一线老师经历了两个多月防疫工作和一个多月网课工作，大家有没有时间和精力关注自己的身心健康，比如情绪、压力等，有没有因此而引发一些心理上的问题和困惑呢？
建议读一下这封信：
写给教师的建议（一）
突如其来的“新冠肺炎”疫情让教师们比以往假期更早地投入教育教学工作，且在“延期开学”和“准备复课”的时段面临种种挑战。有的教师说：“现在不仅要在家带娃，还要完成备课、指导学生、上报信息等工作内容，每天还有做饭、家务等一堆琐事，自己简直无法喘息，更感到无奈和无力的是自己做哪件事都是分心状态，无法全力以赴。”
教师群体除了工作压力之外，还要面对个人的情绪压力和家庭生活压力，面对为人师、为人父母、为人子女、为人妻子或者为人丈夫的多重角色。长时间处于超负荷运载的状态下，老师们可能根本无暇顾及自己的身心状况，也忽视了对家人的照顾，而产生内疚等情绪。甚至还会因紧张导致的生理紊乱，出现失眠、易醒、头脑亢奋、坐立不安等应激性反应。
教师的工作性质是助人成长，实现有效助人的前提是进行良好的自我关照，积蓄力量，让自己更加充盈。因此，在关注教师工作、生活现状和困惑的基础上，我们为您提供一些建议，供您参考，希望能帮助您在工作和生活中保持心理健康和角色平衡。
给您支招
（一）定时关注疫情，有序安排生活
每天上午或下午，用10分钟来关注疫情信息，其他时间安排正常的学习、工作和生活。尽可能给自己的生活制定一些明确的“抓手”。比如每天早上7：30点吃早饭、或下午15：00分做10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助您面对绝大多数失控的情绪。丰富规律的生活也能让我们的“心理免疫力”增强，有力量和信心面对不断变化且未知的风险。
（二）监测心理能量，自助先于助人
每天做好“心理能量监测”，花费1分钟时间来评估目前的情绪状况（从0到10打分，10表示情绪积极，精力充沛；0表示身心俱疲，情绪严重耗竭）。如果已经出现了耗竭、无力的情况，请您适当调整工作的节奏和强度，及时给自己“充电”，可以静下心来读自己感兴趣的书，让内心重获平静，同时也获得增长知识的快乐。运动也是一种很好的充电方式，不仅能提高身体的免疫力，还能给人带来放松的感受。运动过程中，大脑的中脑边缘系统会开始释放多巴胺，与人在心情愉悦时大脑的反应相同。
（三）适度放松身体，调整身心状态
如果过度警觉状态让身体出现了紧张感，您可以使用一些放松身体的方法，带动情绪平稳下来，例如深呼吸，伸展运动，冥想等。以下介绍一种肌肉放松方法：
放慢呼吸，想象身体变得越来越沉重，慢慢地陷进椅子里。
保持深呼吸2到3分钟，心中可默念“放松，放松，放松……”
从头到脚或从脚到头放松肌肉。比如可以按照双脚、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、双手、双臂、肩膀、面部、全身的顺序，感受每一部分肌肉慢慢地放松。
脑中出现各种想法时，不要抗拒它们，觉察到自己走神时，温柔地把注意力拉回到自己身体上即可。
（四）建立安全空间，提供心理庇护
找到令您感到安全的人或空间，多多表达自己的真实感受。当我们的感受被说出来，被我们自己或安全的他人看见、理解后，我们内心的混乱感就会消失，重新体验到安心的控制感。安全空间可以通过以下途径营造：
定时定量地饮食，多吃营养食品并保持水分，避免摄入过多的咖啡因。
巩固和完善自身的社会支持系统，与家人和朋友保持联系和沟通。
允许自己有一些负面的情绪，并表达和宣泄出来。
与同事和朋友相互鼓励、打气，相互肯定帮助，不要相互指责。
保持自我觉察，识别并注意压力反应的预警信号。
（五）梳理多重角色，认同个人价值
1.投入最多的角色——您最重要的身份
回顾您一天的时光里，您作为哪个角色的时间最长，投入的注意力最多？或许是牵挂父母的儿子；或许是随时想要回应孩子的母亲；或许是对自己有要求的学习者；或许是关心学生的老师……不论是哪个，您不经意的投入，正向您诉说着您为这个角色的付出。
2.渴望做好的角色——自己看重的价值
您特别想要做好哪个角色？或许您陪着孩子玩耍时，还念念不忘备课的内容，这时您看重专业助人；或许您暂时撇下家务，也要挤出时间和朋友通个话聊会儿天，这时您看重情谊；或许您自己静静做一道菜，这时您看重和享受与自己相处……
3.很有挑战的角色——提升自己的能力
当您觉得无力又气馁的时候，可能您碰上了对您来说很有挑战的角色，每一个有挑战的角色，是不是也暗藏着您能够成长的机会呢？提升您的适应力、激发您的学习能力、培养您多任务处理的能力、积淀您坚毅的品格、增强您迎难而上的勇气…… 当您发现了自己的成长，或许就有了全新的视角和不一样的心境。
（六）协调不同角色，实现内心平衡
1.给不同角色，安排合适时间
事先想好自己当天有哪些角色特别重要，提前预留出合适的时间去做好这个角色的事情。比如作为教师，今天要完成一个课件。专时专用，会让您有成就感，生发出今天没有虚度的幸福感。
2.每一个时刻，扮演一个角色
觉察和选择一个角色，也意味着暂时放下其他角色。比如您选择这个时刻给孩子讲故事，那么就认真投入这个角色中，这样您会减少很多患得患失的心情，也会让您的选择更有价值。
3.集中注意力，迎接困难角色
集中注意力，认真踏实地对待有挑战的角色——或许是不会运用网络授课，或许是辅导孩子作业急躁……把它看成是一个机会，一个慢慢在痛苦和艰辛中淬炼自己能力的机会，唯有这样，我们才真正成长和变强。
在家工作生活，看似多重的角色给我们带来了混乱，事实上我们的每个角色就像每颗晶莹剔透的珍珠一样，珍贵又重要。我们并不需要舍弃生活中的某一个或某几个角色，而是需要从混乱中找到贯穿的线索，为无序的生活找到平衡。
