在开始今天的分享之前我先上一组图片
我有着13年的减肥史，小学毕业就有120斤，最胖时期接近160斤，任何跟身材相关的产品，方式方法我基本都尝试了一个遍，据我不完全统计，花费近20万人民币，你肯定会觉得我很有钱吧？不是，而是我有多渴望！攒点钱就折腾，到后面甚至透支来折腾。
接下来我就会用这十三年的所学所用浓缩出一套不需要花一分钱的方式方法给大家，让大家在防疫期间，宅家宅出好身材，此处必须有掌声呀！
今天我会从三个方面来阐述这个主题
一、少吃淀粉多吃肉
在这里你肯定要问了，淀粉得罪你了？你要我少吃淀粉，吃了几十年的饭了，不吃饭的饭那还是饭吗？
不急，听我慢慢道来，我分享一下我是怎么胖起来的，我清楚的记得我9岁的时候是50斤，标准身材，10岁从农村到城镇，老妈为了弥补，每天大鱼大肉，一年的时间飚到100斤，11岁120斤，你肯定会纳闷我是怎么做到的？大鱼大肉外加三碗大米饭是标配，最高峰5碗！
淀粉有那么厉害吗？有，我亲身体验过，对比照就是三个月断淀粉的成果，大鱼大肉不限烹饪方式，蔬菜水果都能吃，外加一周一次轻断食，这可是花钱买过来的方法。
后面我读到了一本书，是樊登老师推荐的《谷物大脑》，这本书中间做了详细的阐述，里面推荐的饮食方案跟我之前的减肥方法如出一辙，但书中围绕的主题是我们的大脑喜好，书中开篇就讲到碳水化合物是还是脑部疾病的根源，阿尔兹海默症与其有着紧密的联系，而且不仅仅于此，还会影响我们身体的各种炎症，也就是各种慢性病，高血糖，高血压，高血脂，心脏病，癌症等等，为什么会这样，就是因为我们的饮食结构。
闪回到原始人时刻，他们的大脑和你的大脑并没有太大的不同，两者都进化出寻找富含脂肪和糖的食物偏好，这是一种生存机制，问题是现代人物质丰富，很容易就找到加工过的脂肪和糖，而原始人则只能碰巧在动物身上得到脂肪，在当季的植物和浆果中获取天然的糖分，因此，大脑偏好相似，但来源不同
原始人中的死亡是野兽和感染，而现代的人类是各种慢性病，所以需要健康的体魄，从遵循我们人类的基因开始。
让大家一下子断舍离淀粉肯定不现实的，所以在这里我为大家准备了循序渐进的方案
先介绍A方案
科学均衡饮食法→3333＋
3333＋原则，如上图所示：
一个拳头的能量五谷
一个拳头的缤纷果蔬
一个拳头的非肉类蛋白
一个手掌的肉类蛋白
现在请大家伸出你的手掌，握住一个拳头，这就是你可以随时带着走的饮食度量称。
首先一个拳头的能量五谷，尽量选择有生命体的食物，如土豆，红薯，玉米，淮山，莲藕，南瓜等
你能分清楚图中分别属于什么吗？红豆绿豆属于淀粉，黄豆毛豆属于非肉类蛋白，怎么区分？能煮烂成糯糯的粥状的为淀粉，怎么煮都不散的就属于蛋白质了；玉米属于淀粉，它的小时候就属于蔬菜了。
一个拳头的非肉类蛋白，如下图所示：
一个手掌的肉类蛋白，除掉手指，厚度为小拇指的厚度
一个拳头的缤纷果蔬，这里可以有个"＋"，就是蔬菜可以管吃到饱，水果每天不要超过一个拳头，放在一起大概就是这样的
大家有没有发现，这样吃下来，我们每顿饭是不是比较接近祖先的饮食结构，淀粉只占了1/4的分量，好吃不胖还塑型，关键是会让我们更健康，是不是非常棒！这可是高级月子中心，运动员等特殊人群的专属营养餐。
有一部分人又会问了，你这个也太复杂了，又是拳头又是手掌，还那么多种类分都分不清，接下来我就给大家分享一个简单粗暴的饮食版本。
