在上一篇文章中，我们讲述了关于完成任务的一个观点：任务的完成要比做得做得完美更重要。其实，除了实在遇到困难之外，任务没有完成都可以归结为同一个原因影响：拖延症，包括前面所说到的，过于追究细节的完美主义，这都是拖延症产生的根源之一。
今天这篇文章的题目就叫做：“如果拖延症是一种病，那应该怎么治？”。
说实话，当我写下这个题目的时候，我的心中也有些忐忑不安，因为我自己本身也是个拖延症的患者，比如在写这篇文章时，就因为各种各样的原因拖延了很久才得以动笔。
所以在这篇文章中，为了可以讲述一些真正有用的干货知识，我会特意讲述一本关于拖延症的小书《终结拖延症》，以及个中自己的学习体会。
作者和译者
《终结拖延症》的作者威廉·克瑙斯本身就是美国一位著名的心理治疗专家，他的专业是对现在都市人群各种负面心理进行引导和治疗。他也是公认的认知疗法的先锋，并为美国军方提供心理咨询服务。因此，关于这本书的内容，你丝毫不用怀疑其专业性。
这里想说的是本书的翻译者。本书的翻译并不是由一个人单独完成，而是由豆瓣网成立的“战拖成长会”合力完成的。试想一下，由一群有深度“拖延症”的患者来翻译一本如何治愈“拖延症”的书，其实真地很有趣。
这个“战拖会”还在书中给出了一段序言：
这本书虽然篇幅不长，但它提供的这套认知、情绪和行为的三叉戟，却包含了不少适合实际操作的流程、套路和练习，甚至可以在实战当中直接模仿复制。本书建议的策略，在结构化方面非常出色。按照作者的说法，熟练使用习惯之后，可以有效预防拖延症反复发作，威力强大。
书中的三叉戟
先来解释一下什么是“拖延症”？
拖延就是将重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。在日常生活中，你难免对一些即将要做的事有些厌恶，这种情绪包含一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。书中有一个典型的例子：
（1）简刚要坐下写报告，她突然发现草坪的草太高了，她得去剪草；
（2）剪完草后，正好看见了邻居，就走过去闲聊了一会；
（3）吃完饭后，有点小困，就决定小睡一会，这样就有精神写报告了；
（4）睡了一会，打开电脑，又看了一下新闻，又觉得太晚了，还是留到明天一早起来做吧；
（5）忙活了一早才把手上的事情处理完，午饭也没吃，匆匆写报告，但已经发现赶不及上交的截止时间了，只好向老板申请延期，她内心愤怒不已，发誓下次绝不这样。但到了下一次报告，她的拖延一如既往。
上面的例子，你是不是觉得多多少少都有一些相似的影子呢？这就是“拖延症”的症状。
要解决拖延症，我们再来了解一下“拖延症”。
据美国2007年“薪水网”调查，美国职场人士平均会浪费20%的时间，有研究者发现25%的人会被拖延拉后腿。除了拖延症本身的危害以外，有些人还给自己贴上了“我就是一个拖延症”的标签，这些人一遇到事情，就以“拖延症”作为一个借口，甚至还觉得自己很“萌”一样，这是拖延症的衍生危害。
书中说，拖延并不是简单的逃避行为，其内里包含了一系列相关的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。作者通过解够这三个方面，为读者提供了治疗拖延症的三种方法。
看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）
帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）
确定你的方向，落实行动（行为方法）
在这篇文章中，我着重谈谈书中的第一种方法，其它两种方法有兴趣的读者可以找原书一读。
认知方法
在之前的文章里，谈到了正确理解一个概念可以帮助我们有效概括之前犯过的错误，从而学会规避未来可能遇到的问题，这里的认知方法实质一样。认知方法实质上就是要正确察觉到自己正在陷入“拖延”的陷阱中，从而自我斩断拖延的思想苗头。
一、透视拖延，学会觉察
拖延类型包括：
期限性拖延：往往与任务的时间节点有关。要知道，任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就会遇上麻烦，因为人类对那些看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作，更倾向于推迟。
个人事务拖延：如果说期限性任务是冰山一角，而大量个人事务则是暗冰涌动。个人事务往往没有明确的启动、截止日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。“紧急-重要”维度下的时间管理模型则是一个有效方法。
简单拖延：就是不作为，纯粹是由于个人感觉不顺手或者不愉快时候产生的抗拒、退缩。
复杂拖延：书中说到这种复杂拖延包含有多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”，这种拖延具有多层结构，你可以分拆这些层次，各个击破。
改变拖延五步法：
觉察：要对自己所想所为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为。在拖延模式中，你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。
行动：你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。
调节：调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，这时候你可以比较从这两种方式中各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么。
接纳自己：你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么？
自我实现：这是一种类似高峰体验的过程，比如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？
二、斩断拖延的思维
书中说，拖延思维就是心理上开小差，可称为认知转向（cognitive persion），让你绕开紧迫的事，走上看似安全的道路。
拖延思维的类型包括：
“明天再做”的思维：这种思维下，你往往会给完成一件任务设置一个条件，这样你就能推迟了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。比如你想拿到MBA学位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相关的MBA信息，再做决策，日拖一日，往往报考时间已经过去。
倒推思维：你老是告诉自己，你得知道自己是怎么变得拖延的，才可能战胜拖延。比如，你觉得你得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处的问题，你才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。
自设障碍思维：假如你是采购员，你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本，但你对这件事没有信心、不想干，于是你就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这会导致你根本不会全力以赴，最终事情也没谈成。
反事实思维：对已经发生了的事情，你会想象假如你这样去做的话，结果就会好得多，叫“向上反事实”，但其实这会让你感觉更加糟糕；如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫“向下反事实”。向上反事实会导致很严重的拖延。
书中介绍了美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：
A（aversive or activating），诱发性事件：如上面举的简的财务报告；
B（believe），遇到诱发性事件后的信念：看法，解释，评估：简的拖延信念就是明天再做；理性信念应该是“立即行动”；
C（consequences），在特定情景下的结果：简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在“明日再做”的思维下，无可奈何地就被拖延了；
D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法：简应该用“立即行动”思维来对抗“明日再做”拖延思维；
E（effect），效果，即对抗拖延思维后产生的效果：简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。
总结一下，这篇文章我们重点介绍了一部治疗拖延症的书，名为《终结拖延症》，书中有三种方法，分别是认知、情绪、行动疗法，我们着重选择了认知疗法进行了阐述，认知疗法的关键是要认识到我们拖延的类型及思维，从而采取行动来遏制拖延的发生。
