一提起钟南山，我们都知道他在呼吸道传染性疾病防治领域的伟大成就，但却很少有人知道他在生活中，是一位有着优秀习惯的老人。
他从年轻就是一位运动健将，而今年84岁的钟南山身体依然健康，甚至没有颈椎腰椎增生等常见的老年病。他说“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量。最大的成功就是健康地活着。”
为了让平时锻炼更方便，钟南山在紧凑的房间里布置了简易健身房，有哑铃、动感单车、跑步机、拉力器等常用的健身器械。即使是出差，他也会带上拉力器，做些简单的力量锻炼。钟南山说自己的锻炼计划是：“先用跑步机快走、跑步，时间大概20到25分钟。接着做拉力，然后再做2到3组双杠，每组15到20下。接着做仰卧起坐，最后做单杠。”因为工作较忙，钟南山的锻炼频率大约为一个星期3到4次。
他保持运动几十年如一日，不勉强自己一定要做到多少运动量，“做完目标的量就不做了，不是做不动，而是适可而止。我这个年纪保持体能很重要，不是为了增强体质。”
为什么钟南山能把运动当成生活习惯，几十年如一日的坚持？是运动这一优秀习惯，让他在43岁人生开挂，直到今天依然健康有活力吗？而我们为什么总觉得跑步、锻炼这样的优秀习惯很难坚持？如何将良好的习惯坚持下去？又如何摆脱不良习惯的纠缠？
美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家詹姆斯克利尔 在《掌控习惯》中， 根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦，帮助你快速养成良好的习惯，同时帮助你戒除不良的习惯。
一、什么是习惯？
我们都知道，习惯能够改变命运，为什么？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯，而好的习惯促成了好的行为，好的行为让人生开挂。那么，什么是习惯？习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。
养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。
比如我们进到一个黑的屋子，提示我们什么也看不到，于是产生了看到东西的渴求，进而带来伸手摸开关开灯的反应，最后产生看到眼前一切的满足感。
这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
二、行为转变的四大定律
就是将习惯形成的每一个步骤，转化为一个实用的框架。借助它，我们可以培养好习惯，并消除坏习惯。
第一定律——让它显而易见
1. 写下执行意图
这样可以明确你想要什么，并且要具体化你的实现路径。比如打算用两周时间培养更好的健身习惯，那就除了要阅读健身材料外，还需要定制一周的健身计划。就像钟南山，有自己完整的一套训练流程，以达到保持体能的需求。
2. 习惯叠加
建立新习惯的最佳方法之一是，确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。关键是，要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。例如，每天早上我早饭后，我会浏览新闻；下班后，我立即换上我的运动装，去健身房。
3. 改变环境
环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分，就先让提示成为你生活中的重要一员。
比如，钟南山在不算宽敞的房间里，摆着哑铃、动感单车、跑步机、拉力器等常用的健身器械。出差，会带上拉力器。我们如果想做到每天阅读，就可以把书放在直接随手可以拿到的地方；想增加练习书法的次数，就把字帖放在家里你常在的地方。
同理，如果你想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法安心阅读，那就试着把手机关机或者远离你，如果你想减肥，别买零食也更不能把它们放在随手可拿的位置。
第二定律——让它不可抗拒
1. 喜好绑定
就是把你需要做，却又有一定难度的行为，与你愿意做又期待做的常有行为，牢牢绑定在一起。借此，让需要做的事也变得有诱惑力。比如，你特别想看电视，那就做完某项运动后或者在运动中看
另外，试着把“要”这个词换成“想”，你就从视这些行为为负担转变为视它们为机遇。有时候，你只需要稍微改变一下心态，就能获得完全不一样的体验。比如，我要写完作业，才能不被妈妈批评。改成，我想写完作业，来告诉妈妈我已经写完并检查完毕了。
重建你的习惯，突出它们的益处，而非不足。这种方式可以改变你的思维，并让那些不情不愿的行为变得更有吸引力。
2. 消除坏习惯的根源