B方案——断淀粉高阶版。
这个方法超级简单，一日三餐只吃蔬菜和各种鸡鸭鱼肉，猪肉，牛肉，羊肉，不限烹饪方式，蒸、煮、炸、煎、爆炒都可以，如果你一定要吃淀粉，可以选择吃不含"麸质"的碳水化合物，比如米饭，30－40克/天(想了解更多，可以私下问我，也可以上网查询)经过一个月之后，可以提升到60克/天。
除此之外，每周采取一次轻断食法，可以选择从周六晚上最后一顿开始，到周一吃早餐之前的这个时间，全过程只喝水和相应的营养补剂，随着脱淀粉的时间越来越长，可以适当将断食的时间拉长到72个小时，分别设置在3月，6月，9月，12月底的后三天，这有什么好处？第一，可以减肥，第二，禁食可以刺激大脑用酮的形式从脂肪中获取能量，正常健康的的脑细胞在以酮为燃料的时候更茁壮，而且心脏和大脑用酮作为燃料比用血糖作为燃料的效率可以提升25%，而脑部肿瘤细胞只能利用葡萄糖作为燃料，从一定程度上说这种方式是对大脑有好处的。
常言道，管住嘴迈开腿，七分靠吃，三分靠动，用了7分的篇幅把饮食这一趴交代完了。
接下来为大家讲第二部分，每天运动一刻钟，运动不是一阵子的事，所以我们要选择可以坚持一辈子的运动方式。
我给大家介绍的是一种懒人运动，俗称躺瘦打造腰臀比，三个步骤搞定，每天15分钟。
第一步：20次腹式呼吸，吸气呼气时长比1：3，具体的方法大家可以百度，keep,也可以私聊我，姿势如下图
第二步：20次臀桥，具体方法，问keep,当然也可以问我
第三步，90°举腿，可以悬空，也可以靠墙，每次5分钟，大家一定要注意脚尖的状态
三个动作坚持21天，打造你的腰臀比，绝对有瘦5斤的即视感，不相信，你可以试试
接下来为大家介绍第三部分——睡出好身材
开始之前我们先了解一下【安睡的科学】，科学证明，睡眠可以影响我们的基因，可以决定我们吃多少，新陈代谢的速度，胖瘦程度，能否战胜传染病，现阶段我们更应该好好睡觉了，一举多得，还决定我们的洞察力，创造力……，还有很多。
既然睡眠这么重要，什么才能打造好睡眠？
1.至少保证7个小时的睡眠，这是身体中健康正常的激素波动所需的最低睡眠时间。
2.保持规律的睡眠习惯，睡眠专家称其为"睡眠卫生"，每星期都是大约的时间睡觉和醒来，一年365天都是如此，而不是周末睡个懒觉，平时按时起床，这就是这么多人定义黑色星期一的原因之一。
3.识别并控制好不利于睡眠的成分，去咖啡因，酒精等。
4.合理安排晚餐时间，睡觉前3个小时不要进食。
5.饮食规律，因为食欲激素会影响神经系统。
6.安排好你的卧室陈设，清空电子设备，使用昏暗的灯光，一张舒服的床＋一套舒服的绒面床品。
接下来就是如何整合了，我也跟大家分享一个方案
我们拿出一个月的时间来开始一种新的生活方式，相信我，只要你坚持了一个月，你可以清楚的感受到身体和心理的变化
第一个星期：专注于你的饮食
第二个星期：专注于你的运动
第三个星期：专注于你的睡眠
第四个星期：整合为一
在此过程中间，千万不要因为中间某一次或者几次破例而责备自己，而是告诉自己，这是非常非常正常的，你只要在第一个月里做到60%按规矩，40%自主就已经很厉害了，下个月的时候再提升到70%/30%，最后达到90%/10%并一直坚持下去就可以了。
今天我的分享到这里了，希望对大家有帮助，谢谢大家。
