性会受到身边无论男女一样的影响。而相对的，女性则不容易受到男性影响，只会受到同性别的女性影响。

所以建议大家可以根据自己的运动习惯、性别等等，给自己选择合适的跑友一起约跑哦。

跑步，你该注意点什么？

关于跑步，尤其是晨跑，再额外提几句注意事项：

1、跑步前，请一定要充分热身，避免受伤。

具体的热身方式，可以选择做1分钟慢速的原地跑啊、开合跳啊等等，让体温微微升高即可。

另外，跑步前做几个半蹲侧向行走，或者腿外展，可以更好的激活臀中肌，找到跑步中正确的送胯姿势。

2、跑步后建议充分拉伸，尤其是拉伸小腿。

跑步后拉伸，也是很重要的一个环节；拉伸不但有助于放松，增强你身体的柔韧性，而且针对性的部位拉伸，对肌肉形态雕塑也很有好处。

比如我们之前介绍过的，跑步后正确拉伸小腿比目鱼肌，有助于雕塑小腿形态，让小腿视觉更显瘦~

比目鱼肌拉伸：

1 前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；

2 放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；

3保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

说到跑步，话说2017年的纽约马拉松最近也要开始了~

作为世界六大马拉松之一，也是众多跑友们的朝圣地，相信不少跑马发烧友们一定都有关注或者前去“备战”。

（我身边之前跑过纽马的，也都有疯狂和我感慨安利过：尼玛这路线规划太好了，居然还有万人“桥震”可以感受……）

参考文献：

①Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research,77, 42.

②Wirzjustice, A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., & Arendt, J., et al. (1996). 'natural' light treatment of seasonal affective disorder. J Affect Disord, 37(2-3), 109-120.

③Aral, S., & Nicolaides, C. (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.