第九课 积极情绪

1 感激复习

感激的定义就是，不以某事为理所当然

做到“感激”和“改变”的关键是：

要去做，亲力亲为，没有捷径

仅仅理解积极者的含义，不会让你成为积极者，你需要去做、需要去经历（即体验），只有这样，经过一段时间，你才能开始越来越多地看到世界的积极方面，才能反击当下禁锢着大多数人的思维方式，也就是消极者的思维

从今天开始，不要等，实现改变没有他法，因为你所做的是一点点凿掉多余的石头

那多余的石头就是那些强加给我们的限制，例如通过周围的观念，通过今早读到的新闻，大多数的交谈，还有内心的审视

经常用心修习感恩的人更快乐，更健康，更宽容，更和蔼，更成功

修习行之有效的原因是，你所做的事是，一点一点的凿除多余的石头

2 如何才能保持感激之情？

O'Hart Cummin的故事

跌落谷底时，在一张纸上写下了让他感激的一切——他将那次经历视为他人生的转折点

为什么？因为他开始专注于别的事情，不再对无奈可悲的处境耿耿于怀，而是专注于各种可能和美好的事物，他现在55岁了，仍随身携带这张纸，虽已褶皱

（1）那就是要用心思考我们拥有的美好的东西，不论是在朋友身上，在一部我们想看的电影中，或是过一会儿食堂提供的午餐

感激修习如此有用的一个原因，是因为我们所做的是共同创造一个现实

我们问得最多，或被问及最多的问题是“有什么需要改进的？我的弱点是什么？……”如果这些问题，是我们提出或关心的唯一问题，那么好的事物对我们来说是不存在的

当我们问“我要感激什么”时，即使每天只问一次，这么做的本身创造了一种新的现实，让我们开始看到曾经无视的东西

（2）表达感激也是重要的

表达感激的关键是，需要坐下来思考，要去静思，认真的去思考：

“我能感激妈妈什么？她都为我做了些什么？这些年来，她给予了我哪些？”

“三年级的老师都为我做了什么？对我的人生帮助良多，让我成为今天的我？”

“我的室友总是尽其所能帮助我，我真的很感激”

真正用心去思考这些人，你生命中的重要的人，为你做了什么，然后再表达出来，不要视之为理所当然，不要认为他们理应知道你心怀感激，要表达出来，写信、致电或面对面说都可以

最好的方式是：写一封表达感激的信，然后去拜访收信人，再把信读给他们听

俗气？难为情？有时是的，但你无法想象，人们做感激拜访时获得的结果

表达感激时，是最让我们感到幸福的时候

表达感激会创造一个双赢的局面，一个上升的螺旋，因为对方也更可能向他人表达感激，这样对方和他人之间，可以继续承接这个上升的螺旋，不断把感激传递出去

关键就是经常去做，一周、两周或一个月，你可以一周打一次感激电话，下一周写信表达感激，再下一周，感激拜访，依次类推，要有变化，形式的变化很有帮助，但要把它作为一种例行公事（ritual）经常去做（后面讲“改变”的时候，我们会谈到例行公事的重要性，因为在很多方面，那是唯一的、真正持久的改变）

如果我们写了感激信，就算不寄出去，幸福感也能达到峰值

作业：写一封感激信

3 如何应对痛苦和积极的情绪

Sonja Lyubomirsky所做的研究

书写方式：写三方面，即“心理学的ABC”：A-情感；B-行为，即你当时你做了什么；C-认知，即当时的想法

书写糟糕经历的人事实上感觉更好了，在谈论之后感觉更好了，而沉思糟糕经历的人感觉更糟了

积极的经历与之相反，沉思积极经历的人感觉更好了，而谈论和书写积极经历的人感觉更糟了

分析（书写和谈论）和重现（沉思-ruminate-这里指沉溺于对某事的回想）之间是有区别的

当我们分析一次痛苦的经历或消极的经时，当我们理清它时，它真的有帮助，所以心理治疗才有帮助，心理治疗师的技术不是最重要的，最重要的是他们的感同身受，换言之，他们是不是好的聆听者。当我们觉得可以讨论或者分析痛苦情绪时，我们感觉更好，身体更健康

