第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

1）“最好的晚上”之一 运动重启术

1.1）“将一天时间变成2倍”的方法

    下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。

运动之后就是大脑的第二个黄金时间

重脑力劳动者更不可缺少运动

运动过度反而会降低专注力

   适量的运动，是对身体和大脑的一种平衡调整。但过度运动之后，由于我们十分疲惫，因此身体的恢复就会处于优先地位，于是也就没有多余的能量输送给大脑了。此时，大脑的机能就会十分低下，注意力无法集中，还会出现强烈的困倦之感。综上所述，“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

   30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。运动是最好的身心重启术，也是提高大脑机能最好、最简单的方法。要想精力旺盛地投身于工作，那就先养成爱运动的习惯吧！

运动是最好的创造时间的方法

越是感觉时间不够用的人，就越应该抽出时间来运动。

什么时间运动最好？只在下班后才有条件运动的上班族朋友，切记“睡觉前3个小时就要结束运动”。这样才能获得较高的睡眠质量，更好地消除疲劳。换句话说，这样才能获得最好的夜晚重启效果。唯一改变的，是我的身体。我的精力越来越旺盛，也很少生病。一年下来，除了我去海外旅行、去外地出差的日子，我在东京的每个周四晚上都会坚持去健身房健身，一次不落。既然决定了运动，就要坚持到底！

运动越多，创造出来的时间就越多 越是声称自己没时间的人，越应该运动起来。运动会帮您创造出更多的时间。

2）“最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜

2.1) 让一天24个小时的“收支”保持平衡

     以“工作5天，休息2天”为生活周期的人，一天之中很难恢复100%的状态。一周过半，到了周四、周五的时候，他们刚起床也可能感觉身体疲惫不堪，精神萎靡不振，开始进入一种“挣扎着去上班”的状态。当天的疲劳和压力，就应该在当天之内消除掉。让24个小时之内的“收支”达到平衡，我认为这是效率最高的工作方式。

2.2) 与人交流是最好的治愈方法

在夜晚的时间使用方法中，我推荐一种恢复术——与人交流。和家人共进晚餐、和孩子一起玩耍、和三五个好友去小酌几杯、和宠物一起嬉戏……

放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间。而夜晚放松身心过后，人更容易进入深度睡眠，为第二天全力以赴投入工作打下了基础。

 2.3)把握好轻重缓急的节奏

   白天努力工作，晚上回家好好放松。这才是最为健康的工作、生活方式。也就是说，一天之中，我们要把握好轻重缓急的节奏。很多上班族朋友每天加班到深夜，然后赶末班地铁回家。到家后马上吃饭、洗澡，然后径直上床。我认为这种生活节奏是最为不健康的。因为没有放松的时间，甚至连停下来喘口气的工夫都没有。

2.4)离开公司，就不要再想工作的事情

    千万不要把工作带回家做。一开始您可能会想：“就今天一次。”可一旦有了开头，便会一发不可收拾，以后会经常带工作回家。而且，一旦“在公司做不完，带回家做也可以”的念头潜伏在您心中的某个角落，那白天工作的时候，就会失去紧迫感，拖拖拉拉干一天，最终也没干完，只好带回家去做了。

3) “最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯

3.1) “睡前2个小时”决定人生

      睡眠时间不足、质量不高，是专注力的最大敌人。反过来说，时间充足且高质量的睡眠，是恢复专注力、高效工作的必要条件。那些减少睡眠加班工作甚至通宵工作的行为，从专注力工作术的角度来看，绝对是愚蠢透顶的行为。

3.2) “睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情

睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等

3.3) 睡前吃东西，破坏您的睡眠

  睡前2个小时内，最不应该吃东西。

4) “最好的晚上”之四 把睡前的15分钟运用好

4.1)睡前15分钟是“记忆的黄金时间”

睡前15分钟记忆的内容，因为很少受到其他信息的干扰，所以更容易固定在大脑中。

4.2)睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息

    “睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看，这句话说得非常对。人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态。睡觉前思考的事情，更容易进入我们的潜意识。因为平时关闭的潜意识之门，会在睡前这段时间悄悄打开。所以，我建议各位朋友，晚上睡前这段时间，不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。

4.3) 将今天发生的“趣事”记录到SNS（社交网络服务）

   经常这样做的话，“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。

5) “最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

5.1)为什么很多人在星期一的早晨总是很郁闷

      因此我还是想强调那句话：一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。  我建议大家每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。

5.2) 即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力

   如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。由此可见，大家认为平日减少睡眠用于加班，周末睡上10个小时就可以让大脑得到恢复的想法，是错误的。睡眠不足所造成的专注力下降，仅靠周末两天的补觉，是没办法修复的。与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长

6) “最好的周末”之二 生长激素恢复术

 6.1) 越是疲惫的时候越应该去运动

   运动可以提高我们的专注力，此外还有其他很多积极的功效。运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。

6.2) 互补休息法

   对于平时以体力劳动为主的朋友，我建议周末选择窝在沙发里读书的休息方式。平日上班主要对着电脑工作的人，大部分时间都在用脑，身体肯定缺乏运动，周末就应该通过运动的方式来放松。而平日以体力劳动为主的人，周末就不要运动了，可以在家里看看书，活动一下大脑。我们大脑中的各种机能也应该保持平衡。比如，“语言、理论脑”和“感觉、艺术脑”之间协调平衡，也能起到休息大脑、提高大脑机能的作用。平时伏案工作的人，“语言、理论脑”使用得多，那么在周末的时候去美术馆欣赏画作（刺激感性和艺术感觉）或去电影院看部电影（刺激感情），这样就可以放松“语言、理论脑”，而激活“感觉、艺术脑”了。平时从事艺术创作或设计的人，周末就不要再用“感觉、艺术脑”了，可以读读书，使用一下“语言、理论脑”。再比如，有些技术工作或研究工作，平时很少和人接触，那么在周末的时候就应该约上亲朋好友，多多交流沟通。而平时工作就是和人打交道的朋友，周末则应该尽量创造“一个人的时间”，享受一下独处的感觉。但现实中，很多人的周末过得和平时差不多。比如，平日里整天对着电脑工作的人，到了周末也难摆脱电脑或手机，似乎上网、玩游戏成了他们生活中必不可少的要素。这样怎么能让疲惫的大脑放松下来呢？搞不好还会增加大脑的负担。只有合理、平衡地使用大脑，才能让它发挥出100%的能力。

6.3) 每天按计划有规律地做同样的事情

     那就是尽可能每天都按照计划过有规律的生活，说白了，也就是今天的作息时间和昨天保持一致，明天又和今天一致。有的时候遇到一些意外事情，当然不可避免地打破规律，但至少我们心中应该有意识地保持生活规律和节奏。特别是起床时间和上床时间，每天都相同的话，对身体和大脑的运转都有很大好处。当然，每天保证充足的睡眠是一切的大前提。

   反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。