养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。比如，我们都知道吸烟是很难戒掉的坏习惯之一。著名的畅销书《这书能让你戒烟》中提到了一个非常有效的戒烟策略。
它反复强调：吸烟不能带给你更多的社交，没有香烟你一样可以完成社交。吸烟也不能舒缓压力，相反它会破坏你的神经。戒烟没有丝毫的损失。相反，戒烟能够在健康、精力、金钱等方面带给你巨大的获益。
这样一来，吸烟似乎成了最荒谬的事情。如果你不再期待坏习惯给你带来任何好处，你就没有理由继续它。
第三定律——让它简便易行
1. 最省力法则
人的天性就是遵循最省力法则，任何占据生活大部分时间的行为，它们都是简单易行、不需要大的激励的，比如玩手机、看电视、吃零食等等。
习惯本身并不是我们想要的，我们想要的是习惯带来的结果。比如，健身这一好习惯不是我们想要的，我们想要的是健美的身材、健康的体魄；冥想不是我们想要的，我们想要的是平静、心情舒畅。
我们总是太高估决定时刻，也就是当你开始为梦想做出改变时，你会将计划制定得太有雄心壮志，而低估了日常的微小改进，其实，当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。比如每晚睡前阅读变成“读一页”，做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”，复习功课可以变成“打开我的笔记”。
2. 让坏习惯难以施行
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。比如你睡觉前，总因为手机拖延睡觉时间，沉迷于刷抖音、看八卦新闻，那你需要将你的视频类APP卸载或者干脆把手机直接关机后才上床，改成阅读一页书，再睡觉。
第四定律——让它令人愉悦
之所以好习惯不好培养，坏习惯不好戒除，是因为好习惯往往延迟满足，而坏习惯可以即时满足。所以，在培养那些带来延迟满足的好习惯时，我们可以添加一些即时快乐；而在戒除坏习惯时，添上一些即时痛苦。
1.习惯跟踪法
比如，最简单的一种，是写下日计划日反思等记录，每完成一项就划掉一项，随着时间一天天过去，那本日历会记录下你习惯养成的轨迹。还有，我现在在自己的朋友圈里建立“知行念”打卡，每天读的书，看到的好的方面、刷新我的认知方面我会记录下来，并将它给我带来的行动改变也记录下来，是非常好的习惯养成方法。
2. 找到问责伙伴，建立习惯契约
无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。我们可以以口头或者书面的形式，创建一个习惯契约。你要借此契约，声明自己对某一个特定习惯的承诺，如果自己违背了诺言，将会受到相应的责罚。比如，现在好多跑步软件设置的约跑计划，事先缴纳一部分资金，跑步结束计划的人可以获得没能完成计划人的资金。
三、建立什么样的习惯？
我们都知道习惯可以改变命运，而你的身份来自你的习惯。而改变你的身份需要明确两步：第一决定你想成为哪类人，第二用小赢证明给自己看。
一是根据性格培养适合自己的习惯。比如性格喜欢安静，那就很难培养适应噪杂环境的习惯；性格淡漠的人，就很难培养待人友好的习惯。
二是根据自己的喜好培养适合自己的习惯。就是那些可以让你忘记了时间，产生“心流”（你因为全神贯注地投入，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态）的事物。
三是找到习惯背后的意义和价值观。比如钟南山将锻炼建立为一种观念，是健康的保障；运动员是成为精神坚强、身体可以接受挑战的人；士兵是诚实可靠、纪律严明、善于团结合作的人等等。
总之，最大化你的成功概率，让习惯可以不费力的转变。也就是说要保持你的习惯成为自然，就是选择与你的个性和擅长技能相匹配的行为，做好容易做的事情。
结束语
习惯是自我提高的福利，我们都知道这样一个公式：0.99的365次方等于00.03；1.01的365次方等于37.78。如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍，相反，如果你一年中每天以1%的速度退步，你现已经拥有的任何好的习惯也会降到几乎为0。
一个故事结束今天的书评分享：有一天，朋友送狄德罗一件质地精良做工考究的睡袍，狄德罗非常喜欢。可他穿着华贵的睡袍在书房走来走去时，总觉得家具太破，与睡衣风格不对。于是，为了与睡袍配套，旧的东西先后更新，最终所有物品终于跟上了睡袍的档次，这就是著名的狄德罗效应。
由这个有些诙谐的小故事，我们可以知道一个好习惯的改变将带来一连串好习惯的改变，所以这也是为什么优秀的人做什么都很优秀的原因，因为优秀是一种习惯。让我关注“微习惯”带来的变化吧，让好习惯叠加从而产生复利效应，拥有一个开挂的人生，只是迟早的事。