当我们只是坐下来沉思痛苦的情绪，却不去理清它时，我们经常进入下行螺旋——我们收窄和限制，感觉更悲哀，不断的恶性循环

沉思积极的情绪，会让我们感到幸福

感激修习就是重播（沉思）快乐经历，回想最快乐的日子，能自动导致积极的结果

当我们经历悲伤、经历糟糕的事时，我们要准许自己为人，准许自己感受经历，然后我们自问，“现在最有效的行动是什么？”最有效的行动之一就是，去书写或者谈论它、分析它、理清它，而不要苦苦沉思它

以色列的大屠杀幸存者中，没有出现严重的创伤后应激障碍（PTSD）患者，因为事后，人们都在分享和谈论这场悲剧，随着时间的推移，这帮助他们继续生活下去。而30%的越战老兵，都有创伤后应激障碍，因为越战是遭到反对的战争，很多老兵回家后，不会公开谈论它，他们把经历藏在心里，他们反复回忆最可怕的经历，在脑海中反复播放，结果情况越来越糟

这提醒我们，互助组的帮助有多大，与朋友、家人分享的帮助有多大，和心理治疗师聊天、写日记和书写的帮助有多大

4 感激应该成为一种习惯

首先，因为它行之有效、有帮助

其次，还因为它是道德的

道德也是实际的，而实际在多数情况下也是讲道德的，两者密不可分

“我们生活在一个给与的世界，带来满足的是感激之情，心灵对此给予人生的简单回应就是圆满”（David Steindl-Rast）

“感激的活着和死去，若无其他美德”（Galway Kinnel）

“感激不仅是最大的美德，也是其他美德的发源”（Cicero）

为什么感激是其他美德的发源？

想想吧，如果我们不知感激，我们就会将好事视作理所当然，如果我们不知感激生命中美好的事物，认为它们理所当然，那就会对它们视而不见，对我们来说它们就是不存在的

美德为什么是美德？因为它的好，如果世上没有了好，那么美德将不再是美德

“我奇怪怎么可能在树林里，走了一小时后却什么都没看到，我虽看不到却发现许多东西，精美对称的叶子，银色白桦的光滑树皮，松树粗糙的树皮，我一个瞎子也能给看得见的人一个提示：像明天就会瞎掉那样用你们的眼睛；听声音的乐曲、鸟的鸣唱、一个管弦乐队的强劲旋律，仿佛明天你会突然聋掉；像明天就会失去触觉那样触摸每一样东西；闻花朵的香气，品尝每一口的气味，仿佛明天你将永远失去味觉和嗅觉；充分利用每一种感官，这世界向你展现的每一面的美好、愉悦和美丽”——海伦凯勒

每天花一两分钟时间留意周遭的一切，花一分钟的时间，在上课的路上看看美丽的草地，青翠的树，美丽的雪，晚上用一分钟去回忆，回想你度过的一天，写下让你心怀感激的事物

今天午餐时，略比平时吃得慢些，去品尝，体验品尝的滋味，因为我们所吃的食物是种特权，朋友是我们的特权，家人是我们的特权，我们不应视特权为理所当然，因为我们不知感激的就会贬值，我们不需要经历一次威胁，一出悲剧，才去感激周遭和内心感受的一切

