学员：姜程子
2019/6/24
优秀的人身上往往都有一些良好的习惯——比如：读书、写作、运动、早起…
这些良好习惯通过时间的积累，让他们成为更卓越的人。
我们一直在讲：跟对人，做对事，
要想成为更优秀的自己，我们应该向优秀的人学习…
想成为谁就靠近谁——张萌
一、读书摘要
《精力管理手册》是一本帮助我们更好成为精力管理高手的实用工具书。全书通过7个方面讲述精力管理，并提供做好精力管理的实操方法。本书的所有内容都是张萌萌姐实践总结后的推荐，作为一名时间管理效率专家她也获得了许多荣誉——曾担任北京奥运会火炬手，获得“全国巾帼建功标兵”“北京市优秀中国特色社会主义事业建设者”“北京市创业导师”“首都十大教育新闻人物”“北京市三八红旗手”“北京市朝阳区国际高端商务人才”“朝阳榜样”等，2019年第五次参加博鳌亚洲论坛，作为青年企业家代表受到李克强总理接见。如何像萌姐一样成为精力管理高手，在这本书中你会找到答案。
二、金句/语录
好的金句是在人生无解的情况下，成为思想的指路明灯：
1.思维能帮助我们省力，一旦把这些思维模式变成你固定的习惯，日后在做这件事情的时候就会减少压力与阻碍。
2.什么是人的高速赛道？就是你效率特别高、精力特别好的时段。在这个时候工作，你会完成很多复杂的任务。
3.与骨折的恢复一样，人想要收获成长，就要不断地突破自己承压的极限。
4.不是什么事情都需要有正向的思维方式，有的时候，逆向的消极思维也会有好的作用。
5.大脑越用越灵光，这是有科学依据的。
6.在适度的压力下，一个人的记忆力会增加。
7.学习的本质是建立新的大脑连接，这就是为什么学习可以防止大脑老化。
8.好的习惯对一个人的进步、成长有非常重要的作用。
9.Only by letting go can we truly possess what is real。(执着，会一无所有；放下，却得到一切)
10.行为习惯的养成可以彻底改变一个人，最后产生完全不同的行为结果。
三、思考题
1.请描述你的人生蓝图（你为谁，解决了什么问题，提供了什么方法）；
年初辞职后，重新梳理了职业规划，目前选择了写作和美学两个方面。一切都是从0开始，主要以个人美学为主要方向。所以人生蓝图的设想：我为对自己外在形象不自信的人，解决了找不到自己形象定位的问题，提供了系统化的个人定制解决方案。目前还在学习阶段，希望通过后期的实践去迭代人生蓝图的版本。
2.在整体章节中让你印象最深刻的一章是什么？为什么？(第一章如何管理疲惫和压力；第二章 学会充电：好体能是高效能的基础；第三章 正确休息：排解压力的关键；第四章 情绪账户储值：活力充足的钥匙；第五章 为意志力充电：重塑思维的渠道；第六章反复铭刻术：自我修炼的密集；第七章 构建精力蓝图—掌控人生的工具)
印象最深的一章是第四章——情绪账户储值：活力充足的钥匙
情绪可以比做一面镜子，如果有负面情绪，不但会影响工作和生活中的表现，也会将负面情绪传递给他人；甚至会导致内分泌紊乱影响健康，形成恶性循环。
我之前会因为工作压力，产生负面的情绪：焦虑、失眠、不想说话，对什么事情都丧失的兴趣。那段时间家人对我的评价是整天闷闷不乐，脸上愁云密布。虽然意识上知道要有正向的情绪，实际上无法做到。
那如何解决不良情绪？
①情绪恢复资源（压力转化为动力，改变认知方式）
不做“情绪的奴隶”，理性的想想要完成的目标，用正面情绪替换负面情绪，比如工作压力可以视作机遇挑战。
②找到8个及以上满足时刻的习惯（强吸引力、多选项、足够生动）
满足时刻是正面情绪的体现，会让人心情愉悦有更佳表现。聚会、唱歌、运动、电影、美食等等，要注意满足时刻的多元化和可操作性，一切都是为恢复正面情绪服务的。
③情绪守恒(拥有完美人际关系)
良好的人际关系是情绪守恒和精力再生的关键。因为人类的社会属性，不同角色的评价体系和关系维护各不相同。建立5大原则：两者间人际关系由感觉最远的一方决定；平衡付出和回报；利他之心；挤出时间智慧解决问题；维护好社会资本。这一节我的收获最大
④情绪账户扩容（建立仪式感——塑造习惯）
简单来讲，当很多事情超出我们的情绪控制范围，就需要进行情绪账户的扩容。原则就是找到负面情绪的原因去有目标有计划的锻炼“情绪肌肉”。
