吸烟会导致肺癌？吓死我了！赶紧抽根烟压压惊......
这并不是段子而是时时刻刻在发生的事情，回想一下你的减肥经历...
既然今天坚持锻炼了，吃个夜宵奖励自己。
今天工作不开心，吃个夜宵开心一下，吃完还是不开心。
今天没有坚持锻炼，反正减肥计划失败了，不如吃个夜宵安慰自己。
反正早晚要死，干嘛不好好吃顿夜宵。
朋友圈看到老王在吃夜宵，那我也吃个夜宵吧。
我今天一定不吃夜宵，对不起，打脸了。
《自控力》就是要解释并解决上面这些生活中习以为常的场景。
灯下黑——光环效应
💡原理：在品德高尚的光环下，更容易发生放纵。
⭐️对策：事事都有自己的标准，不要受光环影响。
仔细想想，“无反式脂肪、零脂肪、零卡、无糖、绿色有机、纯天然、买一送一、半价、为了慈善”这些都是道德光环，比如，零脂肪的巧克力，零脂肪会给你一种不会发胖的的光环，实际上巧克力能让你发胖的可不止脂肪而已。
不要把自律与道德标准捆绑，否则所有善行都是放纵的光环。只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，就会忽略真正想要的东西，想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。忘掉美德，关注目标和价值观。
灯下黑也解决了我的心病，
那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨，所以觉得自己也理应得到礼物。
这并不意味着别人要送你礼物感谢你的慷慨，更何况慷慨是你自己给自己加的光环呢。
多巴胺——你不是真正的快乐
💡原理：多巴胺促进的是对得到奖励的期待，而不是得到奖励的快乐。
⭐️对策：发现能刺激你分泌多巴胺的事物，体验真实的感觉。
就像不停刷抖音后的空虚，促使你不停滑动的是对下一个视频可能会很精彩的期待，停下之后，你会感觉到巨大的空虚，因为你其实没有感觉到真正的快乐。
但是，硬币有正反面，多巴胺的好坏只在一念之间，你完全可以用气味与音乐让多巴胺带来的期待成为你开工的动力，同时警惕面包店散发的香甜味！正所谓，“武功本没有错，错只错在习武之人。”
神奇的“鱼缸法”
在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为“鱼缸法”。通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格，从1美元到20美元不等。有一张纸上写着较大的奖励——100美元。另一半的纸上没有写价格，而是写着“继续努力”。这就意味着，当你向鱼缸伸手的时候，你有可能获得价值1美元的奖励或是一句鼓励的话。这应该不算什么激励作用，但它确实能起作用。在一项研究中，83%可能拿到“鱼缸奖励”的病人坚持了整整12周的治疗，而使用普通治疗法、没有奖励承诺的病人只有20%坚持了下来。80%有“鱼缸奖励”的病人通过了药物测试，而接受普通治疗的病人只有40%通过了测试。治疗结束后，和使用普通治疗方法的人比起来，使用“鱼缸法”的人更不容易故态复萌——即便那时已经没有奖励承诺了。
看上去很有意思，我已经把鱼缸法用在促进我每天输出一篇文章上了，过一段时间看看效果如何。
伊冯选择了一种新的策略：为了获得快乐而购物。她最喜欢去购物中心的感觉，但花钱让她觉得有压力。她打定主意不买东西，于是把信用卡放在家里，这样就不会超支了。令人吃惊的是，她从购物中心回家的时候，远比她花了很多钱时更快乐。
⭐️当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
So What 效应——罪恶感不起作用
美国心理学家协会的调查发现
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。下面就是一个很恰当的例子——烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。天啊，这完全不符合逻辑。但根据我们所知的压力对大脑的影响，这却是合理的。压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以，当烟民看到烟盒上的警告时并不会想到戒烟。即使烟民的脑子里出现了一句话“警告：吸烟会引发癌症”，或是意识到自己在和死神抗争，他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”
⭐️请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。
从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环
研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
💡关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
还要对自己再狠一点？你错了！
自我同情好过自我批评！
研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。
另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。
⭐️当你遭遇挫折时，用旁观者视角观察自己的感受，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
- 你感觉如何？
花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
- 你只是个凡人。
每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
- 你会跟朋友说什么？
想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
及时享乐——你在批发自己的未来
💡原理：人类总有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。因此，拥有巨大前额皮质的我们，会一再屈服于即刻的满足感。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
⭐️对策：等待10分钟——短跑法则，面对诱惑，等10min；想要放弃，坚持10min。
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
公平对待未来的自己
想象要适度，相信美好未来的同时，别把自己想象的太好。
当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。这就像是我们只能通过外表去判断一个人如何，而不是通过内在去判断我们自己如何。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。
合群、从众不等于正确！
💡当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。
人们都认为自己的行为目的高尚。然而，唯一关系到你怎么做的理由反而是最不无私的“别人都这么做”。
只要我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
⭐️对策：公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
不要“不要”——直面欲望，但不付诸行动
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。
虽然美国人一直喜欢节食，但就减肥方法来说，节食实在不是个好主意。2007年一次针对节食减肥法或限制卡路里减肥法的调查表明，节食不仅对减轻体重或身体健康没有什么好处，而且被越来越多的证据证明有害身心。多数节食者的体重不仅会反弹回节食前的水平，而且还会比原来增加不少。实际上，节食很容易导致体重增加，它会使你比体重相当但没有节食的人体重增长更快。不少长期研究的结论是，“循环反复”式的节食会使血压和胆固醇含量上升，会抑制人体的免疫系统，还会增加心脏病、中风、糖尿病和其他原因导致的死亡风险。
科学已经证实，禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。
⭐️对策：
承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
去掉“不”
把“我不要”变成“我想要”是行得通的。
举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
结论
自控力最强的人不是与自我的较量，而是学会了接受相互冲突的自我：认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物。
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
- 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
- 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
保持好奇心和自我同情
在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。
主要参考资料：
【1】自控力，[美] 凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal,Ph.D.），印刷工业出版社