时刻提醒我的，是我的周围环境，时刻在我眼前提醒我的，是我家人的一张照片，特别是中间的祖母，祖父看到她弯腰走进来，病倦不堪，他把她揽在怀中

课上练习：用几分钟时间回想，并在脑子里记下来你所感激的事物、生命中美好的事物，然后与周围的同学分享

只要我们能专注于积极的方面，就能共同创造更多积极的现实

5 关于报告：

报告的目的是找到对自身最具意义的

最私人的也是最普遍的

报告内容对个人问题涉及的越多，你从中得到的也越多

20到30分钟的报告，大约要写10到15页

找到你感兴趣的主题的资料

把你的主题传递出去

必须有参考书目

如果这是个工作坊，你会做哪些练习？

向听众获取意见来帮助你

5月10日是截止日期

6 改变

整门课都在讲改变，我说到改变时，我说的是不同层次上的改变，不论你希望生活有什么样的改变，总有一定的模式和方法行之有效

我们知道很多人争辩说，改变是不可能的，他们犯了普遍性的错误，只看平均分，而不看例外情况，不看那些实现改变的人，当我们研究改变时，是例外证明了改变是可能的，有些人实现了改变，或者是通过治疗，或者是读一本书，或者是参加学习，或者是通过交谈，有时只需要一句话，就能改变他们的整个人生

问题不再是“改变是否可能？”问题是“如何才能实现改变？”

（1）改变是什么样的？

我们从微观上说，去到大脑的层面，改变到底是什么模样的？改变发生时，我们的大脑有什么变化？

1998年以前，神经科学家都认为大脑是不变的，直到1998年，科学家开始发现大脑其实是改变的，并得出神经可塑性的概念，神经可塑性是指神经元有可塑性，它们会改变，不仅如此，不只大脑的通道会改变，他们还得出另一个概念，既神经形成，神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去。因此事实并不是，我们生来具有一定的神经元，然后就一直走下坡路，传统的认识，让我们相信这种说法，今天仍有很多人相信这种说法，不是这样的，神经元是发展生长的，在人生过程中不断出现，原来大脑在很多方面很像一块肌肉，使用它就不会失去它，使用它能让它再生，让肌肉更发达

大多数人都认为改变是不可能的、人不可能改变自己，或者说大多数人都没有成功的改变自己，是否是因为他们根本不相信人能够改变自己，也就是说没有那个“我可以改变自己”的信念，而根本原因是人们固守过去的一些错误的认知（如1998年以前，甚至神经科学家都认为大脑是不变的）

（2）问题是要如何使用它才能让它帮助我们变得更加快乐？

我们来看看大脑到底是什么样子的？大脑里有数以百万计的神经通道，不同神经元在大脑里的连接，有些很薄是新生的，有些更厚更健全，它作用的方式很像自然界既有大河宽敞的渠道，也有小河狭窄的渠道，原理是这样的，每次神经元之间发生联系，换言之，你的思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长，像河流一样，每次有水流过，河流就会变得宽一些，没有水的时候，神经元不工作时，它会萎缩一点，使用时神经通道就会得到扩展，不使用时它就会萎缩

举个例子，我学法语，学了一个新词，我的大脑里形成新的联系，如果我只听了这个词一次，神经通道会分裂，会消失，如果我不断重复听到那个词，最后通道会变得越来越厚，我就会一生记得这个词，就像形成了“一条新的河流”

神经通道会自我巩固的，像河流一样，想一想下倾盆大雨时，水流向已有的河流，流向我们建好的渠道，如果之前什么都没有，那么形成一条河流或小溪会更难，我们的经历也更倾向于流向已建成的神经通道，并进一步加固它，而不是生成一条新的神经通道，所以如果我们想记住什么东西，和其他东西产生联系是个很好的方法，和已有的神经通道已有的记忆产生联系

理解神经可塑性，理解我们如何实现改变，能让我们更容易成功实现改变，通过了解和理解我们大脑的变化，我们自身也将更容易产生变化

已建成的神经通道，吸引更多活动，从而变得更厚，没有建成的通道更容易消失，当它变得更宽，就更可能保留下来，不仅保留下来，而且能继续生长，它是自行巩固的，习惯就是如此，一种做法被反复巩固，就变成一种习惯