⑤建立情绪复杂和对立的统一（情绪对立面之间自由转换）
为训练更有广度的“情绪肌肉”，我们需要辨证的看待情绪的对立面，塑造复杂和对立的统一性。拓宽情绪账户有助于复合情绪的驾驭，可以在情绪对立面完成自由灵活转换，不受负面情绪影响。
3.请描述让你感到压力和疲惫的场景（列举五个）；
①工作中遇到瓶颈挫折时失眠
首先有压力是因为能力不足。而能力不足的解决办法是需要拓展能力冲破自己现状。所以在面对压力的时候需要积极调整心态，把压力当成一种学习成长的方式。一个问题被解决，另一个问题就回出现。能力就在不断承受压力、释放压力中提升。就像升级打怪一样。
②没有时间和动力运动无法控制体重
控制体重无论从审美或健康方面都是非常重要的。同时在压力状态下，通过运动可以得到放松，可利用碎片化时间进行养成运动习惯，比如每周3次，每次30分钟以上的运动。
③注意力不集中经常犯困
针对这点首先需要通过精力波点图进行一个月的记录，从起床到入睡前每个整点时间下的精力状态（满分10分），因为人体有昼夜节律，一般起床后的每个8小时会是精力最差的时段。所以在精力最差时刻通过运动、小憩、咖啡方式恢复精力——在对的时间做对的事情。
④拖延导致晚睡
因为晚睡第二天早起上班就成了起床困难户。主要因为没有树立目标——几点睡觉、几点起床、每个时段做什么。后来通过用赢效率手册，每天晨起先写下当天必须完成的三件事（头一天睡前想好），再根据当天的事情轻重缓急进行事项安排，做到凡事提前原则。
⑤不自觉产生焦虑怀疑个人价值
对之前从事的工作没有找到兴趣和坚持的动力，对个人能力进行质疑。情绪产生了恶循环。后来通过自我评估，发现喜欢写作和个人美学，每天学习和练习也有了很大的动力。
4.请描述能为你意志力充电（包括重塑思维，正向思考、提升创造力、激发灵感、利他思维等方式）的场景（列举五个）；
①重塑思维——最近三个月，我通过运动、阅读、写作、线上培训的方式提升身体机能和新的技能。对比之前每天上班基本不看书不学新知的状态，感觉整个思维的广度得到了一定的提升。
②正向思考——曾经在工作中遇到困难容易放弃也比较消极，影响工作交付和同事印象。后来通过建立乐观的心态，针对困难找到解决问题的方法，提前做准备工作，很多工作上的困难也迎刃而解。
③提高创造力——每次写作想选题的时候我会先听音乐或者看电影来提高自己的创造力。
④激发灵感——在游泳和喝咖啡的时候会有较多的灵感元素，或者突然脑中有灵感的时候会拿出手机或者纸币记录下来。一般在写作素材中应用最多。
⑤利他思维——参加了财富高效能后，特别想把所学的新知和身边的人进行分享。主动在家中分担更多的家务，在很多事情上优先考虑父母的想法。
5.与大家分享你的好心情歌单（至少五首）；
①《Please don't go》-Joel Adams
②《Shape of you》-Ed Sheeran
③《You》-Robin Stjernberg
④《You're the one that I want》-Lo Fang
⑤《The Greatest》-Sia
四、启发与收获
①呼吸是能量的来源（P57）如果呼吸乱，能量也会乱。保持良好的呼吸方法有助于恢复内心平静，有效的掌控自己的能量及调整情绪。呼吸的训练也是能量的训练。呼吸训练有：冥想呼吸、运动呼吸、3-3-6和4-4-8呼吸法。在平时健身中运用的也是运动呼吸法，配合运动的频率可以达到更好的运动表现；336用过后会在让处于焦虑的状态下的我，恢复情绪平稳。
②人的三区（P161）舒适区、焦虑区、学习区，三者形成闭环。我曾经朝九晚五的上班看似在舒适区，但因为对现状的不满足和知识的焦虑，让我走上了从0到1的全新的学习阶段。虽然目前没有成绩，但选择了一条喜欢的路就会有动力更好的走下去。
③建立情绪的复杂和对立的统一（P205）你会发现优秀的人一般都具有双重人格，有时候似乎看不懂他们，因为这些段位高的的人拥有驾驭所有情绪的能力。想要拥有同样的能力需要拓宽情绪维度，首先需要评估自己的特质，并找到这些特质的反义词能力（比如：诚实&善意谎言），进而在场景里可以训练。
附件：思维导图
