文|小杰克

嗯，让我想想今天的干货要怎么开头。

OK，这么说吧。

大多数人的运动健身经历应该是这样的：

要么就是觉得自己有点胖，要么就是看身边的人都去运动想着也该健一健身了。

于是就去了健身房，去了健身房又不晓得到底怎么练，

要不就是做做有氧，完全high不起来。

要不就是大型健身房里找了个不专业的教练把自己丢给他，然后什么都不管就跟着练，练完浑身酸痛。

要不就是装B瞎练，然后受伤。

经历过这些之后，想必对于健身和运动也提不起兴趣来了。

也是，又不嗨，又容易受伤还感觉不到效果又觉得累，鬼才觉得这种事情做起来有意思...

首先，我想表明一个观点：我们支持装B！

但是，既然关注了大保罗和小杰克的账号，那么要装就要装最牛的B！

在健身房里，你能举多重并不能代表你有多厉害，而是你的动作标不标准，你知不知道你自己在练什么。

我可以很负责任地说，在以上的经历里，超过50%以上的人是因为忽略了放松、热身、拉伸的步骤导致了这样不愉快的体验从而没有真的喜欢上运动。

那么，今天的主题来了：

放松、热身和拉伸的顺序和重要性

注：这里说的放松是指筋膜放松(Self-Myofascial Release，简称SMR)。

筋膜是啥？

简单来说，筋膜就像穿在我们肌肉上的外衣，在我们平时的运动中，外衣肯定会起褶子，起了褶子肌肉就不能很好的收缩发力了。

自我筋膜放松(Self-Myofascial-Release)

那么既然筋膜起褶子，就要压平

见过这玩意儿没有，这个叫泡沫轴(foam roller)。

筋膜放松，就是拿泡沫轴沿着肌肉施加压力来回滚，将起褶子的筋膜压平，同时放松平时紧绷的肌肉，从而能让它们在运动中或日常生活中更有效率地发力和工作。一般一个地方的范围是5-15厘米，持续30-60秒钟。

这玩意儿的原理其实跟我们出去按摩是一样的，一般来说，衣服只要穿了就会皱，其实筋膜放松也一样，可以天天做都不嫌多。

小杰克会在之后推送一篇关于自我筋膜放松的教程，想准备装备的同学们可以开始淘宝了。

热身(warm up)

热身这一点很简单，但是小杰克还是得不厌其烦地再说一遍，热身，是指进行较低强度的(这里是指对心率或者是呼吸频率来说)一些有氧活动，来达到让身体微热或者微微出汗，从而为之后的锻炼做好准备。

举个简单的例子，我们的肌肉就好比是橡皮筋，一根橡皮筋被放置了很久没有用过，要是一上来就很用力地拉肯定会断，总要一点一点地慢慢拉，让橡皮筋整条稍微热一点才能恢复到它原有的弹性。

一般慢跑啊，原地开合跳啊，划船机或者椭圆机都是不错的选择。

注：一定要注意自己所需要的强度，不是一上来就让你拼命练，真正的训练是在后头。

拉伸(streching)

拉伸影响的也就是我们身上的橡皮筋—肌肉的长度

拉伸一般分4种类型:

静态拉伸(static streching)

静态拉伸就是在过程中保持身体静止不动拉伸你想要拉伸的肌肉。

注意：要做静态拉伸的话永远要放在热完身后面做，或者同样道理，可以放在训练后身体还很热的时候做，否则就像我前文所说那样，很容易导致受伤。

至少每个动作4次，每次持续15-60秒。

很多人的问题是，根本不拉到会感觉到紧绷的位置，一点感觉也没有，时间也不够长，拉伸就结束了。

动态拉伸(dynamic streching)

顾名思义，就是一边动一边拉伸你想要在这次训练中想要锻炼的肌肉。

这种拉伸比较特殊，相当于是热身+拉伸的组合。

比如说，今天我的训练是负重深蹲，那么我就可以用自重深蹲来做动态拉伸，拉伸之后我要用得到的臀部和腿部肌肉，同时也能起到热身的作用。

可以做两组自重深蹲，每组10-12个，并且在最后一个维持在动作的底部，保持对肌肉的拉伸状态再回复。

动态拉伸比较适合平时肌肉状态维持的较好的人群。

PNF拉伸(Propioceptive Neuromuscular Facilitation)

注意：以上我说的所有健身前的准备动作像筋膜放松和其他拉伸都是自己做的，不需要别人帮你做，除了这个PNF拉伸。

PNF拉伸需要有人辅助将目标肌肉拉伸到一个稍微有些紧绷的程度，然后你需要自己发力在保持动作不变的情况下绷紧肌肉与辅助者对抗，持续至少6秒左右，然后放松让辅助者帮你进行10-30秒的拉伸。

看起来好像感觉蛮简单的，其实细节上要注意的点很多并且不好好做的话也会不安全。

所以，在这里，我真的想奉劝各位，健身房里什么乱七八糟帮你拉伸或者放松筋膜的课程和服务，真！的！都！是！在！骗！你！钱！

要人帮你拉伸的技术只有PNF这一个，而很多教练还不会这个，其他你都是能自己做的，与其花钱买拉伸课，真的还不如去外面按摩放松。

弹射拉伸(ballistic streching)

再拿我们的橡皮筋举个例子吧(可怜的橡皮筋...)

这种拉伸就好比是拿着橡皮筋快速地拉、放、拉、再放，这样不断地拉伸。

一般是运动员在运动、冲刺短跑等比赛的时候会用到，因为他们需要肌肉适应这种快速不断收缩的情况。同时，进行这种拉伸的前提也是平时他们将自己的肌肉维护在一个很好的状态。

那怎么安排自我筋膜放松、热身和拉伸呢？

以下，请各位对号入座：

训练前

对于低基础人群(灵活性较差或者全身肌肉不太平衡的人群)：

筋膜放松(可选，或者一天里什么时间做都可以)

热身

静态拉伸

对于有运动基础人群(较好的灵活性并且肌肉较平衡的人群)：

筋膜放松(可选，或者一天里什么时间做都可以)

动态拉伸

对于运动员级别人群(要求赛事表现并且将肌肉维护在很好的状态)：

动态拉伸

弹射拉伸

训练中(不分人群)

动态拉伸(可选）

训练后(不分人群)

筋膜放松(可选，或者一天里什么时间做都可以)

PNF或者静态拉伸

训练后的拉伸也可以帮助肌肉更快地恢复，排出堆积的乳酸。

PS：如果需要在训练前进行静态拉伸的话，不要超过30秒，因为过长的时间会导致肌肉被拉长超过了它原有的长度，从而可能导致在训练中不能更有效率地发力。

请给我一些掌声，谢谢！