运动如此，音乐也是如此，经常练习演奏的人，或经常练习一种运动的人，他们的大脑真的会改变形状，更多神经通道在那个区域形成，“让我演奏C调”，“让我的手指这样移动”，根据我看到的乐章，特定的神经通道被创造出来，大脑在那些区域变得更厚，更多经验流入，做得越多、经验流入的越多，直到它变成沟渠，让我不需要考虑就能演奏C调，完全是自动的

实验研究：司机们学习伦敦地图前后，视觉皮层的一部分发生了变化，因为他们在使用了部分大脑，他们的经验，在大脑中形成沟槽

神经可塑性意味着，我们可以控制，我们可以引入改变

在大脑中既有健康通道，也有不健康的

a 消极的通道：

总是忧心忡忡的人，一旦有事发生，无论好事坏事，都会去担心，“那对未来意味着什么？”，“那对我的期望意味着什么？”，“那对今天意味着什么？”

时刻担心各种事情，甚至对于各种好事，他们会立即把好事理解成需要担心的事

或者发现缺陷，消极思维会通过那条通道（通道是自行巩固的）不断寻找缺陷

b 积极的通道：

积极者——一个即使在困难环境也能发现恩惠的人

乐观主义者——乐观的渠道更大更宽，经验会流向那里

规则：经验流向最大的河流

大脑的前额皮质，右侧活动更多的人和左侧活动更多的人相比，要更压抑

相同的刺激，往往造成不同的反应，世界不只是外在世界，还有一个内在世界，正如爱默生所说，“同样的世界对不同的头脑来说，既可能是天堂，也可能是地狱”，要看经验流向哪里

多年来，我变得更像一个积极者，通过修习，通过沉思，通过书写，通过写日记，通过身体锻炼，我变成了积极者，为此我付出很多努力

基因让某些人比其他人更善于发现益处，但我们也可以后天来培养，我们可以一条通道一条通道的塑造，我们所做的就是改变大脑

我们会在讲到念和冥想时讲这个问题，冥想，比如经常做瑜伽，能改变我们大脑里的通道，让左侧比右侧更活跃，让我们更易受到积极情绪的感染，对痛苦情绪有更好的承受力

（3）两种类型的改变：

利用神经可塑性和神经形成，我们可以改变大脑

第一种是渐进的改变，这种改变是一点点凿掉多余的石头，这是世上最常见的改变，这是健康的改变，没有捷径，需要时间，然而改变的过程可以和结果一样让人享受，想想学习演奏乐器，我们可以享受十年的学习过程，最后在音乐会上演奏，所以改变本身也可以很有趣，我们既能享受过程，也能享受结果

第二种是剧烈的改变/突发式的改变，如果用滴水穿石来比喻渐进的改变，那么可以用拿大锤砸石头来比喻剧烈的改变，好像用大锤开山劈石，凿出一条路，一条隧道，但重要的是剧烈的改变，不是一步奏效，剧烈的改变，经常需要很多准备功夫，你需要很多力气去挥大锤，还要有力气砸下去，所以也需要时间

两者都需要时间

“相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练，是很蠢的，它导致很多人，在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死”

《高效能人士的七个习惯》（Stephen Covey）

1930年以前，自励在于性格改变，从内在改变自己，需要努力挣扎，跌倒再爬起，经历苦难，一步步的改变，缓慢渐进的实现，1930年以后，从性格改变变成一步奏效，想发财，如何结交权势，现在就做，秘密就是快速改变，立即改变，轻易的改变……1930年以来，我们看到人的幸福感不断下降，人们变得更加抑郁，更加焦虑，其中一个原因就是，人们希望相信他们能发现一步奏效的办法

但是，没有一步奏效的办法，需要时间去实现改变，但改变的过程可以是很享受的，如同最终实现改变一样，乐趣无穷，令人兴奋，下周我们就会谈到这个美妙的过程